Koffein før træning: dosis, timing og fælder

Koffein er det eneste "stimulerende middel" der har seriøse beviser for det: Det øger styrke og udholdenhed og mindsker den opfattede anstrengelse. Det er også billigt kaffe gør det samme som dyre blandinger.

Dosis

• 366 mg pr. kg legemsvægt. For 80 kg: 24080480 mg.
• En stærk dobbelt espresso indeholder 120180180 mg; filterkaffe 90150150 mg; en energidrik 80160 mg.
• Mere end 6 mg/kg forbedrer ikke resultaterne, det tilføjer bare nerver og dårligere søvn.

Timing

30-45 minutter før træning. Blodniveauet når sit højeste omkring 45-60 minutter, og halveringstiden er 566 timer hvorfor din sidste koffein bør være mindst 8 timer før sengetid.

Hvorfor er pre-workout blandinger ikke bedre?

En typisk blanding indeholder: Koffein (ligesom kaffe), beta-alanin (der giver prygler, men kun virker på udholdenheden efter uger med brug), citrullin (hjælper pumpen mildt), samt smagsstoffer og sødemidler. Du betaler 5 10 gange mere for koffein, end du kan drikke som kaffe.

Hvis du kan lide smagen og ritualen, så er det fint. Der er ingen magiske ingredienser i den.

Tolerancer

Efter 2 3 ugers daglig brug forsvinder årvågenhedseffekten (efekten er mindre). Løsning: Brug koffein Kun på hårde sessioner3 4 gange om ugen og gå uden eller halve dosis på andre dage.

Hvornår skal man undgå det?

• Ukontrolleret højt blodtryk, arytmier, graviditet (grænse til 200 mg om dagen).
• Hvis det gør dig nervøs eller giver hjertebanken fald til 1 2 mg/ kg eller hop over det.
• Efter klokken 16 hvis du sover kl. 23.

Den korte udgave

• 3456 mg/kg, 304545 minutter før træning.
• Kaffe gør det samme som før træning, men for mindre.
• Ikke hver dag. Gem det til hårde sessioner.
• Sidste dosis 8 timer før sengetid.