Skal du ændre din tidsplan hver fjerde måned?

Hvorfor reglen om fire måneders programændring ikke holder, hvilke tegn der faktisk kræver en ændring, og hvad der skal byttes først, med konkrete sæt og tal.

Tanken om at man skal bytte programmer hver fjerde måned lyder pæn, men den har ikke meget at gøre med hvordan kroppen rent faktisk fungerer. Et program ændres, når det holder op med at producere fremskridt, og det sker efter seks uger for den ene person og efter et år for en anden. Her er hvordan man kan se det i sin egen logbog i stedet for på en kalender.

Hvor kommer tallet fra?

Ingen undersøgelse siger, at tilpasningen stopper i uge 16. Det er en klar observation, at fremskridtene sænkes, når man nærmer sig sit reelle potentiale, og at hastigheden af denne afmatning afhænger hovedsageligt af træningsalderen.

De første 6 til 9 måneder: Du kan tilføje 2,5 kg til press og 5 kg til knuder og dødløft omtrent hver uge, nogle gange hver session. Hvis man ændrer programmet i denne periode, er det at kaste fri fremgang væk.
År to og tre: en realistisk sats er 2,5-5 kg på en hovedløft per måned og ikke hver måned.
Efter det: 5 til 10 kg pr. løft pr. år er et godt år. Her ændrer man tingene oftere, ikke fordi programmet er gammelt, men fordi man jager efter det rum der er tilbage.

Jo længere man har trænet, jo mere berettiget er en ændring, men selv så er udløseren en afbrydelse, ikke en date.

Hvad der ændrer sig og hvad der forbliver

De fleste mennesker hører ændrer programmet Og tænk på at ændre øvelserne. Det er det mindst vigtige lag. Forestil dig tre niveauer, der bevæger sig med forskellige hastigheder:

Last og gentagelser ændrer hver session eller hver uge. Det er fremskridtets motor.
Volumen og intensitet Der er en række forskellige typer af behandlinger, som kan være forskellige.
Udvælgelse og opdeling De fleste af disse er blevet udført ved hjælp af en ny metode.

De grundlæggende bevægelsesmønstre, hvilket betyder knude, bænkpress, dødløft, række, overhovedpress og kin-up, forbliver i årevis. Man ændrer variationen, f.eks. frontknude i stedet for rygknude eller hæld tryk i stedet for flad, men ikke selve mønsteret. Hvis du udskifter hver øvelse hver fjerde måned, har du ødelagt din evne til at sammenligne noget.

Hvordan ser en blok ud, du ikke behøver at røre?

Det samme program varer længe, hvis man har progression indbygget i det. En fem ugers blok for en hovedlift:

Uge 1: 3 sæt med 8 med en vægt, du kan løfte 10 gange (to gentagelser i reserve).
Uge 2: Fire sæt med otte med samme vægt.
Uge 3: 4 sæt med 8, plus 2,5 kg.
Uge 4: 4 sæt af 6 med yderligere 5 kg, en rep i reserve.
Uge 5, udlastning: 2 sæt med 6 med 60 til 65 procent af den 4. uges vægt.

Derefter starter man den næste blok 2,5 til 5 kg tungere på samme plan. Tre af disse blokke er præcis fire måneder, og programmet ændrede sig hele tiden uden at du rørte træningsvalg. Hold ugentlig volumen mellem 10 og 20 hårde sæt pr. muskelgruppe; under 10 er normalt for lidt for vækst, over 20 er hvor genopretning begynder at falde fra hinanden for de fleste mennesker.

Tegn på at det er tid til forandring.

Du er væk. 4 til 6 uger på samme elevator uden at tilføje et kilo eller et rep, mens du sover og spiser normalt.
De samme gentagelser med samme vægt føles hårdere uge efter uge: Det er ikke den eneste måde, hvorpå vi kan gøre det.
Et led gør ondt ved samme øvelse i mere end to uger, og det gør ondt under øvelsen, ikke bare dagen efter.
Du springer over sessionerne af kedsomhed. Et program, man ikke kører, er et dårligt program, uanset hvor smart det ser ud på papiret.
Din tidsplan eller mål ændrede sig, for eksempel du faldt fra 4 til 3 sessioner om ugen, så den gamle plan ikke længere fysisk passer.

Hvad skal ændres først?

Skift en ting ad gangen og giv det mindst tre uger. Hvis du ændrer fem ting, ved du aldrig, hvilken der hjalp.

Volumen: 2 til 4 hårde sæt pr. uge til den muskelgruppe.
Repræsentationsområde: Hvis du har været på 3 sæt af 5 i måneder, så prøv 3 sæt af 10; hvis du er på 4 sæt af 12, så fald til 5 sæt af 5.
Fjerde afsnit: opdele den samme ugentlige mængde over to dage i stedet for én, f.eks. 12 bagsæt som 2 x 6 i stedet for 1 x 12.
Øvelse variation: Kun her bytter man selv elevatoren, som regel på grund af smerte eller en stædig stall.
Hele opdelingen: som sidste udvej, og som regel på grund af livet uden for gymnastiksalen.

Før du bebrejder programmet.

En afbrydelse er langt oftere et problem med genoprettelsen end et problem med tidsplanen. Tjek i denne rækkefølge:

Sove: 7 til 9 timer. To uger på fem timer om natten falder synligt styrke.
Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 80 kg, det er 130 til 175 g om dagen, ca. 4 måltider på 35 til 45 g.
Kalorier: Hvis du har været i underskud i måneder, er programmet ikke grunden til, at styrken er flad.
Tilstedeværelse: har du gennemført mindst 10 af de 12 planlagte sessioner på fire uger? Hvis ikke, er der endnu intet at vurdere.
Hvile: To til tre minutter på hovedlift, 60 til 90 sekunder på isolation. Korte pauser foregiver et plateau.

Man ændrer ikke programmet, fordi det er fire måneder gammelt. Du ændrer den, fordi din logbog har været en flad linje i fire uger.

Hvornår skal man gå til læge

Et gymplateau er normalt harmløst, men nogle ting er ikke et programmeringsspørgsmål:

Brystsmerter, åndenød i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under et sæt. Stop straks og få undersøgt.
Smerter i leddene eller ryggen, der varer mere end 2 til 3 uger, som vækker dig om natten eller som kommer med følelsesløshed og svaghed i en arm eller ben.
Et pludseligt fald i styrke på 20 procent eller mere med træthed der ikke forsvinder efter 7 til 10 dages pause.
Uforklarlig vægttab, natte sved eller en hvilehjerteslag, der forbliver forhøjet.
Hvis du er over 40 år og vender tilbage efter en lang afgang, eller hvis du har kendt højt blodtryk, diabetes eller en hjertesygdom, få ryddet før din første tunge session.

Den korte udgave

Fire måneder er et vilkårligt antal; den egentlige udløser er 4 til 6 uger uden fremskridt på samme løftning mens søvn og mad er i orden.
Skift belastning ugentligt, volumen i 4 til 6 ugers blokke, og træning kun hver 3. til 6. måned.
De grundlæggende bevægelsesmønstre holder i årevis. Man bytter variationen, ikke hele planen.
Hold 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen og ændr én variabel ad gangen, med tre uger til at bedømme det.
Brystsmerter, følelsesløshed, smerter efter tre uger eller uforklarlig vægttab skal til læge, ikke til et nyt program.