Kan du træne hver dag?

Kort svar: Man kan træne hver dag, men man kan ikke træne hårdt hver dag. Denne forskel forklarer hvorfor en person gør fremskridt på en syv dages tidsplan mens en anden ender seks uger senere med en vred sen og ingen motivation. Det hele kommer ned til hvor meget belastning du tilføjer og hvor meget tid du giver din krop til at behandle det.

Træning er stimulansen, fremskridt sker i genopretning

En hård sæt skaber mikro-skader i musklerne og dræner glycogen. Din krop reparerer det og bygger en lidt mere holdbar version end før, men det tager tid. Omkring:

• A. muskel behov 24 til 72 timer Efter en hård session afhænger det af størrelsen og hvor mange sæt du har lavet.
• Din nervesystem genvinder langsommere end musklen efter tunge tre- og enkelttræk i knude eller dødløft, ofte 48 timer eller mere- Hvad?
• Sænder og ledbånd Det er den langsomme del. De tilpasser sig i ugevis og måneder, ikke dage. Det er derfor man normalt først føler en albue eller et knæ og derefter en muskel.

Så spørgsmålet er ikke om man må gå i gymnastiksalen hver dag. Det er, hvad man gør, når man er der.

Ordne dine dage i tre niveauer.

- Hårde dage. 2 til 4 gange om ugen

3 til 5 sæt 3-8 gentagelser, nært ved at svigte med 1-3 gentagelser tilbage. Efter en session som denne, lader man musklen være i 48-72 timer.

Moderat: 1 til 3 gange om ugen

40 til 60 minutter, 2-4 sæt med 8-15 gentagelser, altid 3-4 gentagelser i reserve. Du burde gå med en følelse af, at du kunne have gjort en runde mere. Det er med vilje.

Lige dage: Så mange du vil have.

En 30-60 minutters gang, let cykling med din puls under omkring 130, 10-15 minutter med mobilitet arbejde, eller teknik sætter på 50-60% af din max. Disse mærker næsten ikke træthed og fremskynder normalt genoprettelsen.

Hvordan ser en syv-dages uge ud?

1. Mandag, hårdt: 4x5 på knæ, 3x8 på benet, 3x10 på benet.
2. Tirsdag, hård: Bænk 4x5, række 4x6, skuldre 3x10.
3. Onsdag, let: 45 minutters gang plus 15 minutters hofte- og skuldermobilitet.
4. Torsdag, moderat: Ben, 3 sæt med 10-12, intet til fiasko.
5. Fredag, moderat: Overkrop, 3 sæt med 10-12, plus 3x12 for arme.
6. Lørdag, hård eller konditionering: 8x200 meter løb med 90 sekunders hvile eller 20-30 minutters cykelintervaller.
7. Søndag, let: 30-40 minutters gang.

Syv aktive dage, tre af dem hårde. Det kan du holde i måneder. Syv hårde dage varer ikke tre uger.

Volumen betyder mere end antal dage.

For muskelvækst. 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe pr. uge er det område, der fungerer pålideligt. De 15 sæt til ryggen kan opdeles på to dage med 7-8 sæt eller fire dage med 4 sæt, og resultatet er næsten identisk. Fælden er at træne dagligt bare for at du kan fylde flere sæt ind hver dag; det får dig til 30 sæt om ugen hurtigere end det får dig til at gøre fremskridt. Styrken følger den samme logik: Det, der tæller, er antallet af rene gentagelser på 80-90% af dit maksimum, ikke hvor ofte du åbnede dit skab.

Tegn på at du har overdrevet det.

• Morgensalv i hvile op med 5-10 slag for flere dage i træk.
• Styrke på de samme løfter faldt med 10% eller mere I to uger med uændret mad og søvn.
• Man sover 7-8 timer og vågner stadig, eller man vågner kl. 4 uden grund.
• Smerter i led eller sener mere end 72 timer, eller dukker op under opvarmningen.
• Tre eller fire sessioner i træk, hvor man ikke har lyst til at gå, når man normalt nyder det.

Hvis to eller flere af disse er gældende, skal du tage følgende: 3 til 7 dage af lettere arbejde: Halvdelen af mængden, omkring 60% af den sædvanlige belastning, ingen fejl. Du mister intet. Styrken forbliver stort set intakt selv efter 10-14 dages fuldstændig hvile.

Søvn og mad gør halvdelen af arbejdet.

Uden 7 til 9 timers søvn Der er ingen helbredelse, uanset hvor klogt du arrangerer ugen. Formål: 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt Det er en meget let metode at finde frem til en løsning på dette problem. Hvis man træner fem eller flere gange om ugen, viser et fald på under 3 g/kg kulhydrater sig næsten altid som et energikrach i anden halvdel af ugen. Vand er omkring 30-35 ml pr. kg, mere i varmt vejr.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter eller tryk, besvimelse eller åndenød, der er uforholdsmæssigt stor.
• Smerter i leddene, der varer mere end to uger, hævelse eller tab af hele bevægelsesområdet.
• Prikkelse, svaghed i en hånd eller fod eller smerter, der strømmer ned ad en arm eller ben.
• Tefarvet urin med kraftig hævelse og muskelstighed efter en usædvanligt hård behandling; dette er akut.
• Hvis du har fået diagnosticeret en hjertesygdom, højt blodtryk, diabetes eller er gravid, skal du tale med en læge om planen før du tilføjer sessioner.

Den korte udgave

• Daglig motion er i orden; daglig hård træning er ikke.
• Hold 2-4 hårde dage om ugen og gør resten moderat eller let.
• Mål 10-20 sæt pr. muskelgruppe om ugen uanset hvor mange dage du træner.
• Lad det gå 48-72 timer, før den samme muskel igen belastes kraftigt.
• En højere hvilepuls, et fald i styrke eller ledpine efter tre dage betyder en let uge.