Hvorfor er jeg ikke sulten efter en træning?

Hvorfor appetitten forsvinder efter træning, hvor længe den normalt varer, og præcis hvad man skal spise når intet lyder godt, plus de røde flag der er værd at besøge en læge.

Du går en time i gymnastiksalen og føler ingenting. Ingen sult, og tanken om en tallerken ris og kylling er lidt afskyelig. Det er en normal fysiologisk reaktion med en klar forklaring, men hvis det sker hver eneste dag, så er det en dårlig reaktion.

Hvad sker der med dine hormoner?

Træning omforener midlertidigt appetithormonerne. Ghrelin, hormonet der fortæller dig at spise, falder under og lige efter hård anstrengelse, mens PYY, GLP-1 og laktat alle stiger og alle af disse slører sult. Effekten varer normalt 30 til 90 minutter efter det sidste sæt træning og er stærkere jo hårdere du træner.

Der er to mekanismer på toppen:

Blodgennemstrømning. Under intens arbejde går op til 80% af blodgennemstrømningen til de arbejdende muskler, og fordøjelseskanalen får langt mindre end i hvile. Maden fordøjes langsommere og du føler dig mæt, når den ikke er.
Kerner Temperatur. En stigning på 1 til 1,5 °C undertrykker appetitten. Det er derfor, det tager længere tid at få sult igen om sommeren eller efter træning i et propfyldt gym, end om vinteren.

Intensiteten er den vigtigste variabel her: 20 til 30 minutters intervaller med 85-90% af maksimal puls dræber sult langt mere end 45 minutter med let cykling eller hurtig gang.

De daglige årsager

Koffein

En dosis på 200 til 400 mg ca. to til fire kopper kaffe eller en skovl før træning slukker appetitten i de næste 3 til 5 timer. Drik kaffe kl. 17.00, træn kl. 18.30, og den virkelige sult vil ikke vise sig før kl. 21.00.

Dehydrering

Hvis man mister 1 til 2% af sin kropsvægt i sved (0,8 til 1,6 kg for en 80 kg person), ændres sultfølelsen, fordi tørst og mættighed overlapper hinanden. I stedet for appetit får man kvalme og dovenskab. Væg dig selv før og efter en session hvert kilo du mister er omtrent en liter væske.

Sen træningstid

Hvis man træner fra kl. 20.00 til 21.30 og går i seng kl. 23.00, har man halvanden time til at normalisere hormonerne, og melatonin stiger allerede, mens årvågenheden falder. Ægte sult kommer ikke ind i det vindue du skal spise efter en tidsplan, ikke på en følelse.

For stort et måltid før træning.

Et måltid på 700 til 900 kcal spist en time før træningen bliver stadig fordøjet når du er færdig. Flyt det til 2 eller 2,5 timer, eller opdel det i to mindre måltider.

Stress og et langt underskud

Flere uger med et kalorieunderskud kombineret med højt stress kan helt afdæmpe sultsignalerne din krop tilpasser sig det lavere indtag og stopper med at minde dig om det. Paradokset er, at det er netop nu, man har brug for mere mad, ikke mindre.

Er det et problem?

Hvis det sker en gang om ugen og du gør det senere på dagen, nej. Det bliver et problem, når det får dig til systematisk at spise mindre end du har brug for, dine arbejdsprogrammer bliver svagere og dit helbredelse trækker sig.

Det er ligegyldigt om man spiser inden for 30 minutter efter træning. Det er meget vigtigt om protein og kalorier er samlet ved dagens slutning.

Et praktisk minimum for en person, der løfter 3 til 5 gange om ugen: 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag, opdelt i 3 eller 4 portioner på 25 til 40 g hver. Hvis du træner to gange om dagen eller løber i mere end 90 minutter, skal du tilsætte ca. 1 g kulhydrater pr. kg inden for de første to timer efter at du er færdig.

Hvad skal man egentlig gøre?

Koldes i 10 til 15 minutter før du spiser noget: Dusj, gå, få din puls under 100.
Drik 500 til 750 ml vand med en kniv salt lige efter træningen. For mange mennesker kommer sulten 20 minutter senere.
Hvis fast mad ikke går ned, så gå flydende: 300 ml mælk, en banan og 30 g havre giver omkring 350 kcal og 18 g protein, og det tager to minutter at drikke.
Skift vægt på dine måltider til før sessionen: 1,5 til 2 timer ude, tage 0,4 g/kg protein og ca. 1 g/kg kulhydrater, så du har brug for mindre bagefter.
Sæt et tidsvindue i stedet for at vente på sult: et fuldt måltid senest 90 til 120 minutter efter træning, selv om du ikke har lyst til det.
Tæl efter ugens tid, ikke efter måltidet. Tre måltider på 600 til 700 kcal plus to snacks på 300 kcal giver omkring 2400 kcal meget lettere at spore end at gætte efter appetitten.
Maksimaliser koffeinindholdet til 3 mg/kg (ca. 240 mg for en person på 80 kg) og skære det ud efter kl. 16.00 hvis du træner om aftenen.

Hvornår skal man gå til læge

Efter træning er appetittab normalt harmløst, men nogle situationer er ikke kun fysiologiske.

Ingen appetit i mere end 2 til 3 uger, også på dage hvor du ikke træner.
Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsvægten (ca. 4 kg ved 80 kg) over 6 måneder.
Tab af appetit sammen med kvalme, opkastning, mavesmerter, halsbrand, der ikke går væk, eller blod i afføringen.
Svimmelhed, besvimelse eller et hurtigere hjerte efter en nem session.
Tre manglende menstruationscyklusser i træk et muligt tegn på relativ energibesparelse.
Frygt for mad, bevidst at springe over måltider eller skyldfølelse efter at have spist få hjælp til dette med det samme, uden at vente.

Den korte udgave

Hungeren forsvinder fordi ghrelin falder mens PYY og GLP-1 stiger; effekten varer 30 til 90 minutter og er stærkere efter intensivt arbejde.
Koffein (200-400 mg), dehydrering, en sen træning og et overdimensioneret måltid før træning strækker hele vinduet.
Det er en myte at have 30 minutters anabolske fænster. Det er det daglige antal, der tæller. 1,6 til 2,2 g protein pr. kg plus nok kalorier.
Hvis fast mad ikke vil tage dig ned, så drik dine kalorier (ca. 350 kcal og 18 g protein) og spis efter uret, ikke ved at røre.
Se en læge, hvis appetitten forsvinder i mere end 2 til 3 uger, eller hvis der sker utilsigtet vægttab, kvalme eller manglende menstruation.