Opvarmning af elevator ved elevator: Hvad skal man gøre før man begynder at arbejde

En konkret opvarmningsplan for squat, bænkpress, deadlift, overheadpress, pull-ups og løb med nøjagtige sæt, procentdele og minutter.

Fem minutter på løbebåndet og lige ind i arbejdsgruppen: Det er sådan de fleste opvarmes, og derfor er deres første sæt det værste. Hver løftning har sit eget bevægelsesmønster og sin egen ledning der tager belastningen, så opvarmningen bør ligne den løftning du skal lave. Her er hvad det betyder i praksis, med tal.

To lag, ikke ét.

Generel: 5 minutter med let cykling, ro eller hurtig gang, indtil din vejrtrækning er mærkbart dybere og du sveder lidt. - Det er nok. 15 minutters cardio, før knogler æder dine ben.

Specifik: De samme sæt af samme elevator, bare lettere. Det er den del, de fleste overser, og det gør det rigtige arbejde. Det opvarmer vævet, der faktisk skal arbejde og giver dig tre eller fire chancer til at øve teknik, før vægten begynder at nedbryde det.

Rampe: en formel for hver barbelllift

Kald din arbejdskraft WW. For squat, bænk, dødløft og overhovedpress:

tom stang (20 kg) - 8 til 10 gentagelser
45% WW - 5 gentagelser
65% WW - 3 gentagelser
80% WW - 2 gentagelser
90% WW - 1 gentagelse, kun hvis dit arbejds sæt er 5 gentagelser eller mindre

Eksempel: 100 kg. Knuds for 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, så 100x5. Hvile 45-60 sekunder mellem lysindstillingerne og 2 minutter før første arbejdsindstilling. Samlet tid: 6-8 minutter.

Maskiner og isoleringsarbejde kræver meget mindre: Et sæt på 50% af din arbejdskraft i 12 gentagelser, og så gå videre.

Højre af en højre

Skovet

Før rampen skal du bruge 3-4 minutter på hofter og ankler:

Halvknælede ankler, der driver knæet fremad forbi tæerne - 10 gentagelser per ben
Knus med 10-16 kg, 2 sekunders pause i bunden - 8 gentagelser
Benetrykk frem og tilbage og side til side - 10 pr. ben

Hvis hælen løfter sig nederst, skal du køre de to første rampe sæt langsommere med en 3 sekunders nedstigning.

Bænkepresser

Band-træk-dele foran brystet - 20 gentagelser
Push-ups - 2 sæt af 10, kontrolleret
Udvendig skulderrotation med bånd eller 2 kg - 15 pr. arm

Samme rampe, men tilføj et ekstra sæt på 55%, hvis din arbejdsvægt er over 80 kg. Skuldrene reagerer bedre på flere gentagelser ved lette belastninger end på et stort spring.

Dødløftning

Din ryg bliver træt af opvarmningen, så hold rampen kort. 3 til 4 sæt, ikke 6.

Hæfthengsel med tom stang (romanersk dødløft) - 8 gentagelser
Død hængt fra baren - 30 sekunder
Glutebro - 15 gentagelser

Så 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, så dit arbejds sæt. Alle rampe sæt skal køre med samme bagside som arbejds sæt: Hvis din rygsøjle rundes med 50%, vil den være rundet med 100%.

Overhovedpressen

Vægsklider - 10 gentagelser
Tryk på tomt stang - 10 gentagelser med en pause på 1 sekund øverst
Trækdele til overhovedbåndet - 15 gentagelser

Træk-op- og række

Død hengt - 2 x 20 sekunder
Lat-træk ved 40% af arbejdsvaren - 10 gentagelser
Bandassisteret trækop eller spring op og ned i 3 sekunder - 5 gentagelser

Tag aldrig dit første sæt af pull-ups til fiasko. Lad 2-3 gentagelser i reserven, indtil albuerne er slået ind.

- Jeg løber.

5 minutters gang og let jogging
Højt knæ og røvspændinger - 20 meter hver, 2 skud.
4 skridt på 60-80 meter med ca. 80% af tophastigheden, gå tilbage

For intervaller eller et løb er skridt ikke omtvistede. For en let 30-40 minutters løb er de to første linjer nok.

Hvor lang tid det tager, og hvornår man skal afskære det

Budget 10-15 minutter til en styrke session, 8-10 til let cardio. Hvis det er koldt under 15 grader, så læg en rampe og 2-3 minutter til. Hvis du har samme bevægelsesmønster som i anden eller tredje øvelse (f.eks. lunges efter squats), har du ikke længere brug for en særlig opvarmning: En af de lettere tæpper dækker det.

Gem statisk strækning på 30 sekunder eller mere til slutningen af sessionen. Før et sæt koster det dig nogle få procent af styrken på kort sigt og mindsker ikke risikoen for skader.

Hvornår skal man gå til læge

En opvarmning løser stivhed. Det helbreder ikke en skade. Kontakt lægen, hvis:

smerter varer i mere end 2 uger, selv efter at du har skåret vægt og volumen
du føler prikkelse, brænding eller svaghed i benet eller armen
en ledning svulmer, låses eller giver efter under belastning
smerten vækker dig om natten eller er der i ro
hvis du får brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under anstrengelse - det er et samtaleopkald samme dag, ikke et to-ugers opkald

Den korte udgave

Fem minutters opvarmning og en rampe på selve elevatoren. Løbeture alene er ikke en opvarmning.
Rampe: tom streg x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, så dit arbejds sæt.
Hold deadlifts til 3-4 rampesæt, tilføj et lys sæt til bænk, et sæt er nok til maskiner.
Static stretching hører til efter sessionen, ikke før den.
Smerter efter to uger, prikk eller hævelse betyder en læge, ikke endnu et opvarmnings sæt.