Albuesmerter (Tennisalbu): Hvorfor det rammer løfter, hvad man skal ændre og hvornår man skal gå til lægen

Smerter på ydersiden af albuen, der opstår, når man griber en barbell, drejer et dørhåndtag eller løfter en kaffekop, er normalt ikke en belastning det er en overbelastet underarmsen. Det kaldes tennisalbue, selv om de fleste mennesker der får det aldrig har holdt en raket; i gymnastiksalen kommer det fra at trække i volumen, dødløft og tricepsforlængelser. I langt de fleste tilfælde løses det ved at ændre din træningsform, ikke ved at tage seks måneder fri.

Hvad sker der egentlig i albuen?

Dette er en senetopati i den fælles extensorsenen i underarmen, hovedsagelig den extensor carpi radialis brevis, hvor den fastgøres på knoglen på ydersiden af albuen. På trods af navnet epikondylitis findes den klassiske betændelse sjældent under et mikroskop. Det der findes er uorganiseret kollagen og nye små blodkar væv der har taget mere belastning end det kunne reparere.

Man kan genkende det ved et smertefuldt punkt på størrelse med fingerspidsen omkring 1 2 cm under den knold. Det gør ondt når man strækker håndleddet mod modstand, når man tager noget op med en lige arm og håndfladen nedad og når man griber hårdt. Smerter på indersiden af albuen er golferens albuer samme historie, bøjer og pronatorer i stedet.

Hvorfor får løfter det?

Det er sjældent én øvelse. Det er næsten altid et spring i volumen kombineret med greb der holder underarmen slået på hele sessionen.

• Et pludseligt volumenspring. Fra 8 til 16 20 træk sæt om ugen på to eller tre uger. Muskler tilpasser sig i 2-3 uger, sener har brug for 8-12 uger.
• For meget greb. Dødshængninger uden rem, bøndekør og dødshængninger i samme uge.
• Supineret og omvendt greb. Knude-op, baglæns, hammer-krøller håndledsforlængerne fungerer som stabilisatorer non-stop.
• Retteste streg triceps arbejde. Skullcrushere og overhovedforlængere holder håndleddet i en vanskelig stilling under belastning.
• En brækket håndled på bænken. Stangen i fingrene i stedet for hælen betyder, at underarmen betaler for hvert sæt.
• Alt uden for gymnastiksalen. Seks til otte timer om dagen på et tastatur og mus, håndværktøj, at bære et barn - det hele tilføjes til den samme sen.

Det rammer oftest mennesker mellem 35 og 54 år, og omkring 13%3% af de voksne får det i et givet år. Hvis man træner 4-5 gange om ugen, får man ikke en eksotisk diagnose.

Hvad skal ændres i dag?

Du stopper ikke med at træne. Man tager belastningen fra den smertefulde sen og lader alt andet være.

1. Skær ned på træknings sæt med 30 50% 50% i 2 3 uger (f.eks. fra 16 ned til 8 10 pr. uge).
2. Skift den lige stang med en EZ-stang, neutrale håndtag eller reb, hvor det er muligt.
3. Udskift kin-ups med neutrale greb-pull-ups eller en neutral håndtag lat pull-down.
4. Udskift kranieknusere med reb-pressere, så håndleddet er neutralt.
5. Brug remme eller kroge til dødløftninger over 80% af 1RM der er ingen grund til at forlænssen skal betale for din rygtræning.
6. På bænken skal stangen holdes i hælen af håndfladen med et greb på ca. 1,5 skulderbredde.
7. Smertereglen: 34/4/ 10 i løbet af et sæt er acceptabelt, hvis det vender tilbage til baseline inden for 24 timer. Over dette skal vægten sænkes med 20-30%.

Hvad faktisk reparerer senen

Senerne repareres ved målt belastning, ikke ved hvile. Planen ser sådan her ud.

Uge 1 2: isometriske

Forarmen hviler på låret, håndfladen nede, håndleddet udstrakt. Hold positionen i 45 sekunder., hvile 60 sekunder, 45 gentagelser i alt, to gange om dagen. Vælg en vægt, der gør smerten 34/4/10 under holdet normalt 12 kg.

Uge 38: eksentriske

Samme position. Løft vægten med den anden hånd. Sænk den over 344 sekunder. Jeg bruger kun den smertefulde arm. 3 sæt med 15 gentagelser- Hver anden dag. Start med 0,5 1 kg og tilføj 0,5 kg først når du har afsluttet alle tre sæt uden opblæst den følgende morgen.

Ved siden af det hele tiden.

• Supinering og pronering med en hammer eller en 1 kg-stang: 3 x 12 1515 hver vej.
• Grib holder: 3 x 30 sekunder ved ca. 50% af maksimal indsats.
• Skuldre og skulderblad 2 3 gange om ugen: Ansigtstræk 3 x 15 og eksterne rotationer 3 x 1215.15.

Forvent. 61212 uger Det er ikke muligt at få en sådan behandling før forbedringen er åbenbar. De fleste mennesker får det bedre inden for et år uden nogen procedure.

Hvad er ikke værd din tid

• Hvile. Smerten går, senen bliver svagere, og det hele kommer tilbage i den første uge af træningen igen.
• Antiinflammatoriske geler og piller. Et par timers smertelindring, ingen ændringer i senen.
• Is. - Hvad? Kortvarig lettelse, 10-15 minutter, intet mere.
• Et modkraftbånd. Det kan hjælpe i 2 4 timer om dagen, mens du arbejder, men det løser intet af sig selv.

Hvis det gør stadig ondt efter 8 ugers løb, er problemet ikke at du har sovet for lidt det er at noget i ugen stadig belaster den samme sen.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer mere end 688 uger på trods af træningsændringer.
• Prikkelse eller følelsesløshed i fingrene eller svag greb, der bliver værre.
• Smerter, der vækker dig om natten eller er til stede i hvile.
• Hævelse, rødme, varme over leddet eller feber.
• Et pludseligt pop under en løftning eller manglende evne til at rette eller bøje albuen.
• Smerter, der bevæger sig fra nakken til skulderen og armen som normalt ikke er albuen.

Den korte udgave

• Tennisalbue er en overbelastet extensorsen; den sædvanlige udløsende faktor er et spring i trækvolumen plus for meget greb i samme uge.
• Stop ikke træningen skære trækvolumen med 30-50% og bytte lige stænger og supinerede greb til neutrale.
• Isometrisk holder 45 sekunder x 45, to gange dagligt i to uger; derefter ekscentriske 3 x 15 med en 34 sekund lavere, hver anden dag.
• Smerter på op til 3 4/10 under træningen er okay, hvis de forsvinder inden for 24 timer; over dette skal belastningen reduceres.
• Se en læge, hvis det går over 688 uger, eller hvis der er prikkelse, nattepine, hævelse eller tabt bevægelsesområde.