HIIT vs lav intensitets cardio: Hvad der faktisk brænder mere

En konkret sammenligning af HIIT og lav intensitets cardio: Det er vigtigt at forstå, at det er vigtigt at være opmærksom på, hvor mange kalorier der bliver brændt, hvor meget det koster at komme sig, og hvordan man kan indpasses i en realistisk træningsuge.

Den HIIT eller fast cardio Spørgsmålet er normalt formuleret forkert, som om man skal vinde. Begge gør det samme job forbrænde kalorier de er bare forskellige i hvor meget de slidt dig og hvor meget tid de spiser. Her er hvad hver giver dig i tal, og hvordan man placerer dem i en uge.

Hvad hver enkelt faktisk er

HIIT betyder intervaller på 20-40 sekunder nær dit maksimum, efterfulgt af 60-120 sekunder let. For eksempel: 8 runder på 30 sekunder på en stationær cykel med 90 sekunder med let spinning imellem. Det er 16 minutters arbejde plus 5-8 minutters opvarmning. Hjerterytmen i de arbejdende sæt når 85-95% af maksimalt.

Lavintensitets cardio er det tempo hvor du stadig kan tale i korte sætninger, omkring 60-70% af max puls. Hurtig gang op ad bakke, let jogging, cykling, ro 30 til 60 minutter i en blok.

Grovt estimat af maksimal puls: 220 minus din alder. Ved 35 er det omkring 185, så let cardio er omkring 110-130 slag i minuttet og HIIT intervaller går over 155.

Kalorieindholdet

For en person på 80 kg: ca. pr. time: En hurtig gang på 5-6 km/t forbrænder 300-350 kcal. En let løb på 8-9 km/t forbrænder 600-700 kcal. En 20 minutters HIIT-session, med hvileperioder, forbrænder 200-280 kcal.

Der er også øget brændsel efter træning. Realistisk set tilføjer det 6-15% på toppen af selve sessionen, så omkring 15-40 kcal efter en HIIT træning. - Det er nyttigt, men ikke i nærheden. Brændende i 24 timer- Hvad?

Den del folk ikke bryder sig om: Moderat løb brænder mere end HIIT. HIIT er effektivt pr. investeret minut, ikke i absolut output. Hvis man har 25 minutter, giver HIIT mening. Hvis man har 50 minutter, giver konstant cardio et større tal.

Kostnaden for at inddrive

HIIT belaster nervesystemet, leddene og senerne omtrent lige så meget som en tung træning. Generel regel: ikke mere end 2-3 HIIT-sessioner om ugen, med mindst 48 timers mellemrum, og aldrig dagen før en hård bentræning.

Lavintensitets cardio kan udføres næsten hver dag uden at det er til skade. Hvis trætheden varer i hele ugen, stiger dit hvilepuls 8-10 gange over det normale, eller din søvn bliver forstyrret afbryd først HIIT, ikke at gå.

Udbygningen af ugen

Tre møder om ugen

2 hele kropsstyrke sessioner: 5-6 øvelser, 3 sæt med 6-10 gentagelser
1 HIIT-session: 8 runder med 30 sekunders arbejde, 90 sekunders hvile
8.000-10.000 skridt om dagen

Fem møder om ugen

3 styrkesessioner
1 HIIT-session: 10 runder på 30/90 sekunder
1 let cardio session på 45 minutter
Trin som ovenfor

Hvis du hader intervaller.

Det er fint at springe HIIT helt over. Fire 45 minutters hurtige gåture giver ca. 1.000-1.100 kcal om ugen uden at det koster nogen ekstra penge at komme sig. Tre måneder senere vil vægten være den samme.

Maden bestemmer stadig.

Ingen form for cardio dækker et dagligt overskydende af 400 kcal. Fedttab kræver et underskud på 300-500 kcal om dagen, hvilket svarer til 0,3-0,5 kg om ugen.

Hold proteinindholdet på 1,6-2,2 gram pr. kg kropsvægt for 80 kg, dvs. 130-175 gram dagligt. Uden det koster et underskud muskler og fedt.

En fælde: Hos nogle mennesker nedbryder HIIT appetitten kortvarigt, og det fører til at man spiser for meget om aftenen. Hvis det er dig, så skift til regelmæssig cardio og planlæg et rigtigt måltid 60-90 minutter efter træningen.

Hvornår skal man gå til læge

Før du tilføjer højintensitetsintervaller, skal du kontakte din læge for at vide:

du føler brystsmerter, tryk eller stramme under anstrengelse
du får kortånding ved let anstrengelse, svimmelhed eller besvimelse
din puls forbliver over 100 efter 5 minutters hvile
du har kendt hjertelidelse, blodtryk over 140/90, diabetes eller tager hjerte medicin
du er over 40 år og har været inaktiv i mere end to år
knude-, hofte- eller rygsmerter har varet i mere end to uger

Under graviditeten fastsættes intensiteten af din læge, uden undtagelser.

Den korte udgave

Hver time, konstant cardio brænder mere; per minut, HIIT er mere effektiv vælge baseret på den tid du har.
Efterbrændingen efter HIIT er 15-40 kcal, ikke hundredvis.
Kaps HIIT på 2-3 sessioner om ugen med 48 timer imellem; let cardio kan være næsten daglig.
Et dagligt underskud på 300-500 kcal og 1,6-2,2 g protein pr. kg er vigtigere end valg af cardio.
Brystsmerter, besvimelse eller en puls der ikke falder læge først, træning derefter.