Den lille Sissy Squat: Hvad det gør, hvordan det gøres og hvem det tjener

Svinekrog er en af de få øvelser der lægger hårdt på quadrene uden en barbell på ryggen og uden tung vægt. Det ser mærkeligt ud knæene bevæger sig langt frem, torso læner sig tilbage og derfor har det et værre ry end det fortjener. Her er hvad det faktisk gør, hvordan man udfører det, og hvem der skal bekymre sig.

Hvad er en fisse-squat og hvad træner den?

I en normal knudebevægelse bøjer man både hoften og knæet. I en fisse-squat bliver hoften fuldt udbygget Og kun knæet bøjer sig. Det betyder at rectus femoris det ene hoved, der krydser to led aldrig forkortes ved hoften og forbliver under spænding gennem hele området. I praksis: Du føler forkant af låret på en måde, som knogler, lunges og benpresser ikke gør.

Hvad det gør ikke gør: Det belaster ikke skinkerne, hamstrings eller ryggen. Det er en tilbehør, ikke en erstatning for knuder eller dødløft.

Hvad du faktisk får

• Kvadrarbejde med dybt knæbøjning med nul rygsøjle kompression intet belaster ryggen.
• Gradvis belastning af patellasen, som bruges i rehabilitering for patellasen men under en fysioterapeuts tilsyn, ikke alene.
• Kontrol i en rækkevidde, som de fleste aldrig træner: 90 til 130 grader knæbøjning.
• Næsten intet udstyr. En fast stang, en bænk på en rek eller en partner der holder dine fødder er nok.

Teknikken, trin for trin

1. Anker dine fødder under noget solidt en bænke på en rek, en kant af en sofa eller få en partner til at holde dine fodspor. Uden forankrede fødder er der ingen motion.
2. Foderne var bredt fra hinanden, og vægten kom over på dine fødder. Hælene stiger 3 5 cm fra gulvet og forbliver der.
3. Klem dine skinker og styrk dine maver. Linjen fra knæ til skuldre forbliver. lige for hele sæt.
4. Sænk langsomt, ca. 3 sekunder.- Hvad? Knæerne bevæger sig fremad, hoften bøjer sig ikke en centimeter.
5. Stop så snart du begynder at miste linjen i de første uger, som normalt er 609090 grader, senere 110130.
6. Vent lige. 1 sekund - Det er ikke rigtigt.
7. Kom tilbage om 1 2 sekunder. Læg ikke knæene i toppen og stop ikke gå lige til næste gentagelse.

Hvis din nedre del af ryggen begynder at klage i stedet for lårene, er du næsten sikkert bøjer ved hoften og forvandle dette til en anden øvelse. Forkort rækkevidden og genopbyg linjen.

En progression på fem niveauer

1. Hjælpet: Hold et rack og lad dine arme bære 30~40% af belastningen. Mål: 3 sæt 1015.15.
2. Arme krydsede på brystet., varierer til 90 grader. Mål: Tre sæt 812.
3. Fuldt udbud - Det er kun kropsvægt.
4. Ladet: en 2,5 kg plade, der holdes ved brystet, derefter 5 kg, derefter 10 kg.
5. Enbenet kun én gang 3 sæt af 12 med 10 kg ser rene og stabile ud.

Forløbskontrol: at gå til næste niveau eller tilføje 2,5 kg først efter to på hinanden følgende uger med 3 sæt af 12 rene gentagelser ingen rystelse, ingen stille krympning af området.

Hvor meget og hvor ofte

For de fleste mennesker, 2 sessioner om ugen, 3 sæt med 81515 gentagelser Det er nok med 60 90 sekunders hvile. Det er 8 10 minutters arbejde. Læg den til sidst på dagen, efter knogler og presses, når de vigtigste løft er færdige.

Første gang gør du det. 2 sæt med 8 gentagelser og stoppe, selvom det føles nemt. Smerten efter første møde med en skideknude kan vare 4-5 dage og ødelægge de næste to sessioner. Lad mindst 48 timer mellem sessionerne.

De mest almindelige fejl

• Bøjning i hoften den største fejl; det gør bevægelsen til en halvhjertet lænning og quadrene virker næsten ikke.
• - Det falder hurtigt. Hvis du falder i under 2 sekunder, momentum gør arbejdet.
• - Det er ikke muligt.
• Hælene falder ned på gulvet midt i spillet.
• Jeg har skarp smerte foran knæet. En kedelig arbejdssans er god; en skarp stik er ikke.

Hvem det betaler sig for og hvem det ikke gør

Det er det værd. hvis du allerede sidder på knæ regelmæssigt og ønsker ekstra quad-volumen uden at lægge mere belastning på rygsøjlen; hvis din ryg ikke tåler tungt barbellarbejde; hvis din sport indebærer at hoppe og lande; hvis du træner derhjemme med minimal udstyr.

Det er ikke det værd. Hvis du er i dine første 2-3 måneders træning og stadig bygger en grundlæggende knogling, hvis dit knæ er hævet eller smertefuldt, hvis du forventer det at erstatte de store løft. Det gør det ikke.

Hvornår skal man gå til læge

Denne bevægelse sætter knæet i en position, så improvisering er ikke smart. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

• knudsmerter varer længere end 2 uger eller bliver værre uge efter uge
• knæet hæver, føles varmt eller giver efter under dig;
• knæet lukker eller klikker med smerte
• smerter vækker dig om natten eller er til stede i ro;
• Hvis du har haft en meniskoperation eller en patellar-sædeoperation i de sidste 12 måneder så spørg før du tilføjer denne øvelse, ikke efter.

Den korte udgave

• Den lille knogler holder hoften udstrakt og angriber de fire, især rectus femoris, uden belastning af rygsøjlen.
• Hele processen hænger på en lige linje fra knæ til skuldre. Det øjeblik hoften bøjer sig, er det en anden øvelse.
• Tempo: 3 sekunder nede, 1 sekund pause, 1 2 sekunder op.
• Dosering: 2 gange om ugen, 3 sæt 8115, ved slutningen af foddagen; første session kun 2 sæt 8.
• Det er et tilbehør, ikke en hængekniv og springe det helt over hvis dit knæ for tiden gør ondt eller er hævet.