Skala vs. spejl vs. målebånd: hvilket tal der betyder noget.

Hvordan man læser vægten, båndet og spejlet sammen: en vejningsprocedure, hvor man skal måle, realistisk ugentligt tab og hvad man skal gøre, når de er uenige.

Vægten fortæller, hvor tung du er i morges, ikke hvor meget fedt du har tabt. Spejlet og målebåndet sporer noget helt andet, og derfor er de tre sjældent enige. Her er hvordan man læser dem sammen, så man ikke skal droppe en sund kost på grund af en dårlig morgen.

Hvad skalen faktisk måler

Vægten tæller alt, hvad du bærer: Muskel, fedt, knogler, vand, glykogen og alt, hvad der stadig er i tarmen og blæren. Det, der ændrer sig dag for dag, er næsten aldrig fedt.

Normalt er den daglige svingning: 0,52 kg, mere hvis du er tungere.
Et gram glycogen indeholder omkring 3 g vand. Efter en dag med 400-500 g kulhydrater kan morgenskalen se 11,5 kg højere.
Et saltmåltid (en ekstra 344 g salt om natten) holder vand i 244848 timer.
Kreatin på 3 5 g pr. dag tilføjer 1 2 kg vand i de første 2 4 uger.
For kvinder, i beholdning 0,52 kg Det er normalt at få en ny dosis i anden halvdel af cyklussen.
En tomma mave: 0,3 1 kg.
Efter en hård ben session (siger 5×5 knuder), inflammation holder dig 0,51 kg op i to til tre dage.

Så en enkelt vejning betyder intet. Trenden over flere uger betyder alt.

En vejningsprocedure, der virker

Væg hver morgen, lige efter toilettet, før mad og før vand, nøgen eller altid i de samme tøj.
Log hver dag og beregn et ugentligt gennemsnit af alle 7 aflæsninger.
Sammenlign ugens gennemsnit med sidste uges gennemsnit. Aldrig dag for dag.
Det er realistisk tempo, at 0,51%1% af legemsvægten pr. uge- Hvad? Ved 90 kg er det 450900900 g, ikke 3 kg.

Daglig vægt og ugentlige gennemsnit gør vægten til et nyttigt værktøj. Daglig vægtning plus daglig bedømmelse gør det til en stemningsgenerator.

Båndet: Det mest ærlige nummer du har.

Midteromkreds sporer visceralt fedt bedre end noget andet du kan måle derhjemme. Måling om morgenen, faste, før træning.

Midte: ved navlehøjde, stå oprejst, trække vejret normalt og ikke suge ind- Hvad? Bind fast på huden, men ikke grav ind.
- Hæfter: på det bredeste punkt af skinkerne, fødderne sammen.
Læbe: 15 cm over knæhinden, benet afslappet.
Overarm: Halvvejs mellem skulder og albue, arm hængende afslappet.

Tag tre aflæsninger og brug den midterste. Måle hver 14. dag, ikke oftere. Referencepunkter: en talje på under 94 cm for mænd og under 80 cm for kvinder, med en forhøjet risiko på henholdsvis over 102 og 88 cm. Det er endnu enklere: Midterlinje under halvdelen af din højde (med 180 cm, dvs. under 90 cm). Med et passende underskud er 1 2 cm fra taljen pr. måned realistisk.

Spejl og billeder

Spejlet er den mindst pålidelige daglige input fordi lys, oppustethed, søvn og humør alle bevæger det. Det bliver kun nyttigt, når man standardiserer det.

Tag billeder. hver 4. ugeSamme værelse, samme lys, samme afstand.
Tre vinkler: Foran, siden, bagfra. Armene slappe af, ingen bøjninger, ingen posering.
Sammenlign billeder 81212 uger - Afskille os. To uger i træk viser intet.

Det fjerde datapunkt: Hvad sker der i gymnastiksalen?

Styrken fortæller dig, om du mister det rigtige. Hvis vægten falder 0,5 kg om ugen og du stadig trækker 3×5 dødløfter ved 100 kg eller trykker 3×8 ved 60 kg, mister du mest fedt. Hvis dine løfter falder 5 10% 10% uge efter uge, er underskuddet for aggressivt.

Når tallene er uenige

Flad skala i 2 3 uger, 1,5 cm ned i taljen: Alt er i orden, intet ændrer sig. Almindelig hos begyndere og folk, der vender tilbage til træning.
Skal ned 1,5 kg om ugen, midter uændret, styrke faldende: - For hurtigt. Tilføj 200300300 kcal pr. dag og hold protein på 1,62,2 g pr. kg legemsvægt.
Flad skala 4 uger, flad talje, identiske billeder: Der er ingen underskud. Væg maden i 10-14 dage og tæl weekenderne.
Skala op med 1 kg over natten: Det er vand. Tjek salt, kulhydrater og gårsdagens træning.

Hold basen på plads gennem alt dette: 2 3 styrkesessioner om ugen på 45 60 minutter og ca. 8.000 til 10.000 skridt om dagen. Det er det, der faktisk bevæger tallene.

Hvornår skal man gå til læge

Tab af mere end 5% af kropsvægten i løbet af 6-12 måneder uden at prøve.- Hvad?
Pludselig vægtforøgelse på 2 3 kg på to eller tre dage med hævede ben eller åndenød.
Fravær i mindst tre måneder.
Vedvarende træthed, kold, hårtab og forstoppelse sammen med fastgående vægt (skjoldbruskkirtelkontrol).
Hvis du vejer dig selv flere gange om dagen, springer måltider over eller lader tallene bestemme dit humør, så tal med en læge eller en diætist.

Den korte udgave

Brug skalaen som et ugentligt gennemsnit på 7 morgenvejninger, aldrig som et enkelt tal.
Båndet er det mest ærlige: Midterlinje på navleniveau om morgenen hver 14. dag, mål 1 2 cm pr. måned.
Billeder hver 4. uge under identiske forhold, sammenlignet kun på tværs af 81212 uger.
Målet er 0,51%1% af kropsvægten om ugen og 1,62,2 g/kg protein for at bevare musklerne.
Når vægten og båndet er uenige, så stol på båndet og vægten på stangen.