Kaffe vs. før træning: Hvad der faktisk virker og hvad du bare betaler for

Hvor meget koffein er i kaffe i forhold til før træning, hvilke doser der virker, hvordan man timer dem, og hvornår de ekstra ingredienser er pengene værd.

Koffein er den eneste ingrediens i denne sammenligning med virkelig stærk forskning bag det, og det sidder i både din kaffe og hver pre-træning på hylden. Spørgsmålet er ikke, om det virker, men om man betaler for noget, der allerede er i køkkenet. Her er hvad tallene siger.

Hvad koffein faktisk gør

Koffein blokerer for adenosinreceptorer, så hjernen registrerer træthed senere end ellers. I gymnastikken viser det sig at være 1-2 ekstra gentagelser på sæt taget til fiasko og ca. 2-5% mere maksimal styrke. Effekten er normalt større ved cardio end ved løftning, da udholdenheden forbedres med 2-4%, hvilket er tæt på et halvt minut over en 5K.

Hvad det ikke gør: Brænd en betydelig mængde fedt, forbed din teknik eller dæk for en fem-timers nat. Hvis du bare har brug for det for at komme igennem døren, er problemet søvn og mad, ikke kosttilskud.

Hvor meget har du brug for?

Den dosis, der anvendes i forskningen, er: 3-6 mg pr. kg legemsvægt, taget 45-60 minutter før træning.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Den øverste del af dette område slår sjældent bunden, og det bringer næsten altid flere bivirkninger: Rystende hænder, en hurtig puls, kvalme, en hastende tur på toilettet midt i aften. Start med 3 mg/ kg og stig kun, hvis du ikke føler noget efter tre eller fire sessioner. Som et generelt loft for en sund voksen bruger fødevaresikkerhedsorganerne 400 mg om dagen og 200 mg i en enkelt dosis.

Hvor meget koffein er i hvad?

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
Små kopper ufiltreret kaffe, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filterkaffe, 200 ml: 90-120 mg
Instantkaffe, 2 g pulver: 55-70 mg
En skovl før træning: 150-350 mg

For at nå 250 mg har man brug for tre espressoer eller to store filterkaffeer. Det er muligt, men ikke i omklædningsrummet 45 minutter før du løfter. Det er her, at en pre-workout er mere praktisk: En scoop, et nummer på etiketten.

Det andet problem er variabilitet. Den samme drik fra to forskellige kaféer kan variere med 40-50 mg pr. kop afhængigt af maling og dosis. Hvis man brygger sin egen kaffe, giver 10 g malet kaffe ca. 100-120 mg, så man kan indtage dosen med skeen i stedet for med en hånd.

Hvad er der ellers i en pre-workout

Ud over koffein er der tre ingredienser, der har beviser for det, og ingen af dem virker ved at blive slugt en halv time før træning.

Beta-alanin: 3, 2 g om dagen, hvor fordelene først viser sig efter 4-6 ugers daglig brug. Det hjælper i anstrengelser, der varer 1-4 minutter, så sæt med 15-25 gentagelser og gentagne sprinter. Prikkelse i ansigt og hænder begynder omkring 800 mg og er ikke et tegn på, at det virker.
Citrullinmalat: 6-8 g ca. 60 minutter før træning.
Kreatinmonohydrat: 3-5 g dagligt, timing er irrelevant. Ingen grund til at købe det bundet i en scoop.

Dose er hvor de fleste produkter falder fra hinanden. En typisk skovl indeholder 1,6 g beta-alanin, 1-2 g citrullin og 1 g kreatin, hvilket er en tredjedel til halvdelen af det, der blev anvendt i undersøgelserne. Hvis der kun står en blanding uden gram pr. ingrediens, ved du ikke hvad du har købt, så tag det som dyr kaffe.

Timing og søvn

Koffein har en halveringstid på 5-6 timer og op til 9 i langsomme metabolisere. Tag 300 mg kl. 18.00 og du har stadig omkring 150 mg i kroppen ved midnat og omkring 75 mg kl. 6.00. I søvnundersøgelser reducerede 400 mg taget 6 timer før sengetid den samlede søvn med ca. en time, og folk bemærkede det generelt ikke selv.

Arbejdsregel: sidste koffein 8-9 timer før sengetid- Hvad? Hvis du træner kl. 20, så træn den session uden stimulering og spar koffein til morgen og eftermiddag. En koffein-sæson, der koster en times søvnnet.

Tolerancer og afbrydelser

Vagtgørenhedskicken forsvinder efter 4-7 dages daglig brug, mens en stor del af præstationseffekten holder. Derfor er det fornuftigt at bruge koffein. 2-3 gange om ugen I kan træne på de hårdeste sessioner og træne resten uden. Hvis du i øjeblikket sidder på 400 mg eller mere om dagen, skal du reducere med 50-100 mg om ugen; hvis du holder op med at have kulde, får du hovedpine og har ingen energi i 2-4 dage.

En tre ugers test

Uge et: Ingen koffein før træning. Log belastninger og gentagelser på to hovedlifter.
Uge to: 3 mg/kg fra kaffe, 45 minutter før, samme program.
Uge tre: samme dosis som før træning.

Hvis uge to og uge tre ser ens ud på papiret, betaler du for smag og emballage. Hvis pre-workout-kaffen vinder, er den sædvanlige forklaring simpelthen at dosen er højere end hvad man faktisk drak af kaffen.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge, før du øger din dosis, hvis du har forhøjet blodtryk, uregelmæssig eller skiftende hjertebanken, angstlidelse, refluks eller mavesår, eller hvis du tager medicin mod skjoldbruskkirtlen, hjerte, astma eller depression. I graviditet falder anbefalingen til højst 200 mg pr. dag fra alle kilder kombineret. Hvis en normal dosis medfører brystsmerter, kraftige hjertebankener eller besvimelse, skal De straks stoppe og få undersøgt i stedet for at vente på næste behandling.

Den korte udgave

Koffein virker, ikke formatet. 3-6 mg/kg, 45-60 minutter før træning.
En espresso giver 60-80 mg, en skovl pre-workout 150-350 mg; kaffe er billigere, skovlen er mere præcis.
Beta-alanin, citrullin og kreatin virker, men før træning er der normalt underdosis af alle tre.
Koffein 8-9 timer før sengetid, og maksimalt 2-3 gange om ugen så toleransen ikke spiser effekten.
Ved hjerte-, blodtryk- eller angstproblemer eller under graviditet er doseringen en samtale med din læge.