Hjælper saunaen virkelig til at komme sig?

Saunaen bliver talt om i gymnastiksalen som om det er en bevist kur for alt ømme muskler, stive led, giftige stoffer- Hvad? Det virkelige billede er mere beskedent, men langt fra intet: Der er nogle ægte helbredelsesvirkninger, og nogle ting saunaen bestemt ikke gør. Her er hvad beviserne understøtter og hvordan man kan indarbejde det i en træningsuge.

Hvad der faktisk sker i din krop

I en traditionel tør sauna (80100100 °C, 102020 % luftfugtighed) stiger din indre temperatur omkring 0,51.51,5 °C efter 1520 minutters siddende. Hjerteslag stiger til 100-150 slag i minuttet, en hjertebelastning der svarer til hurtig gang eller let cykling. Hudens blodkar udvider sig, blodgennemstrømningen til huden øges flere gange, og man sveder ca. 0,5 til 1 liter i timen.

Efter at du er gået ud, falder blodtrykket med omkring 510 mmHg og forbliver lavere i en time eller to, musklerne er varmere og mindre beskyttet, og dine celler øger produktionen af varmechockproteiner, som hjælper med at reparere beskadigede proteiner. Det er fysiologien bag alt andet - ikke magi, ikke placebo, og ikke en erstatning for søvn og træning.

Hvad saunaen virkelig hjælper med

Muskelpine (DOMS). Undersøgelser af varmebaseret genvinding viser en lille til moderat fordel: Smerter efter 24 og 48 timer efter en hård session er ca. 102020% lavere på en 010 skala. Det er forskellen mellem at knap nok komme ned ad trappen og at gå forsigtigt ned. - Det er nyttigt, ikke dramatisk.

Stivhed og bevægelsesområde. 10-15 minutters varme før strækning øger udmålebart hofte- og skulderrækkevidden. Hvis ryggen er stiv efter en dag ved et skrivebord, så er sauna og 10 minutters lettestrek bedre end at strække sig koldt.

- Slap nu. En session 1,5 til 2 timer før sengetid fremskynder faldet i temperaturen i hjertet, hvilket hjælper med at få søvn. Du skal ikke tage sauna 20 minutter før sengetid du er stadig varm og effekten går tilbage.

Varmeklimatisering. Det er den bedst dokumenterede effekt. 81212 behandlinger af 25 2530 minutter over to til tre uger øger plasmavolumen med 35% og sænker temperaturen, hvor du begynder at svede. Hvis man løber et halvt maratonløb i juli eller træner i et gym uden aircondition, er det en reel fordel.

Hvad det ikke gør

• Det udvisker ikke giftstoffer. Svedt er mere end 99% vand og salte. Din lever og dine nyrer gør det; mængden af tungmetaller der slipper ud gennem sved er ubetydelig i forhold til urin.
• Det brænder ikke fedt. Den 0,51 kg, vægten falder efter en sauna er vand, og den kommer tilbage inden for 23 timer, når du drikker. En 20 minutters session koster ca. 408080 kcal.
• Det helbreder ikke en frisk skade. I de første 48 timer efter en forstuen eller hårdt slag, øger varmen hævelsen. Der virker det imod dig.
• Det dækker ikke søvn- eller proteinunderskud. 7-9 timers søvn og 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen er en rækkefølge mere til genopretning end enhver sauna.

En konkret protokol

1. Vent 10 15 minutter efter træningen, indtil din puls er under 100 og du er holdt op med at svede efter træningen. Efter en tung bendag, vent 30 60 minutter.
2. Første runde: 10 12 minutter ved 80 90 °C. Sæt dig på en lavere bænk, hvis det er for meget mellemrummet mellem bunden og toppen af bænken er ofte 152020 °C.
3. Gå ud, tag et koldt bad i 1 2 minutter, og køl derefter ned i fri luft i 5 10 minutter. Drik 250 300 ml vand.
4. Anden og muligvis tredje runde: 10 15 minutter hver. Total varmeeksponering 20-40 minutter, ikke mere.
5. Fjerde afsnit: 2 4 gange om ugen er et fornuftigt interval. I store finske kohortundersøgelser var den laveste kardiovaskulære risiko hos personer, der gik 477 gange om ugen, men disse er observationsbaserede og beviser ikke årsag.

Hvis du er ny til det, kan du starte med en enkelt 81010 minutters runde og tilføje 2 minutter om ugen. Svimmelhed, kvalme eller prikking betyder, at du skal ud med det samme, ingen forhandlinger.

Flydende stoffer og salt: De tal, der er værd at kende.

Væg dig før og efter, afklædt. Hver 0,5 kg tab er ca. 500 ml væske, og du erstatter det med ca. 1,25 til 1,5 gange så meget så 6257750 ml. Man mister også 500151500 mg natrium pr. liter sved, så man skal spise et normalt saltet måltid eller saltes lidt mere end normalt, ca. 122 g ekstra.

Gå ikke ind allerede dehydreret. Hvis du har tabt mere end 2 % af din kropsvægt under træningen (1,6 kg for en person på 80 kg), skal du drikke og spise først, og så overveje at gå i sauna. Og bland ikke sauna med alkohol i finsk statistik er det det store flertal af sauna-dødsfaldene.

Sauna og muskelvækst

- Dataene er tynde. Det er kendt at neddybning i koldt vand lige efter træning af modstandsdygtighed slører langvarig muskelvækst, hvilket nogle gange får folk til at antage at varme gør det modsatte. Der er ingen stærke menneskelige beviser for det. Praktisk set: Saunaen vil hverken ødelægge eller fremskynde din styrkeforbedring, men hvis en træningssession dræber din appetit eller dræner dig nok til at du springer et proteinmåltid på 30 40 g, så taber du mere end du får. I så fald skal den overføres til en hvileplads eller til aftenen, 344 timer efter træningen.

Hvornår skal man gå til læge

Før du gør saunaen til en vane, bør du kontakte din læge hvis du:

• har haft en kendt hjertesygdom, et hjerteanfald i de seneste 3 måneder, ustabil angina, svær aortastenosis eller arytmi
• tage blodtryksmedicin, diuretika, betablokkere eller lægemidler, der reducerer svedtendens (nogle antihistaminer og antidepressiva)
• er gravid tale med din fødselslæge, især i første trimester;
• hvis du har feber, en akut infektion eller er i behandling for noget alvorligt.

Søg akut behandling, hvis du under eller efter en sauna får brystsmerter, alvorlig åndenød, besvimelse eller forvirring, eller hvis din puls ikke er kommet under 100 efter 20 minutters hvile.

Den korte udgave

• Saunaen mindsker lidt den mærkbare smerte og stivhed og kan hjælpe med at sove, men den reparerer ikke muskelskader alene.
• Fornuftigt format: 233 runder på 101515 minutter ved 809090 °C, 204040 minutter varme totalt, 24 gange om ugen.
• 62550750 ml væske skal udskiftes for hver 0,5 kg tabt vægt plus 12 g salt gennem føde.
• Det afgifter ikke, forbrænder ikke fedt og er forkert til en ny hævet skade (de første 48 timer).
• Hjertesygdomme, graviditet og blodtryk betyder at man først skal spørge en læge; alkohol betyder at man helt skal springe over det.