Hvetesyre vs. vegetabilsk protein: Hvad der i virkeligheden ændrer dine resultater

Hvetiprotein og vegetabilske proteiner gør det samme: De leverer aminosyrer til en muskel, der er ved at komme sig efter træning. Spørgsmålet er ikke, om de virker, men hvor mange gram man skal have for at få samme effekt. Nedenfor er der nogle tal og regler du kan følge i dag.

Hvor den virkelige forskel er

Væ er en mælkeproteinfraktion, der udgør ca. 20% af proteinet i komælk; de øvrige 80% er kasein. Plantepulver kommer normalt fra ærter, soya, ris, hamp eller blandinger heraf.

Det første tal, der betyder noget, er: Leucin, den aminosyre, der mest stærkt udløser muskelprotein syntese. Omtrentlig værdi pr. 100 g protein:

• Hvidmælksvæske: 101111 g leucin
• Soyaisolat: 7,5 8 g
• Pærsproteinsoleret: 88.8,5 g
• risprotein: ca. 8 g, men lavt lysinindhold (ca. 3 g)
• hemp: 66.6,5 g, plus en lavere totalproteinkoncentration i pulveren (50 (5060%)

Det andet tal er DIAAS, et mål for hvor anvendelige aminosyrerne er. Hvetesyre ligger omkring 1,051.1,20; soyaisoleret 0,901,00; ærter 0,800,85; ris 0,400.0,50 på grund af det lave lysinindhold. En ærte- og risblanding på ca. 70:30 fastgør både lysin og methionin og skubber DIAAS ind i soyaområdet.

Hvor mange gram har du egentlig brug for?

Hver dag er en realistisk rækkevidde for en person, der løfter er 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt- Hvad? For en person på 80 kg er det 12817176 g pr. dag fra al mad kombineret, ikke kun pulver.

Hver måltid tæller man 0,3 0,4 g/kg, altså 24 32 g for 80 kg fordelt over 3 5 måltider. Den praktiske leucingrænseværdi pr. måltid er 2,533 g:

• 25 g protein fra valle giver ca. 2,6 g leucin nok
• 25 g protein fra ærter giver ca. 2,0 g leucin under tærskelværdien
• 323535 g protein fra ærter giver 2,62,8 g leucin i forbindelse med valle

Tempelregel: tilsættes 25~40% til dosen, hvis kilden er plantebaseret- Hvad? Hvis din servering af valle er 25 g protein, er din servering af planter 323535 g. Efter 60 år stiger tærsklen: Brug 0,4 g/kg pr. måltid og 344 g leucin.

Hastighed og timing

Hvetesyre hæver blodets aminosyrer inden for 306060 minutter, og når sin højdepunkt omkring 609090 minutter. Pæren og soya er meget tæt på hinanden. Forskellen på ti minutter betyder intet i praksis. Post-træning vinduet er 3 5 timer, ikke 30 minutter, så at ramme din daglige samlede spørgsmål mere end at drikke en shaker i omklædningsrummet.

Hvis dit daglige indtag allerede er 1,8 g/kg fra almindelig mad, er pulverkilden en detalje, ikke en beslutning der ændrer dine resultater.

Hvad sammenligningerne viser

Når der er foretaget en sammenligning af totalprotein og leucin, finder 8 til 12 ugers resistenstræning generelt ingen signifikant forskel på magert masse eller styrke mellem valle og plante kilder; hullerne er normalt under 0,5 kg og der er en intern målefejl. Forskellen viser sig kun, når planteproteinet indtages i samme grammængde som valle, fordi der så er mangel på leucin.

Hvordan man vælger i praksis

Hvis laktose er et problem

Værisulatet indeholder normalt under 1 g laktose i en portion på 25-30 g, mens koncentratet indeholder 3-5 g. De fleste mennesker med intolerance kan tage op til 12 g laktose ad gangen, så isolaten er ofte nok. Hvis det stadig generer dig, fjerner et plantepulver problemet helt.

Hvis din mave klager.

Prøv en halv portion, 12 15 g protein, i 5 7 dage, så gå tilbage til fuld. Tag det med et måltid i stedet for på tom mave og bland det i 300400400 ml væske i stedet for 150 ml. Med ærter er oppustethed mere almindelig i de første 710 dage og går normalt over.

Hvis du spiser plantebaseret

Vælg et pulver, der blander mindst to kilder, og hold dit daglige indtag i den øvre del af intervallet på 1,8 2,2 g/kg. Pas også på B12, jern og zink, for plantefoder giver mindre absorberbare former.

Hvis du ser omkostningerne

Sammenlign prisen pr. gram protein, ikke pr. kilo pulver. En 1000 g-tank med 75% protein giver 750 g protein; en med 90% giver 900 g. Den faktiske pris pr. portion kan variere med 20-30%.

Træningsdelen, fordi protein alene ikke gør noget.

Protein er byggematerialet; træning er stimulansen. En realistisk ramme: 344 sessioner om ugen, 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, 612 gentagelser pr. sæt, 13 gentagelser i reserve, 60120120 sekunders hvile. Fortsæt ved at tilføje 2,555 kg eller en til to gentagelser hver 12 uger. Uden det ændrer intet pulver noget.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis De har nyresygdom eller leversygdom eller forhøjet kreatinin indtag over 1,2 g/ kg skal først afklares, da kronisk nyresygdom ofte håndteres ved 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Hvis oppustethed, diarré eller kramper varer mere end 2 3 uger på trods af at dosis er reduceret.
• Omgående, hvis valle forårsager nælde, hævelse af læber eller hals eller vejrtrækningsbesvær det tyder på en mælkeallergi, ikke intolerance.
• Under graviditet eller amning, eller hvis De er under 18 år, før De tilsætter et kosttilskud.
• Hvis De tager løbende medicin (skjoldbruskkirtel, antibiotika, immunsuppressiva) lad 24 timer ligge mellem lægemidlet og shaken og kontroller for interaktioner.
• Hvis du har mistet vægt uforsætligt, blod i afføringen eller vedvarende træthed er det ikke et supplement spørgsmål.

Den korte udgave

• Hvetehved indeholder 101111 g leucin pr. 100 g protein, plante kilder 68,5 g, så tilføj 2540%40% til en plante portion.
• Mål 0,3­0,4 g/kg og 2,5­3 g leucin pr. måltid og 1,6­2,2 g/kg pr. dag fra alle kilder.
• Når leucin og totalprotein matches, er resultaterne på 812 uger i det væsentlige de samme.
• Laktose og fordøjelse, ikke kvalitet, bestemmer du normalt, hvad der passer dig; isolatet har under 1 g laktose pr. portion.
• Nyresygdom, allergisk reaktion eller symptomer, der varer mere end 2 3 uger skal du gå til en læge, ikke til et forum.