Hvor længe skal man hvile mellem sæt for at få styrke?

Hvile mellem sæt er den eneste træningsvariabel, som næsten ingen planlægger på forhånd, og det bestemmer hvor meget vægt du faktisk vil løfte på det næste sæt. For styrketræning har det intet at gøre med at holde en pumpe og alt at gøre med hvor meget brændstof din muskel genopbygger og hvor meget dit nervesystem genvinder. Her er de faktiske tal, plus en måde at bruge dem på uden at din session strækker sig til to timer.

Hvorfor hvile er afgørende

For sæt på en til seks gentagelser er det vigtigste brændstof kreatinfosfat, der er lagret i musklerne. Den brænder ud efter 6 til 15 sekunder af hårdt arbejde og kommer tilbage sådan her: omkring 50 procent i de første 30 sekunder, omkring 85 procent i løbet af to minutter, og over 95 procent først efter tre til fem minutter. Start næste sæt efter 60 sekunder og du arbejder med omkring to tredjedele af en tank.

Den anden del af historien er dit nervesystem. Et sæt på 90 procent af maksimalt træner din evne til at rekruttere muskelfibre, og det genopretter langsommere end kemien i musklen. Det er derfor, at en person der gør sæt med fem på to minutters hvile normalt falder fra 5 gentagelser på det første sæt til 3 gentagelser på det tredje. Det er sjældent et styrkeproblem. Det er et hvilemis.

De faktiske tal

Vælg hvile baseret på hvad sæt skal gøre, ikke på hvor træt du føler dig:

• Maksimal styrke (1 til 3 gentagelser, 87 til 95 procent af 1RM): 3 til 5 minutter. For en enkelt gentagelse, skal du tage hele 5.
• Styrke (3 til 6 gentagelser, 80 til 87 procent): Tre til fire minutter.
• Hovedløftning til størrelse (6-12 gentagelser, 65-80 procent): To til tre minutter.
• Hjælp og isolering (10-15 gentagelser): 60 til 90 sekunder.
• Metabolisk arbejde (15 til 30 gentagelser, let belastning): 30 til 45 sekunder.

Tempelregel: Jo større løft og jo tungere stang, jo længere er resten. En dødløftning på 90 procent fortjener de fulde 5 minutter, knude og bænkpress 3 til 4, og en biceps curl er fint på 60 sekunder.

Hvad viser undersøgelsen?

Den mest citerede sammenligning er en otte ugers undersøgelse med trænede mænd hvor den ene gruppe hvilte et minut og den anden hvilte tre minutter med identiske sæt, gentagelser og øvelser. Den tre minutters gruppe fik mere styrke i både benchpress og squat og mere muskel tykkelse. Årsagen er uklar: med længere hvile udførte de i samme session betydeligt mere samlet tonnage.

Det gør ikke 60 sekunders hvile ubrugelig. Det hører til ved træningsens slutning, på isolationsarbejde, hvor det ikke koster noget at tabe et par kilo på baren.

Tre tegn på at du er klar

Timeren er udgangspunktet, men din krop giver også feedback:

1. - At trække vejret. Du burde kunne sige en sætning på ti ord uden at gispe. Hvis du stadig har vejrtrækningsbesvær, skal du vente yderligere 30 til 60 sekunder.
2. Hjerterytme. For en sund person falder den praktiske markør tilbage til ca. 110 til 120 slag i minuttet, eller ca. 60 til 65 procent af den maksimale puls.
3. Første hastighed. Hvis første gentagelse af det nye sæt bevæger sig synligt langsommere end første gentagelse af det foregående sæt, var din hvile for kort.

Hvordan man holder mødet fra at tage to timer

Matematikken er brutal: 5 sæt med 3 squats med 4 minutters hvile er 20 minutter med at stå rundt plus ca. 3 minutter med faktisk løfte, så 23 minutter for en øvelse. Så:

• Hold fast. en, højst to langtidshvile for hver session. Alt andet kører på 60 til 90 sekunder.
• Par modsatte bevægelser. Skift med at trykke på med 90 sekunder mellem hver serie, og hver bevægelse giver effektivt omkring 3 minutters genopretning.
• Brug resten til at bevæge sig på en kropsdel du ikke træner på den dag, aldrig til noget der trætter den samme muskel.
• Brug en timer. Hvile ved at føle Det er normalt 75 til 90 sekunder, når man er sikker på, at tre minutter er gået.

Hvis dine gentagelser falder fra hinanden, så læg et minut til, før du tager vægten af baren.

Hvornår skal man gå til læge

Lange hvileperioder er tegn på en god plan, men at have brug for en usædvanligt lang genopretning er nogle gange ikke et træningsproblem. Se en læge, hvis du bemærker:

• smerter i brystet, tryk eller stramme under eller efter et sæt, især hvis det spredes til arm, nakke eller kæbe;
• svimmelhed, tunnelsyn eller besvimelse efter en tung set;
• en puls, der ikke falder under 120 selv efter 5 minutters stillestående, eller en puls, der føles uregelmæssig eller hopper over;
• en udsat åndedræt, f.eks. efter tre gentagelser med moderat vægt.

Hvis du har højt blodtryk, har en diagnosticeret hjertesygdom eller tager medicin som f.eks. betablokkere, er puls ikke en brugbar genoprettelsesmarkør for dig, og din styrkeprogram bør aftales med din læge.

Den korte udgave

• Hvile 3 til 5 minutter for sæt med 1 til 3 gentagelser og 3 til 4 minutter for sæt med 3 til 6 gentagelser.
• Der skal være en række af 6 til 12 på en hovedelevator på 2 til 3 minutter; isoleringsarbejdet kræver 60 til 90 sekunder.
• Længere hvile betyder større totalvægt, og større vægt betyder større styrke og mere muskelmasse.
• Man er klar, når man kan sige en hel sætning uden at gispe og den første repræsentant bevæger sig med fuld fart.
• Brystsmerter, besvimelse eller en puls, der er oppe over 120 efter 5 minutter betyder en læge, ikke et andet sæt.