Albuesmerter (golferalbu): Hvorfor løfter får det, hvad man skal ændre og hvornår man skal gå til lægen

Hvorfor indvendige albuesmerter opstår hos folk, der løfter, hvad du skal ændre på i din træning i denne uge, hvilke øvelser der faktisk virker, og hvornår du skal se en læge.

Smerter på indersiden af albuen, lige på den knoglede knogle, man føler når man bøjer armen, er en af de mest almindelige klager blandt folk der løfter regelmæssigt. Det kaldes golferalko eller medial epikondylitis, og det har normalt intet med golf at gøre - det kommer fra at trække, holde fast og øge volumen hurtigere end vævet kan tilpasse sig. I de fleste tilfælde løser det sig med skift i uddannelse og målrettet arbejde, ikke med tre måneders fuldstændig hvile.

Hvordan kan man vide det?

Golferens albue gør ondt på ét bestemt sted. Hvis man trykker med en finger på den indre del af albuen (den side der er tættere på kroppen når man vender håndfladen fremad), vil man se en plet på størrelse med en negl, som tydeligvis er mere øm end alt omkring den. Smerten bliver værre, når du:

fast greb, f.eks. under dødløft eller landmandsvandringer
bøje håndleddet mod håndfladen mod modstand
dreje håndfladen ned mod modstand, som at dreje en skruetrækker;
træk kin-ups, rækker, lat træk ned, især med en underhånds greb.

Hvis smerten er på ydersiden af albuen, er det tennisalbuen; reglerne er de samme, musklerne er forskellige. Hvis man i stedet for et skarpt ømt punkt får prikkling i småfingrene og ringfingrene, ligner det mere en irritation af lårnerven og kræver en ordentlig undersøgelse, ikke endnu et par krøller.

Hvorfor får løfter det?

Underarmens bøjersen svigter ikke helt på én gang. Den giver op, når belastningen stiger hurtigere end vævet tilpasser sig. De sædvanlige scenarier:

Et volumenspring. Det er klassisk at gå fra 8 til 18 sæt træk om ugen over to eller tre uger. Senerne tilpasser sig langsommere end musklerne, ofte over 6 til 12 uger.
For meget straight-bar arbejde. Rettestrålskrøller låser underarmen i fuld supination og driver al belastningen ind i samme binding.
Hold fast ved grænsen. Dødslængninger uden rem over 85% af din max. betyder at underarmsenerne virker maksimalt, og det tilføjer alt andet.
Ekstra grebstræning. Grippers, død hængninger, landmands gåture og tykke stænger i samme uge kan nemt tilføje op til 300 til 400 sekunder med maksimal klem.
Ikke nok genopretning. Det samme trækmønster 5 eller 6 dage om ugen med 5 til 6 timers søvn giver ikke en senen plads til at komme sig.

Hvad skal ændres i de næste to uger?

Målet er ikke nul smerte, det er kontrol: Ikke mere end 3 ud af 10 i løbet af et sæt, og ikke værre næste morgen.

Sænk vægten på smertefulde løftninger med 30 til 50% og arbejd i 8 til 12 gentagelser i stedet for 3 til 5.
Skift underhånds greb til neutral eller overhånds på alt, hvad du trækker.
Udskift den lige stang til bicepsarbejde med en EZ-stang eller halter, der holdes i et neutralt greb.
Brug rem på alt over 80% af din max. så hånden ikke er den begrænsende faktor.
Skær direkte greb og lange hænger helt i 2 til 3 uger.
Reducer ugentligt trækvolumen, f.eks. fra 16 sæt til 8 til 10, og tilføj derefter 2 sæt om ugen igen, når smerten er faldet.

Pressen, benene og kernen kan normalt forblive som de er. Stop med at knuse stangen på bænken et lettere greb mindsker ofte smerten med det samme.

Det arbejde, der virkelig hjælper.

Sener bliver ikke bedre af hvile, de bliver bedre af gradvis belastning. Tre ting, to til tre gange om ugen, 10 til 12 minutter i alt:

Ekscentrisk håndledsbøjning. Forarmen hviler på låret, håndfladen vendt opad, en vægt på 1 kg (en 500 g vandflaske er god til at starte med). Løft med den anden hånd og sænk i 4 sekunder. Tre sæt med 12 til 15.
Isometrisk greb holder. Klem en blød bold eller et rullet håndklæde på ca. 50 til 70% af maksimal styrke i 5 sæt på 30 til 45 sekunder med 60 sekunders hvile.
Pronation og supination. Hold en hammer eller en hantel ved den ene ende, albuen indstoppet, drej håndfladen op og ned med et tempo på 3 sekunder, 3 sæt med 12 til 15 på hver side.

Forløb: tilsættes 0,5 kg eller 2 gentagelser hver 7. til 10. dag. En realistisk tidsramme for en klar forbedring er 6 til 12 uger, ikke 5 dage.

En regel, der gælder for næsten alle sener: Hvis smerten under træningen er 3-4 ud af 10, og den næste morgen ikke er værre end dagen før, er belastningen god.

Hvad hjælper mindre end du tror?

Fuld hvile reducerer smerten, mens man ikke gør noget, og så kommer alt tilbage, når man går i gym, fordi senen er svagere end før. Is lindrer symptomerne i 10-15 minutter og helbreder intet. Et bælte under albuen kan mindske smerten under et set, men det er en krykke, ikke en løsning. Hvis man ruller underarmen, får man en time eller to med lettelse.

Små ting, der gør det hurtigere.

Få 1,6 til 2,0 g protein pr. kg kropsvægt for en person på 80 kg, hvilket er ca. 130 til 160 g om dagen, fordelt på 4 måltider på 30 til 40 g. Sov 7 til 9 timer. Hvis du har haft et stort kalorieunderskud i flere måneder, vil det tage længere tid før senen er rask igen.

Hvornår skal man gå til læge

Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i fingrene, især småfingre og ringfingre.
Smerter, der begyndte efter et fald, et slag eller et pludseligt ryst, med hævelse eller blå mærker.
Man kan ikke helt rette eller bøje albuen.
Smerter, der vækker dig om natten eller ikke forbedres efter 6 til 8 ugers modificeret træning.
Det er tydeligt, at grebstyrken falder.
Rødme, varme, hævelse og feber skal behandles med det samme.

Den korte udgave

Golferalbue er smerte i den indre albue, som regel fra et pludseligt spring i træk og greb.
Hold ikke op med at træne skære ned på vægten med 30 til 50%, skift greb og drop træk til 8 til 10 sæt om ugen.
Gør ekscentrisk håndledsbøjning 3 x 12-15, isometrisk greb holder 5 x 30-45 sekunder og pronation 3 x 12-15, to til tre gange om ugen.
Op til 3 ud af 10 smerter under et sæt er acceptable; værre næste morgen betyder at du har overdrevet.
Se en læge, hvis der er prikkelse, svaghed, hævelse, en tydelig skade eller ingen forbedring efter 6 til 8 uger.