Seitan til løftere: - Det er ikke noget problem.

Seitan er koncentreret hvedegluten og en af de få planteprodukter, der holder trit med kyllingebryst gram for gram protein. Problemet er, at dette protein har en svaghed, der er værd at forstå, før du bygger din kost omkring det. Nedenfor er tallene, parringerne, der løser det, og hvordan man timer det omkring træning.

Hvad er seitan og hvor meget protein det virkelig giver

Den fremstilles ved at vaske stivelsen ud af hvedepasta eller, mere almindeligt nu, ved at blande det vitale hvede glutenpulver med vand og krydderier. Det, der er tilbage, er næsten rent gluten netværk, så tallene ser sådan her ud:

• 100 g færdig seitan: ca. 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g kulhydrater, 12 g fedt.
• 100 g vitale hvede glutenpulver: ca. 370 kcal og 708080 g protein; med vand giver det 250300300 g færdig seitan.
• Fiber: under 1 g pr. 100 g ubetydelig i modsætning til bønner eller linser.
• Mikronæringsstoffer: lavt jernindhold (12 mg pr. 100 g og dårligt absorberet), ingen vitamin B12, ingen omega-3-stoffer

I praksis: en portion på 150 g indeholder 32 39 g protein for ca. 200 kcal. Det er tættere end tofu (81616 g protein pr. 100 g) og sammenligneligt med kyllingebryst pr. gram protein, men med mindre fedt.

Det svage punkt: lysin

Gluten er lavt i aminosyren lysin ca. 1,52 g pr. 100 g protein, mens referencebehovet ligger tæt på 4,5 g. Det sænker proteinkvalitetsscorer (DIAAS) for hvedegluten til 0,250.0,45, mod ca. 0,9 for soya og over 1,0 for valle. Oversat til uddannelse: 30 g protein fra seitan alene gør ikke det samme for muskelopbygningen som 30 g fra soya, æg eller valle.

To ting kan løse det, og begge er enkle:

1. Spis det med bælgfrugter samme dag. Bønner, linser, kikkererter og soja er rige på lysin og dækker præcis det der mangler gluten.
2. Brug ikke seitan til mere end en tredjedel af dit daglige proteinindtag. Hvis målet er 150 g, så lad højst 45 50 g komme fra seitan.

Timing af træning

Seitan er fedtfattigt og i det væsentlige fiberfrit, så det fordøjes hurtigere end de fleste planteproteiner det er den virkelige fordel hvis du træner.

• 2 3 timer før træning: 120150150 g seitan med 150200200 g kogt ris eller 250 g kartofler. Omkring 30-35 g protein og 60-70 g kulhydrater, uden noget tungt i maven.
• 60 minutter før: tving ikke et fast måltid. 20 til 30 g kulhydrater fra frugt er nok.
• Inden for 2 timer efter træning: mål for 0,4 g protein pr. kg legemsvægt 32 32 g for en 80 kg løfter. En 150 g portion seitan dækker det meste af det, men altid tilsættes en lysinkilde: 150 g kogte bønner, 200 g soya yoghurt eller 100 g tempeh.
• Afstand: 4 måltider med 0,4 g/kg i løbet af dagen virker bedre end 2 store måltider.

Hvis du træner faste om morgenen, er seitan i dit første måltid efter træning et helt solidt valg bare læg bælgfrugter på samme tallerken.

Hvor meget pr. dag

Hvis man løfter 355 gange om ugen, er målet 1,62.22,2 g protein pr. kg kropsvægt. For 80 kg er det 13017175 g om dagen. Her er en dag hvor Seitan spiller en rolle uden at bære alt:

• Morgenmad: 80 g havre + 300 ml sojamælk + 30 g jordnøddesmør 28 ca. 28 g protein.
• - Frokost: 150 g seitan + 150 g kogte linser + grøntsager ca. 48 g.
• Efteruddannelse: 200 g tofu + 100 g ris (tør vægt) 30 ca. 30 g.
• Middag: 150 g kogte bønner + 60 g fuldkornbrød ca. 25 g.

Det er ca. 130 g i alt, hvoraf 39 g fra seitan udgør ca. 30 procent. Det er den øverste grænse.

Salt, madlavning og de sædvanlige fælder

• Salte: Seitan kogt i sojasovs eller sojastof indeholder let 400900900 mg natrium pr. 100 g. Den generelle vejledning er under 2000 mg natrium (ca. 5 g salt) om dagen, og to portioner kan spise halvdelen af budgettet. Fortynd bouillon eller lad de sidste 10 minutter ligge i rent vand.
• Til madlavning: kog 456060 minutter ved 859090 °C uden at koke hårdt, ellers bliver teksturen svampig.
• Gummirecultat: Knud mindre (23 minutter) og lad dejen hvile 20 minutter før formningen.
• Kalorier: Brødt eller stegt seitan springer fra 150 til over 300 kcal pr. 100 g. Bag det eller grill det.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste mennesker er seitan bare mad, men for nogle er det ude af bordet og det er ikke noget man dømmer efter følelser.

• Opblåsthed, diarré, vægttab eller vedvarende træthed, der varer mere end 233 uger efter at du har øget dit glutenindtag bedes undersøges for cøliaki.
• Vigtigt: ikke skære gluten ud før testen. Resultaterne (tTG- IgA) kan være falsk negative, hvis du allerede har været glutenfri i uger.
• Udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær efter et måltid mulig hvedeallergi, skal indberettes straks.
• Hvis du spiser en plantebaseret kost, skal du kontrollere ferritin, B12 og D-vitamin hver 6.12 måned.
• Nyresygdom eller højt blodtryk Overvej med lægen hvor meget protein og salt du skal indtage, før du fordobler din indtag.

Den korte udgave

• 100 g færdig seitan: 21 26 g protein, 120 160 kcal, næsten intet fedt og ingen fibre.
• Gluten er lavt i lysin (DIAAS 0,25 0,45), så gram for gram matcher det ikke soya eller valle.
• Du skal altid bruge det sammen med bælgfrugter og holde det under en tredjedel af dit daglige proteinindtag.
• Spis 120-150 g ris 2-3 timer før træning; mål for 0,4 g protein pr. kg inden for 2 timer efter.
• Se på natriumet i kogesuppen, og hoppe helt over seitan hos cøliaki eller hvedeallergi bekræft det først med en læge.