Skader proteinpulver dine nyrer?

Hvis du nogensinde har nævnt i gymnastiksalen at du drikker proteinshakes, har nogen næsten sikkert fortalt dig at du ødelægger dine nyrer. Det er en linje, der har cirkuleret i tyve år, og den stammer fra en specifik misforståelse. Her er hvad der rent faktisk vides, hvor meget der er for meget, og hvornår nyrens problem bliver et reelt problem.

Hvor kravet stammer fra

Hos personer der allerede har nedsat nyrer kan et højt proteinindtag fremskynde nedbrydningen af funktionen. Derfor er det ofte sådan at nefrologer fastsætter en grænse for protein på ca. 0,6 til 0,8 g pr. kg legemsvægt pr. dag hos patienter med kronisk nyresygdom. Med tiden blev det råd overført til sunde mennesker, selvom det er et andet spørgsmål - som at forbyde salt for alle fordi en med hjertesvigt skal begrænse det.

Den anden del af forvirringen er hyperfiltration. Efter et proteinrigt måltid filtrerer nyrerne midlertidigt hurtigere, og det viser sig i blodprøverne. I en sund nyre er det en normal tilpasning til en større arbejdsbyrde, på samme måde som din puls stiger når du løber op ad bakke. Det er ikke et bevis på, at organet slides ud.

Hvad viser forskningen på raske mennesker?

Kontrollerede forsøg, hvor raske, uddannede mennesker spiste 2 til 3 g protein pr. kg pr. dag i 3 til 12 måneder, fandt ingen nedgang i nyrefunktionen - ingen fald i den anslåede filtreringsrate, ingen albumin, der viste sig i urinen. Opfølgning af bodybuildere, der har indtaget over 2,5 g/kg i årevis, viser det samme billede, og samlede analyser af randomiserede forsøg ender på samme sted: hos personer uden eksisterende nyresygdom skader et højt proteinindtag ikke nyrerne.

Det, som ingen har undersøgt, er 4 til 5 g/kg pr. dag, der er blevet opretholdt i tyve år. Hvis nogen hævder, at der er konkrete beviser for det, så finder de på det. Men det område, hvor man rent faktisk kan leve, op til ca. 2,2 g/kg, er godt dækket.

Pulver er ikke stærkere end kylling.

En 30 g skovl valle giver dig ca. 24 g protein. En 100 g kogt kyllingebryst giver ca. 31 g, fire æg ca. 25 g og 200 g græsk yoghurt ca. 20 g. Nyrerne ved ikke hvor en aminosyre kommer fra; de ser kun den samlede belastning og det ureum de skal udskille.

Hvis 25 g protein fra en shakes ødelægger dine nyrer, gør det en normal frokost også. Ingen springer frokost af den grund.

Pulver er bare en hurtig og nem måde at få det samme på. Den eneste virkelige forskel fra mad er at det er lettere at drikke for meget end at spise for meget.

Hvor meget har du egentlig brug for?

• For muskelvækst: 1,6 g/kg pr. dag Det er ikke muligt at udnytte de ekstra fordele, der er forbundet med at få en ekstra vægt på ca. 2,2 g/kg.
• Når man er på diæt med et kalorieunderskud: 2,0 til 2,4 g/kg, fordi protein beskytter musklerne.
• Eksempel for 85 kg: 136 til 190 g pr. dag. Det er 4 måltider med 35 til 45 g hver.
• En shake bør realistikken dække en, højst to af disse - resten kommer fra mad.

Hvis en 85 kg mand drikker tre shakes om dagen ud over at spise normalt, når han let 230 g. Det er ikke farligt, men det er spild af penge: overskydende er blot brændt eller omdannet til urea og udledt i urinen.

Hvorfor dine blodprøver kan se dårlige ud

Kreatinin i blodet er standardmarkøren for nyrefunktionen, og det stiger med muskelmasse, kødindtag og kreatintilskud. Fem gram kreatin om dagen øger kreatininet med ca. 0,1 til 0,3 mg/dl uden nogen nyreskader. Det er derfor muskuløse mennesker ofte får et resultat der ligner en lidt nedsat funktion mens deres nyrer er helt fine.

Før blodprøvning: 48 timer uden træning, et par dage uden kreatin og normalt vand. Hvis antallet stadig er på grænsen, skal der ved siden af det gives et urinalbumin-kreatinin-forhold og om nødvendigt cystatin C, som ikke afhænger af muskelmassen.

Praktiske regler

1. Hold det samlede indtag på eller under 2,2 g/kg, medmindre der er en konkret grund til at gå højere.
2. Drik ca. 30 til 35 ml vand pr. kg pr. dag, plus 500 til 750 ml pr. timers træning.
3. Lad ikke shakes erstatte måltider - fiber og mikronæringsstoffer kommer fra mad.
4. Stop med at tage ibuprofen efter hver session. Hård træning plus dehydrering plus antiinflammatoriske midler er en reel nyrerisiko, i modsætning til protein.
5. En gang om året, gennemgå de grundlæggende laboratorier: kreatinin, eGFR og en urinprøve.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du allerede har fået at vide, at du har nedsat nyrefunktion, en enkelt nyre eller kronisk nyresygdom - så er dit proteinmål fastsat af en læge, ikke en træner.
• Hvis du har diabetes, højt blodtryk eller nyresygdom i familien - kontroller eGFR og urinalbumin en gang om året.
• Skumlig urin, der varer i ugevis, blod i urinen eller mærkbart mindre urin.
• Hævelse omkring øjnene om morgenen eller hævede ankler om aftenen.
• Blodtrykket er gentagne gange over 140/90 ved separate målinger.
• eGFR under 60 på to tests med tre måneders mellemrum.

Den korte udgave

• I raske nyrer forårsager protein ikke skade; proteinrestriktion er behandling af allerede syge nyrer, ikke forebyggelse.
• En shaker er kun mad - en 30 g-skop giver omkring 24 g protein, det samme som 80 g kylling.
• 1,6 til 2,2 g/kg pr. dag dækker alle mål; over dette betaler du for dyr urin.
• Kreatin, muskelmasse og hård træning øger det målte kreatinin, og det er ikke nyreskade.
• Hvis du har diabetes, højt blodtryk, en nyre eller en kendt nyresygdom, bestemmer en læge dit proteinindtag.