Åndedræt og membranen: Hvordan man stopper udløb af luft på sæt tre

Diafragmaet er en muskel som alle andre den kan være svag, stiv eller veltrænet, man ser den bare aldrig i spejlet. De fleste der træner regelmæssigt trækker dyb vejr og undrer sig over hvorfor rummet hælder på det tredje sæt knuder eller hvorfor deres nakke gør ondt dagen efter dødløft. Her er hvad membranen faktisk gør, en to minutters test du kan køre i dag, og hvad du skal gøre ved det i løbet af de næste seks uger.

Hvad diafragmaet rent faktisk gør

Det er en kuppelformet muskel der strækker sig under lungerne. Den er knyttet til de seks nederste ribben, den nederste ende af brystbenet, og gennem to lange ben kaldet kruden til de øverste lændvirvler. Når den trækker sig sammen, falder kuplen. ca. 1,5 cm ved stille vejrtrækning, 7 til 10 cm ved dyb vejrtrækning. Det skubber maveorganerne ned og trækker luft ind. I hvile gør denne muskel 60 til 80 procent af det arbejde der er forbundet med vejrtrækning. De mellemliggende revben klarer det meste af resten, og nakken og skuldrene skal kun være sammen under virkelig anstrengelse.

Det andet job er stabilitet. Diafragmen er taget af din mave, bækkenbunden er bunden og den dybe mavevæg udgør siderne. Når alle tre virker sammen, får man et intraabdominal tryk, og det holder rygsøjlen stiv under belastning. Hvis kun halsen trækker vejret, mangler taget og trykket lækker.

Den to minutters test

1. Hånd på brystet, hånd på maven. Læg dig på ryggen og træk ti åndedrag. Den nederste hånd skal bevæge sig først og bevæge sig mere. Hvis den øverste hånd løfter sig mens den nederste sidder stille, trækker du vejret med halsen.
2. Bind om de nederste ribben. Vælg et målebånd omkring ribbenene og sæt det lige med brystbenet. Måles ved afslutningen af en fuld udånding og ved starten af en fuld indånding. En forskel på 3 til 5 cm er normalt; under 2 cm betyder, at ribbenene knap bevæger sig.
3. - Rate. Tæl dine vejrtrækninger i et minut mens du sidder og ikke tænker på det. 12 til 18 er normalt. Over 20 i hvile betyder at du trækker vejret for hurtigt og for lavt hele dagen.

Grundboringen: 90/90 vejrtrækning

Læg dig på ryggen med skinkerne på en bænk eller stol, hofter og knæ på 90 grader. I den stilling bliver rygsiden ikke mere buet og ribbenene kan slappe af i stedet for at brænde op.

• Indånd gennem næsen i 4 sekunder. Målet er at ribbenene breder sig side om side og ind i gulvet, ikke at maven ballonerer opad.
• Udånd gennem munden i 6-8 sekunder, som at blæse gennem et sugerør, indtil dine nedre ribben falder og din mave strammes lidt af sig selv.
• Pause 2 til 3 sekunder med lungerne tomme.

Fem cyklusser er ét sæt. Gør 4 sæt med 30 sekunders hvile 6 til 8 minutter i alt, to gange om dagen, om morgenen og før sengetid i 6 uger. Hvis du får svimmelhed i de første par dage, skal du forkorte udåndingen til 5 sekunder og sænke til 2 sæt, indtil den falder ned.

Under en tung stang gør man det modsatte.

Her blander folk to ting sammen. Langsom, afslappet vejrtrækning er et redskab til genopretning og ribbevægelse. Under en tung stang gør man det modsatte. Indånd cirka 70 til 80 procent af et fuldt åndedrag, hold det, stram dig ud mod bæltet og mavevæggen og færdig med rep. Det er Valsalva-manøvren, og for sæt over 80 procent af din max. en gentagelse er det den mest pålidelige måde at holde rygsøjlen stiv.

Reglerne: Hold per gentagelse, ikke per sæt. På et sæt med fem knuds betyder det fem korte hold på 3 til 5 sekunder, ikke 25 sekunder uden luft. Efter 10 sekunder er blodtryksskiftet og svimmelheden ikke mere teoretisk. For lettere arbejde under 70 procent, sæt på 12 eller mere bare udånd gennem den hårde del og hold op med at tænke for meget.

Løbe, cykle, træne

I et let tempo, hvor du kan tale i hele sætninger, prøv en 3:2 rytme: tre trin pr. indånding, to pr. udånding. Efterhånden som tempoet stiger, svæver det til 2:1 af sig selv. I de første 8 til 12 uger med let løb skal du prøve at trække vejret kun gennem næsen; hvis det tvinger dig til at bremse ned, har du gjort det med den rette hastighed.

For en side stitch: Slap af i 30 sekunder, forlæng udåndingen og tim udåndingen til fodtrykket på modsatte side. De fleste rydder op om et par minutter. Hvis det viser sig ved hver løb, er det normalt mad eller væske forlade 2 til 3 timer efter et fuldt måltid og drik under 300 til 500 ml i den sidste halv time.

Hvad det her ikke vil løse.

At trække vejret vil ikke helbrede astma, erstatte en inhalator eller blodtryksmedicin eller tilføje 20 kg til din knude. Hvad du realistisk får i 4 til 6 uger: en roligere nakke og skuldre, bedre kontrol midt i sæt, et hurtigere fald i pulsen mellem sæt, og følelsen af at du ikke gisper på sæt tre. Det er 10 minutter om dagen værd.

Hvornår skal man gå til læge

• Atteråndsbesvær ved ny anstrengelse eller forværring over et par uger, især ved belastninger, som aldrig har generet dig før.
• Brystsmerter eller stramme følelser, besvimelse eller et fladrende hjerte under træning stoppe sessionen og få undersøgt, ikke endnu et sæt.
• Hvisende vejrtrækning, hoste om natten eller vejrtræk.
• Høj blodtryk, glaukom, en aneurysma eller nylig abdominal eller brystkirurgi gå udenom for at bruge hård støtte og Valsalva med en læge, før du begynder.
• Svimmelhed, der vedvarer efter et par dage med at trække vejret, eller prikkelse i hænderne og rundt om munden stop og få det undersøgt.

Den korte udgave

• Diafragmen udfører 60 til 80 procent af den stille vejrtrækning; hvis nakken stiger ved indåndingen, gør nakken arbejdet.
• Test dig selv om to minutter: Maven bevæger sig først, de nedre ribben udvider sig 3 til 5 cm, 12 til 18 åndedrag i minuttet i hvile.
• Basiskode: 90/ 90 stilling, 4 sekunders indånding, 6 til 8 sekunders udånding, 2 til 3 sekunders pause, 5 cyklusser pr. sæt, 4 sæt, to gange dagligt i 6 uger.
• Det er en fejl at holde sig 3 til 5 sekunder i gang.
• Ny åndssvigt, brystsmerter, besvimelse eller hviskende vejrtrækning går til en læge, ikke til det næste sæt.