Sænder: hvordan man virkelig styrker dem

Senerne tilpasser sig ikke på samme tidsplan som musklerne: En muskel reagerer på en alvorlig træning på tre eller fire uger, en sen kræver tre til seks måneder. Det er derfor, at de fleste mennesker, der pludselig føler smerter i Akillesbenet, under knækapsel eller i albuen ikke overdrev det på en bestemt dag, de brugte måneder på at tilføje belastning hurtigere end senen kunne holde op. Den gode nyhed er, at senerne reagerer meget godt på belastning, de vil bare have en anden opskrift: langsom, tung og kedeligt lang.

Hvad en senne egentlig ønsker

En sen er tæt pakket kollagen, der vender meget langsomt. Det der ændrer sig hurtigst med træningen er hvordan senen håndterer spænding og hvor stiv den er under belastning. For at skabe en sådan ændring er det nødvendigt at have stor kraft, der holdes længere i hver gentagelse, ikke hastighed.

I praksis betyder det:

• Last: 70 til 85% af din ene gentagelse maksimum, eller en isometrisk hold på ca. 70% af en maksimal sammentrækning.
• Tidsfasen under spænding: mindst 3 sekunder pr. gentagelse, ideelt 6 sekunder (3 ned, 3 op).
• Fjerde afsnit: 3 gange om ugen med mindst 24 timer mellem sessionerne. Kollagen syntesen forbliver forhøjet i 24 til 72 timer efter belastning, så daglig arbejde er meningsløst.
• Fuld bevægelsesområde: En senen tilpasser sig i det område, du belaster, så halvdelen af gentagelserne giver dig halvdelen af resultatet.

Isometrisk: Det første skridt, når det allerede gør ondt.

Hvis senen gør ondt ved hvert skridt eller hver gentagelse, så start med isometri, hvilket betyder at den holder uden bevægelse. Den mest almindelige protokol er: 5 sæt på 45 sekunder ca. 70% af den maksimale sammentrækning med 2 minutters hvile mellem sæt, en eller to gange dagligt. Det er 225 sekunder arbejde per session.

• Achilles: Enbenet hæle hæle hæle med knæet lige og holdt i midten af rækkevidden. Hvis det er for let, så hold 10-20 kg i hænderne.
• Patellarsen: Spansk knude med et bælte om skinnene, knæ bøjet 60 til 70 grader, torso oprejst.
• - Albue: Hold en halter på 2 til 5 kg i håndledsforlængelse eller bøjning med underarmen hvilende på låret.

Isometri mindsker ofte smerten i 30 til 45 minutter efterpå. Det er et nyttigt vindue at træne i, men det er ikke en kur. Det er en bro til den fase, der faktisk ændrer vævet.

Stærk langsom modstand: den del, der bygger

Det er kernen i programmet. 3 til 4 sæt, 6 til 15 gentagelser, 3 sekunders sænkning og 3 sekunders hævning, 3 gange om ugen i mindst 12 uger. Hvile 2 til 3 minutter mellem sæt. Fremgang i blokke:

1. Uge 1 til 2: 3 sæt med 15 med en vægt, du kan løfte 15 gange med anstrengelse.
2. Uge 3 til 5: 3 sæt af 12.
3. Uge 6 til 8: Fire sæt med 10.
4. Uge 9 til 12: Fire sæt med otte, med den sidste gentagelse hård, men ren.

Vælg øvelser der belaster den specifikke sen: Hæl hæver sig fra et trin med fuld strækning i bunden for akillessøjlen, benpress eller hæle hævede knudehænder for patellasen, langsomme håndledsløb og udvidelser med en 1 til 3 kg halsbånd til albuen, båndet ekstern rotation for rotatormanschetten. Tilsæt 5 til 10% til vægten, når du har nået toppen af rep-området uden mere smerte dagen efter.

Hvordan man læser smerten

Brug en skala fra 0 til 10. Smerter op til 4/10 under øvelsen er acceptabelt og ikke indebærer skade. Reglen lever i, hvad der sker bagefter.

Hvis smerten er tilbage på sit normale niveau inden for 24 timer og stivheden ikke er værre end den foregående morgen, er belastningen korrekt. Hvis det ikke gør det, så drop 10 til 20% af vægten, men lad være med at træne.

Morgenstivhed er den mest ærlige markør du har. Skriv et tal hver dag: Hvor mange minutter holder stivheden? Hvis det tal falder uge efter uge, så virker planen.

Mad og søvn

• Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Uden det betyder intet andet meget.
• Gelatin eller hydrolyseret kollagen: ca. 15 g med 50 mg C-vitamin 30 til 60 minutter før indlæsning. Beviserne er moderate og effekten lille, men almindelig supermarkedsgelatin gør det samme som dyre versioner.
• Kalorier: et aggressivt underskud bremser vævsreparationen. Hvis du taber vægt, skal du holde det til 0, 5 til 0, 7% af din kropsvægt om ugen.
• Sove: 7 til 9 timer. Hvis det er kronisk under 6 timer, sænker det helbredelsen markant.

Hvor lang tid tager det?

Den første ændring i smerten viser sig normalt efter 4 til 6 uger, en reel ændring i senekvaliteten efter 12 uger, og en tilbagevenden til at hoppe, sprinte og skære sport tager 3 til 6 måneder. Problemer, der har varet i mere end et år, kræver ofte 9 til 12 måneders konsekvent arbejde. Når du begynder at løbe eller hoppe igen, skal du ikke øge din ugentlige volumen med mere end 10%.

Hvornår skal man gå til læge

• En pludselig knusende følelse plus manglende evne til at stå på tæerne eller løfte hælen. - Anmelder brud, samme dag.
• Smerter, der ikke ændrer sig efter 8 til 12 ugers konsekvent arbejde.
• Hævelse, rødme, varme eller feber.
• Smerter om natten i hvile eller stivhed om morgenen i flere led i mere end 60 minutter. Det er ikke det sædvanlige tendinopatibillede.
• Hvis De i de seneste 6 måneder har taget fluorquinolonantibiotika (ciprofloxacin, levofloxacin) eller fået en kortikosteroid- injektion i dette område. Risikoen for brud er større, og programmet skal justeres.
• Tørhed, prikkelse eller muskelsvaghed. Det peger på en nerve snarere end en sen.

Den korte udgave

• Senerne ændrer sig over måneder, ikke uger. Planen skal være på mindst 12 uger.
• Hvis det gør ondt, så start med isometri. 5 sæt 45 sekunder ved 70%, 2 minutters hvile, en eller to gange dagligt.
• Hovedarbejdet er tung langsom modstand: 3 til 4 sæt, 6 til 15 gentagelser, 3 sekunder ned og 3 sekunder op, 3 gange om ugen.
• Smerter på op til 4/10 er tilladt, hvis de forsvinder inden for 24 timer, og morgenstivhed ikke stiger.
• Protein 1,6 til 2,2 g/kg og 7 til 9 timers søvn, og efter pludselig eller nyligt fluoroquinoloner, skal du kontakte en læge.