Hvordan træning påvirker dit hjerte

Hvad sker der med dit hjerte under og efter træning, hvor mange minutter om ugen der faktisk ændrer det, og hvilke symptomer der betyder at du skal stoppe og se en læge.

Dit hjerte er en muskel, og ligesom enhver muskel reagerer det på hvor meget du lægger på det. Træning slides den ikke ud den ændrer størrelse, elasticitet og effektivitet, så den har brug for færre slag for at udføre det samme arbejde. Her er hvad der faktisk sker, hvor meget arbejde det kræver, og når et symptom er mere end træthed.

Hvad sker der, mens du træner?

I det øjeblik man begynder at anstrenge sig, rejser dit hjerte to ting: hvor ofte det slår og hvor meget blod det trækker ud pr. slag. I hvile bevæger den omkring 5 liter blod i minuttet. Ved maksimal anstrengelse når en utrænet person 20-22 liter; en veltrænet udholdenhedsspiller overskrider 35.

Blodtrykket opfører sig forudsigeligt under løb eller cykling: Det øverste antal (systolic) stiger fra ca. 120 til 160-200 mmHg, mens det nederste antal forbliver fladt eller falder lidt. Det er en normal reaktion. Løftning er anderledes under de sidste to gentagelser af et tungt sæt kan trykket kortvarigt stige over 250/150 mmHg, især hvis du holder vejret. Et sundt hjerte håndterer dette og får sine værdier tilbage inden for få sekunder.

Hvad ændrer sig efter 8-12 uger

Hjerterytme i hvile - 5-15 slag i minuttet. En uuddannet person sidder normalt på 70-80; efter tre måneders regelmæssig kardio træning er det ofte 58-65.
Det venstre ventrikel. Det er en meget stor del af den, der er blevet udført i den seneste tid.
Blodtryk Systolic- niveauet falder i gennemsnit med 5-8 mmHg hos personer, der starter med forhøjet systolic. Det er omtrent effekten af en mild medicin uden recept.
VO2max hvor meget ilt kroppen rent faktisk kan bruge stiger 10-20% hos begyndere over tre måneder.
Hjerterytmegenvinding- Det er ikke muligt. et minut efter du stopper, skal din puls falde mindst 12 gange. Hos uddannede mennesker falder det 25-40. Det er den bedste markør for fri fremgang, du har.

Hvor meget er nok?

Det tal, der står i alle retningslinjer: 150 minutters moderat cardio om ugen eller 75 minutters hård cardio plus to træningspas.- Hvad? Det behøver ikke at være i én blok 22 minutter om dagen giver de samme 150, og det samme gør tre 50-minutters sessioner.

Hvis man ikke gør noget, er det bedst at starte med det. At gå fra nul til 60 minutter om ugen reducerer risikoen mere end at gå fra 150 til 300. Den første time er den mest værdifulde time, du nogensinde vil tilføje.

At få den rigtige intensitet

Formeln med 220 minus-alder er rå; den går glip med ca. 10-12 slag i begge retninger. En lidt bedre er 208 minus (0,7 × alder): Det giver 173 i stedet for 170.

Hvis du ikke har en skærm, kan du bruge taleprøven:

Det er nemt.- Det er ikke muligt. Hele sætninger uden pauser, men du ville ikke synge. Omkring 60-70% af maksimal puls. Størstedelen af jeres ugentlige omsætning bor her.
Moderat- Det er ikke muligt. sætninger på 4-5 ord. Omkring 70-80%.
Svært.- Det er ikke muligt. to eller tre ord, og du kan ikke holde det ud over et par minutter. 85% og mere.

Den mest almindelige fejl er, at alt lander i midten for svært at bygge en base, for let at være en reel stimulans. Målet er at 70-80% af dine minutter er virkelig lette og resten virkelig hårde.

En konkret uge

Mandag 40 minutters let løb, hurtig gang op ad bakken eller cykling med 60-70% af maksimal puls.
Onsdag hele kropsstyrke: 3 øvelser for underkroppen, 3 øvelser for overkroppen, 3 sæt 8-12 gentagelser hver, 90 sekunders hvile.
Fredag intervaller: 10 minutters opvarmning, derefter 4 × 4 minutters hårdhed (85-90%) med 3 minutters let bevægelse imellem, derefter 5 minutters afkøling. Omkring 45 minutter i alt.
Lørdag 50-60 minutter i et let samtalestempe.

Det er omkring 160 minutter og to kvalitetsstimuli. Gør intervaller en gang, højst to gange om ugen dit hjerte tilpasser sig hurtigere end dine sener og led, hvilket er præcis hvordan folk overdriver det.

Løftning, vejrtrækning og tryk

Styrketræning er godt for hjertet, men vejrtrækning er vigtig. At holde vejret hele tiden får trykket til at stige. Ved normale arbejdsrunder på 8-12 gentagelser udånd gennem den hårde del af bevægelsen. Hvis dit blodtryk er forhøjet, skal du holde dig inden for 10-15 gentagelser med vægte du har fuld kontrol over, springe over en enkelt gentagelses maksimal og undgå stillinger hvor hovedet sidder under hjertet.

Hvis dine ører ringer, dit syn er forkrøbet eller rummet hælder efter et sæt, er vægten ikke problemet - men vejrtrækningen.

Hvad er normalt og hvad er ikke

Normalt: en bankende brystkasse efter intervaller, mild åndenød i 5-10 minutter bagefter og en puls i hvile 5-8 slår højere om morgenen efter en hård session. Det er også normalt at man af og til føler at man ikke har fået et godt rytme, især efter at man har sovet dårligt eller har drukket tre kopper kaffe.

Ikke normalt: trængsel i brystet eller tryk under anstrengelse, som føltes let i sidste måned, bevidstløshed under motion, puls stadig over 120 efter ti minutters hvile eller pludselig uforklarlig fald i hvor meget anstrengelse du kan tolerere.

Hvornår skal man gå til læge

Nødsituation. Nu.- Det er ikke muligt. Smerter i brystet, stramme eller tryk, der varer mere end et par minutter, spreder sig til kæben, nakken eller venstre arm, med kold svedt eller kvalme.
Samme dag eller dagen efter.- Det er ikke muligt. besvimelse eller nær besvimelse under anstrengelse eller hjertebanken i flere minutter med svimmelhed.
Inden du starter et program- Det er ikke muligt. hvis du er over 40 år og ikke har trænet i årevis, hvis dit blodtryk regelmæssigt ligger over 140/90, hvis en nær slægtning pludselig døde af hjerteproblemer før du var 50, eller hvis du tager hjerte-, blodtryk- eller skjoldbruskkirtelmedicin.
Bestill en kontrol.- Det er ikke muligt. puls konstant over 100 eller under 45 uden forklaring, hævede ankler eller åndenød når man går op ad trapper.

Den korte udgave

150 minutter af moderat eller 75 minutter af hård cardio om ugen, plus to træningsopgaver det er det eneste krav.
Efter 8-12 uger kan man forvente en puls i hvile 5-15 slag lavere og et systolisk tryk 5-8 mmHg lavere, hvis det startede højt.
Hold 70-80% af dine minutter virkelig lette (hele sætninger) og resten virkelig hårde; midten giver mindst tilbage.
Følg med i hvor langt din puls falder et minut efter du er stoppet: Under 12 slag er et svagt tegn, 25 eller mere er godt.
Brystsmerter ved anstrengelse og besvimelse under motion er aldrig problemer på hvilepælen de er problemer ved en aftale.