Smart Scales: Hvor nøjagtige er de egentlig?

Hvad en smart skala faktisk måler, hvor langt væk dens kropsfedtantal kan være, og en vejningsprotokol, der omdanner støjende daglige aflæsninger til brugbare data.

En smart skala giver dig vægt, kropsfedt, muskelmasse, vand og en håndfuld andre tal på omkring fem sekunder. Problemet er, at disse tal ikke er lige så troværdige: en måles, de øvrige anslås ud fra en enkelt aflæsning. Her er hvad man kan tage for givet, hvad man kun skal se som en trend, og hvad man skal ignorere.

Hvad den måler mod hvad den beregner.

En smart skala måler to ting. For det første, kraften på belastningceller under platformen, som er din vægt. For det andet er din krops elektriske modstand: Den sender en meget svag strøm gennem dine fødder og måler, hvor meget din krop forhindrer den. Det er bioelektrisk impedance. Muskel og blod er godt ledte fordi de indeholder meget vand og elektrolytter; fedtvæv er dårligt ledt.

Alt andet er aritmetisk. Ud fra denne modstand plus de data du har indtastet (højde, alder, køn, nogle gange aktivitetsniveau), anslår en indbygget ligning din kropsfedtprocent. Den ligning er en statistisk model bygget på en referencegruppe. Jo mindre man ligner den gruppe, jo større er fejlen. Og hvis din fedtprocent falder, stiger appens "muskelmasse" automatisk, fordi det ikke er en uafhængig måling, bare den anden side af den samme beregning.

Vægt: Denne del er solid.

Hjemskala læses i 100 g-trin, sjældent 50 g, og ligger typisk inden for 0,1 til 0,4 kg af den sande vægt. Det er nok til at spore en tendens. To kontroller, der tager to minutter:

Træd tre gange i træk, 10 sekunder fra hinanden. Afstanden mellem første og tredje læsning bør være mindre end 0,2 kg.
Sæt en kendt belastning på den, lad os sige en 20 kg plade, så to af dem. Hvis det læses 20,0 kg og derefter 39,3 kg, er skalaen ikke lineær og dens tal svinger over området.

Vægten skal være på et hårdt, lige gulv. På tæppe eller på en tæppe er belastningen ulige, og fejlene kan let vokse til et halvt kilo.

Fedtprocent: Det er her, det bliver skælvende.

Når man sammenligner impedansskalaerne i hjemmet med DEXA-scanningen, er den gennemsnitlige forskel ca. 3 til 5 procentpoint, og for enkeltpersoner kan den nå op på 8. I praksis: Hvis du virkelig har 18% kropsfedt, kan skalaen med glæde rapportere 13% eller 23%. Fejlen er den største i begge tilfælde, både hos meget slanke og hos meget tunge mennesker.

En del af årsagen er strømmen. På en skala, man bare står på, bevæger strømmen sig op ad et ben, gennem bækkenet og ned ad det andet. Fedt på din mave, bryst og arme er knap nok til at regne med. Modeller med håndtag bruger otte elektroder og dækker også overkroppen, så de er noget bedre, men man taler stadig om flere procentpoint fejl.

Tag ikke det absolutte fedtindhold alvorligt. Den retning, hvorpå tallet bevæger sig over 4 til 6 uger, ved hjælp af den samme vejningsprocedure, er noget værd.

"Visceralt fedt", "metabolsk alder" og "knoglemasse" er alle afledt af den samme impedans læsning plus hvad du skrev ind. De har ingen klinisk betydning og bør ikke ændre din træning.

Hvad bevæger antallet i løbet af dagen

Flydende stoffer: En halv liter vand er en halv kilo på vægten.
Salt og kulhydrater: et gram glycogen binder sig til ca. 3 g vand. Efter et stort saltmåltid er det normalt at få 0,5 til 1,5 kg mere næste morgen.
Indhold i tarmen: Der er en forskel på 0,3 til 1 kg før og efter brug af toilettet.
Menstruationscyklus: Typisk 0,5 til 2 kg svingning, som når sit højeste niveau i ugen før blødningen.
Hård træning: Inflammatorisk reaktion og vandretention efter en tung ben session tilføjer 0,5 til 1 kg i 24 til 48 timer.
Tørre eller kolde fødder: Det er derfor, at man overvurderer fedt, nogle gange med 2 til 3 procentpoint.

En vejningsprotokol, der virker

Væg om morgenen, lige efter toilettet, før mad og før drikke.
Samme etage, samme sted i lejligheden, nøgen eller i samme undertøj.
Bare, rene fødder fuldt på elektroderne, vægt jævnt fordelt, intet at læne sig på.
Væg mindst 4 gange om ugen, ideelt set dagligt. En gang om ugen er alt for lidt for at støjen kan afskaffes.
Overse vægtning efter træning, badstue, alkohol eller flyvning.

Læser tallene i ugerne

Tag gennemsnittet af de sidste 7 aflæsninger og sammenlign det med gennemsnittet af de 7 før det. Det er det, man handler efter. En realistisk fedttabshastighed er 0,5 til 1% af kropsvægten om ugen, altså 0,4 til 0,8 kg for en person på 80 kg. For at få mere vægt er det 0,25 til 0,5% om ugen, altså 0,2 til 0,4 kg. Det tager 3 til 4 uger før man kan skelne en rigtig tendens fra støj.

Der skal være tre andre datapunkter ved siden af skalaen: taljemængde i navlehøjde målt om morgenen en gang om ugen; billeder med samme belysning hver 4. uge; og træningspræstationer, f.eks. 5x5 squat eller gentagelser med fast belastning. Hvis din talje krymper og baren stiger, er vægttabets fedtprocent irrelevant.

Hvornår skal man gå til læge

Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsvægten over 6 til 12 måneder, dvs. 4 kg eller mere hos en person på 80 kg.
Pludselig vægtforøgelse på 2 til 3 kg på to eller tre dage med hævede ben, åndenød eller behov for ekstra puder til at sove. Det kan være væskeophobning og skal vurderes hurtigt.
Vedvarende tørst, hyppig vandladning eller markant træthed sammen med vægtændringer.
Hvis du har en pacemaker eller implanteret defibrillator, skal du ikke bruge impedansfunktionen; brug kun enheden til vægt. Det samme gælder under graviditeten.
Hvis vægten trækker dig tilbage flere gange om dagen, eller hvis det er det, der bestemmer, hvad du spiser og hvordan du har det, så læg den væk og tal med en læge eller terapeut. Det er et almindeligt tegn på spiseforstyrrelser.

Den korte udgave

Vægt på hjemmevæksten er pålidelig på 0,1 til 0,4 kg. Fedtindholdet er 3 til 5 point lavere. Nogle gange 8.
Muskelmasse, visceralt fedt og "metabolsk alder" udledes af samme impedanslæsning og ikke af separate målinger.
Væg om morgenen, efter toilettet, før mad og drikkevarer, på et hårdt gulv, mindst 4 gange om ugen.
Der skal kun anvendes et 7-dages gennemsnit og et skift på 0,5-1% af legemsvægten pr. uge, vurderet over 3 til 4 uger.
Utilsigtet tab på over 5% på 6 til 12 måneder eller pludselig vægtforøgelse på 2 til 3 kg med hævelse og åndenød betyder, at man skal konsultere en læge.