Hvorfor man ikke skal træne maven hver dag

Hvorfor daglige ab træning stopper din fremgang, hvor mange sessioner om ugen faktisk virker, og en konkret plan med sæt, gentagelser, hvile og kropsfedt tal.

Hvis man gør 100 sit-ups hver morgen og ikke ser nogen forskel efter to måneder, er problemet ikke at man gør for få. Din mave følger de samme regler som dit bryst, ryg eller ben: Du belaster dem, du beskadiger fibrene, og så har de brug for tid til at komme sig og blive stærkere. Hvis man hamrer den samme bevægelse hver dag, får man normalt en stiv nakke, trætte hoftebøjninger og ingen synlige ændringer.

Din mave er en muskel som alle andre.

Den gamle historie siger, at midterdelen er speciel, at den er fuld af langsomme fibre og derfor har brug for daglig arbejde. Fiberanalyser viser, at rectus abdominis er halvt langsom og halvt hurtig. En sammensætning tæt på quadriceps. Gennemskaffelseslogikken følger: Efter et rigtigt arbejde har det brug for 24 til 48 timer - at komme tilbage.

Træn den syv dage om ugen, og du arbejder permanent en træt muskel. Bevægelseskvaliteten falder, man begynder at trække hovedet med hænderne og svinge kroppen, og man når aldrig den belastning, der faktisk driver tilpasningen.

200 gentagelser er en vane, ikke en træning.

Hvis du kan slå 50 situps uden at stoppe, så siger det én ting: Modstanden er alt for lav til at bygge noget. Reglen, der gælder for knuds, gælder også her. Hvis man vil have en tykkere og stærkere mavevæg, øger man belastningen over tid i stedet for at tilføje gentagelser for evigt.

I praksis: I stedet for 3 sæt af 40 kramper, gør 3 sæt med 8 til 12 gentagelser modstand, der virkelig stopper dig. Modstanden kan være en 5 til 10 kg plade på brystet, et kabel, hængende benhøjelser eller et ab hjul. Når 12 gentagelser føles lette, så tilføj 2 til 2,5 kilo og fald tilbage til 8.

Sit-ups brænder ikke mavefedt.

Det er den dyreste misforståelse i et gym. Hundrede sit-ups brænder stort set. 5 til 10 kalorier- Hvad? Et kilo fedt indeholder omkring 7.700 kalorier. For at forbrænde det kilo ved sit-ups alene ville man have brug for omkring 100.000 gentagelser, og kun hvis man ikke spiste en eneste ekstra bid.

Kroppen bestemmer ikke hvor den skal trække fedt fra på baggrund af hvilken muskel der er øm. Der er ikke nogen tvivl om, at der er en vis risiko for at få en svækkelse. 10 til 14 procent kropsfedt hos mænd og 18 til 22 procent hos kvinderDet er et job for indtag af mad og total aktivitet. Konkret: et underskud på 300 til 500 kalorier om dagen giver 0,3 til 0,5 kg tab om ugen, med 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 130 til 175 gram protein om dagen.

Hvor meget er egentlig nok?

2 til 3 ab sessioner om ugen, mindst 48 timers mellemrum.
10 til 15 minutter - Det er en god idé.
3 til 4 øvelser2 til 3 sæt hver.
Dynamisk arbejde: 8 til 15 gentagelser- Hvad? Isometriske hold, f.eks. planker: 20 til 45 sekunder- Hvad?
Hvile mellem sæt: 60 til 90 sekunder.

En fem minutters planke er ikke træning, det er udholdenhed for dens egen skyld. Når du kan holde 60 sekunder, skal du gå til en hårdere variation i stedet for at tilføje tid.

En prøveuge

Mandag: Hængende knæ løfter 3 x 10, planke 3 x 30 sekunder, sideplanke 2 x 25 sekunder per side.
Onsdag: Ingen direkte ab arbejde (ben, ryg, hvad din plan siger).
Torsdag: Kabelpress 3 x 10, død bug 3 x 8 per side, pallof press 2 x 12 per side.
Lørdag: ab hjuludfoldelse 3 x 8, kuffert med 3 x 30 meter, sideplanke 2 x 30 sekunder hver side.

Hals, nedre del af ryggen og bevægelseskvalitet

Når maveskaderne bliver trætte, overtager andre muskler arbejdet. Normalt halsen, fordi dine hænder trækker dit hoved mod dine knæ, og hoftebøjlerne, fordi efter et bestemt punkt i en fuld sit-up, de gør det meste af arbejdet. Resultatet er ondt i nakken og stramme lårben, med knap nok af muskelmuskler.

Gentagne rygsøjleflektioner er heller ikke gratis. Laboratorieforsøg på rygsøjlevæv viser, at skiver tåler tusindvis af bøjningscyklusser dårligt, så hvis du gør 200 gentagelser om dagen har du stappet op 6.000 identiske cyklusser i en måned. Derfor bør hver plan omfatte øvelser hvor rygsøjlen modstår bevægelse i stedet for bøjning: Pladsplanker, sidesplanker, pallofpresser, enkeltarmede bærestole.

Hvis du næste dag føler din nakke og hofte mere end din mave, så er problemet ikke din gentagelsestal, det er din udførelse.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste midterskæde klager forsvinder med et par dage fri og en teknik-opløsning. Få undersøgt, hvis du bemærker noget af følgende:

Smerter i nedre del af ryggen, der varer mere end 2 uger eller bliver værre dag for dag.
Smerter, der strømmer ned ad benet, nåle og nåle eller svaghed i foden.
Tab af blære- eller tarmkontrol eller følelsesløshed i sadelområdet. Det er en nødsituation.
En synlig udbulkning i maven eller låren, der opstår, når du anstrenger dig, hvilket kan være en brok.
En kløft mellem mave musklerne bredere end 2 fingre eller en ridge, der dukker op, når man holder sig i styr.
Mavepine med feber, opkastning eller blod i afføringen.

Den korte udgave

Mavsmusklerne genvinder sig i 24 til 48 timer som alle andre muskler, så 2 til 3 gange om ugen er nok.
Tre sæt med 8 til 12 fyldte gentagelser slår 300 uladede.
100 sit-ups giver 5 til 10 kalorier; mavefedt giver 300 til 500 kalorier om dagen.
Efter 60 sekunder gør du planken hårdere i stedet for længere.
Smerter i nakke og hofte betyder dårlig udførelse; smerter i benet eller følelsesløshed betyder at man skal se en læge.