Rumænske dødløftere: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

En konkret plan for den rumænske dødløftning: Hvor mange sæt og gentagelser om ugen, hvilken vægt at starte med, og hvordan man tilføjer belastning uden at stamme ud.

Den rumænske dødløft (RDL) er den løftning, hvor du sænker stangen ned ad benene fra en stående position, knæet lidt bøjet, hofterne rejser tilbage. Det handler ikke om at flytte den tungeste vægt fra gulvet, men om at lægge hamstringerne og bughalserne i en strakt stilling. Det ændrer, hvordan man vælger sæt, gentagelser og progression sammenlignet med en konventionel dødløftning.

Hvorfor er rep-området anderledes her

Ved en konventionel dødløftning kan man arbejde i intervallet 1 til 5 gentagelser fordi man tester hele kropens styrke. Den logik falder fra hinanden på RDL: Med en meget tung stang, stopper din nedre del af ryggen og dine hofter med at bevæge sig før dine hamstrings får nogen meningsfuld stimulus. Det nyttige område er: 6 til 12 gentagelser, og de fleste mennesker udvikler sig bedst mellem 8 og 10. Sæt af 15 eller flere fungerer som tilbehør, men belastningen falder som regel så lavt at man mister spændingen i bunden af bevægelsen.

Hvor mange sæt om ugen

Det afhænger af træningsalderen og af hvor meget andet hamstringarbejde du allerede udfører (benkrøller, hoftebesvingninger, godmorgen).

Første 6 måneders uddannelse: 3 til 4 sæt om ugen, alt i én session.
6 til 24 måneder: 6 til 9 sæt om ugen, fordelt på 2 sessioner (f.eks. 4 + 4).
Over 2 år: 9 til 14 sæt om ugen i 2 til 3 sessioner.

Respektér afstanden. Smerter i hamstringen efter RDL varer ofte 48 til 72 timer, så lad det være. mindst 72 timer mellem RDL-sessioner indtil du tilpasser dig, så 48 timer.

Hvor meget skal jeg begynde med?

Hvis du allerede har deadliftet, tag 40 til 50% af din en-reps max og lave 3 sæt med 8. Hvis din maksimal vægt er 120 kg, er det 50 til 60 kg. Hvis du ikke løfter dødløft, kan du starte med en tom olympisk stang (20 kg) eller to 8 til 10 kg tunger for 2 sæt med 10 og være opmærksom på hvor du føler strækningen. Hvis du føler det i nedre del af ryggen i stedet for i lårbenene, er problemet bevægelsen, ikke belastningen.

Tempo, hvile og sessioner

Sænkning: 3 sekunder, kontrolleret, ned til det punkt hvor du føler en strækning og din ryg stadig holder en flad linje (for de fleste mennesker er det midt i skinnet).
Nederste position: 1 sekund pause, ingen sprang.
Opløftning: 1 sekund, træk bagdelene i toppen uden at læne dig tilbage.
Hvile: 2 til 3 minutter mellem sæt. Under 90 sekunder og dit sidste sæt falder med 2 til 3 gentagelser.
Opvarmning: To sæt med otte på 50% og 70% af din arbejdskraft.
Forsøg: Lad 2 til 3 gentagelser i reserve på de tidlige sæt, 1 på den sidste.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Det enkleste system, der holder på at fungere i måneder, er dobbelt progression: Tilsæt gentagelser først, vægt derefter. Sæt et område fra 8 til 12 og følg dette:

Vælg en vægt, hvor din første sæt giver dig 8 rene gentagelser med 2 i reserve.
Hver gang skal du prøve at tilføje en gentagelse til hvert sæt.
Hvornår? alle tre sæt 12 gentagelser med solid teknik. 2,5 til 5 kg- Hvad?
Med den nye vægt falder du tilbage til 8 eller 9 gentagelser. Det forventes, og cyklussen starter igen.

Et realistisk tempo for en person med 6 til 24 måneders træning er et vægtspring hver 2 til 4 uger, ca. 20 til 30 kg tilføjet over et år. Hvis man tilføjer hurtigere end det, vokser man normalt i bevægelsesområdet, ikke i styrke.

Hvis dine repetitioner og vægte ændrer sig fra session til session uden nogen regler bag dem, er det ikke progression, det er improvisation. Skriv alle sæt ned i din telefon eller en notesbog.

Når fremskridt stopper

Hvis du går to uger uden at tilføje en rep eller et kilo, tjek tingene i denne rækkefølge. Først søvn (under 6 timer er en almindelig skyld), derefter protein: Det er derfor vigtigt at tage hensyn til de forskellige aspekter af den fælles landbrugspolitik. Hvis begge er okay, så reducer vægten med 10%, gå tilbage til 8 gentagelser og genopbyg over 3 til 4 uger. Planlæg en aflastning hver 6. til 8. uge alligevel: en uge med halvdelen af sætene og 10 til 15% mindre vægt.

Almindelige fejl

Jeg jager gulvet. Din rækkevidde slutter, hvor din rygsøjle holder op med at være flad, hvilket for nogle mennesker er over knæet.
Jeg bøjer knæene på vejen ned. Knæerne holder sig i en fast, blød vinkel; hofterne gør arbejdet.
Vi har lagt vægt for hurtigt, så 10 gange bliver til 6 halve gentagelser.
- Han springer bare fra gulvet. Stangen skal ikke røre jorden før spillet er slut.
Grebet svigter før benene gør. Fix det med bælter eller et blandet greb, ikke ved at sænke vægten.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine forventes 24 til 48 timer efter træning. Få undersøgt, hvis du har:

skarp lændesmerter, der varer mere end 3 til 4 dage eller forværres om natten
prikkelse, brændende eller svaghed, der løber ned ad benet og ind i foden
pludselig smerte med en knaldende følelse i hamstringen eller nær sitbenet
mørk urin og kraftig muskel hævelse efter en usædvanligt hård første behandling
Hvis De har haft en kendt diskbrist, skoliose eller tidligere rygsøjleoperation, før De overhovedet begyndte med RDL.

Den korte udgave

Arbejd i intervallet 6 til 12 gentagelser, normalt 8 til 10 gentagelser, og lad 1 til 3 gentagelser være til andre løft.
Ugeligt antal: 3 til 4 sæt for begyndere, 6 til 9 mellemliggende, 9 til 14 avancerede, med 48 til 72 timer mellem sessionerne.
Start med 40 til 50% af din dødløftning eller med en tom 20 kg-stang.
Brug dobbelt progression: Byg fra 8 til 12 gentagelser og tilføj derefter 2,5 til 5 kg.
FIX stall med søvn, protein (1,6 til 2,2 g/kg) og 10% vægtreduktion, ikke flere sæt.