D-vitamin, magnesium, omega-3: Hvad giver mening?
Tre kosttilskud der tager fat på mangelfulde sygdomme, hvor meget man skal tage og hvorfor man normalt ikke behøver et multivitamin.
De fleste kosttilskud er spild af penge, men tre er undtagelser - ikke fordi de "opbygger muskler", men fordi de er almindelige.
D-vitamin
- Hvorfor: I nordlige breddegrader producerer solen ikke nok D-vitamin fra oktober til april. Mangel på det er forbundet med lavere styrke, flere infektioner og dårligere humør.
- Dosis: 100020002000 IE om dagen om vinteren for voksne. Højere doser kun efter en blodprøve.
- Hvornår: med et måltid med fedtindhold (bedre absorberet).
Magnesium
- Hvorfor: Svært svedig og ofte lavt i kost. Manglen viser sig som kramper, dårlig søvn og træthed.
- Dosis: 200-400 mg om dagen, som citrat eller glycinat (oxid absorberes dårligt og løsner tarmene).
- Hvornår: om aftenen; mange siger, at de sover bedre.
Omega-3 (fisk olie)
- Hvorfor: Hvis du ikke spiser fedtet fisk to gange om ugen, er dit EPA og DHA indtag næsten sikkert lavt. Fordele for hjertet og betændelse.
- Dosis: 122 g EPA+DHA pr. dag (læs indholdet af EPA/DHA, ikke kapselvægten).
- Kvalitet: Se efter tegn på renhed og friskhed; rå olie lugter stærkt.
Hvorfor en multivitamin normalt ikke er løsningen
Dosiserne er små og spredt over 25 ingredienser, ofte i dårligt absorberede former. Hvis du har en specifik mangel, slår et målrettet kosttilskud en farverig tablet.
Inden du køber
- Få foretaget en blodprøve, hvis du har mistanke om en mangel (D, jern, B12 for vegetarer).
- Magnesium og omega-3 interagerer med nogle lægemidler (blodfortyndende lægemidler for eksempel).
- Mad først: Fedtfisk, æg, frø, grøntsager.
Den korte udgave
- D-vitamin 100020002000 IE om vinteren.
- Magnesiumcitrat/glycinat 200400400 mg om aftenen.
- Omega-3 12 g EPA+DHA hvis du ikke spiser fisk.
- Et multivitamin er normalt unødvendigt.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
