Ernæring til skifteholdsarbejde

Skifteholdsarbejde ødelægger ikke din kost alene kaoset omkring det gør: Det er en meget vigtig ting at gøre. Det er en vigtig ting at gøre. Din krop håndterer kulhydrater dårligere om natten og tømmer maven langsommere, så den samme tallerken klokken 3 om natten. Det er ikke den samme tallerken kl. 13.00. Her er en plan, der overlever en tidsplan, der ændrer sig hver uge.

Hvorfor natten ændrer reglerne

Insulinsensitiviteten er mærkbart lavere om natten efter et identisk måltid stiger blodsukkeret og tager længere tid at falde ned igen. Desuden aftager tarmmotiliteten i anden halvdel af natten, hvilket er grunden til et tungt, fedtigt måltid kl. 4 om morgenen. er den mest almindelige årsag til kvalme og halsbrand ved afslutningen af et skift. Den praktiske konklusion: Nat er ikke tid til det største måltid på dagen.Uanset hvor sulten du er.

Det andet problem er mængden. Hvis du spiser 80010001000 kcal over natten og stadig vender tilbage til dine normale måltider om dagen, har du tilføjet et helt ekstra måltid ca. 344 kg om året uden ændring i træning. Formålet er at holde indtag over natten på 300500500 kcal, opdelt på en eller to korte pauser.

Hvordan man uddeler maden

Nattevagt kl. 22.00 - 18.00

1. Hovedmåltidet før skiftet, omkring kl. 20:00. 354545 g protein (ca. 180200200 g kylling eller 200250250 g fisk), 80120120 g ris eller boghvede målt tørt, plus en stor portion grøntsager.
2. Første pause omkring klokken et om natten: 250350350 kcal vægtet til protein og fibre 200 200 g yoghurt eller quark, et stykke frugt, 202525 g nødder.
3. Anden pause omkring klokken fire om morgenen, hvis skiftet varer til morgen: 150 200 kcal. To skiver fuldkornsbrød med 60 g ost eller to hårdkogte æg. Intet stegt, intet kød, intet sukker.
4. Efter skiftet, før sengetid: Noget lille, 20-30 g protein og lidt kulhydrater. Gå i seng sulten og du vil vågne efter fire timer; gå i seng fyldt og du vil ikke falde i søvn overhovedet.

Eftermiddagsskift kl. 14.00 - 22.00

Den nemmeste at organisere. Læg morgenmad kl. 9.10, hovedmåltid kl. 12.1 før afrejse, et måltid på 400-500 kcal kl. 18.00 og efter kl. 22.00. Kun noget lille, hvis du er sulten. Den virkelige risiko i denne vagt er vanen med at spise en tredjedel af din daglige indtag foran fjernsynet kl. 23.

Tidligt om morgenen (6.00-2:00)

Hvis du står op kl. 16.30, så tvang ikke på en stor morgenmad. 15 20 g protein og et stykke brød er nok; gør 9 om morgenen. ødelægger din rigtige morgenmad. Flyt hovedmåltidet til kl. 14.00, lige efter arbejde, så middagen ikke kommer for sent.

Daglig ramme, uanset skift: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt (for 80 kg er det 130 175 g om dagen) fordelt over 3 4 måltider på 30 45 g hver og 25 35 g fibre. Fiber forsvinder først på skiftene, og fordøjelsesproblemer følger. Sæt de fleste kulhydrater omkring træning og i måltidet før skiftet.

Hvad er der i kassen?

Reglen, der løser 80 procent af problemet: Hvis maden ikke er pakket, spiser du det, der er tættest på. To containere pr. skift er nok.

• Stor kasse: 150200200 g kogt kød, fisk eller bælgfrugter, 200 g kogt ris eller kartofler og grøntsager.
• Lille kasse: 200 g yoghurt eller quark, frugt, 203030 g nødder.
• - Sikkerhedskopier. En dåse fisk, havre i en krukke, skat. Når et skift varer to timer, er det forskellen mellem et måltid og tre chokoladebarer.
• Vand: en enliters flaske på skrivebordet, der sigter mod 200-300 ml pr. arbejdstime. Om natten viser dehydrering sig som sult.

Koffein: dosis og tidsmæssige

Koffein virker, men kun hvis du tager dosen. 100200200 mg (en eller to kopper kaffe) ved skiftets begyndelse, endnu 100 mg midt i skiftet hvis du har brug for det, så intet mindst 6 timer før du planlægger at lægge dig ned- Hvad? Hvis skiftet slutter klokken seks om morgenen. Du sover fra kl. 7 og din sidste kaffe er kl. 1.

Det praktiske loft for de fleste mennesker er omkring 400 mg om dagen. En energidrik før skiftet plus tre kaffe om natten fjerner 600 mg nemt, og du betaler for det med lav søvn og højere blodtryk.

Søvn og træning i skiftet

Søvn er en del af ernæring: Efter en fem timers nat stiger trangen til sød mad mærkbart allerede næste dag. Målet er 7-8 timer, eller 6 timer i en blok plus en 60-90 minutters lur om eftermiddagen. Hold rummet mørkt (skærm eller maske) og køligt, 182020 grader.

Til træning, hold 2 3 træningssessioner om ugen Og ikke prop dem alle ind i dine fridage på bekostning af helbredelse. En brugbar session: 45 sammensatte elevatorer, 3 sæt med 588 gentagelser på det tunge arbejde og 3 sæt 81212 I resten af tiden er det 45-60 minutter i alt. Gå ikke i gymnet lige efter natvagt før du har sovet.

Hvornår skal man gå til læge

Skifteholdsarbejde er en risikofaktor, ikke en diagnose, men nogle ting bør ikke styres selv:

• Smagbrand eller refluks mere end to gange om ugen eller tilbagevendende mavesmerter.
• Vinder 5 kg eller mere på 6 måneder uden ændring af kost eller træning eller med en talje på over 94 cm hos mænd og 80 cm hos kvinder.
• Vedvarende træthed på trods af at man har sovet 7 – 8 timer, høj snak eller vejrtrækningsstoppesteder under søvn som andre bemærker.
• Hvis man har diabetes, højt blodtryk, skjoldbruskkirtelsygdom eller medicin der skal tages på bestemte tidspunkter så justerer lægen tidsplanen efter dine vagter, ikke efter dig.
• Søvnløshed, der varer mere end en måned og ikke forbedres selv på fridage.

Ved en undersøgelse skal man spørge om fastende glukose eller HbA1c, en lipidpanel og blodtryk: En gang om året, hvis du arbejder om natten, oftere, hvis noget allerede har været uden for rækkevidde.

Ingen måltidsplan kan fjerne en kronisk søvngæld. At spise godt i skift er en skadebekæmpelse; søvn er den egentlige behandling.

Den korte udgave

• Spis dit største måltid. før I denne forbindelse bør der tages hensyn til de forskellige typer af behandlinger, der er beskrevet i punkt 4.
• Protein 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt dagligt, opdelt i 34 måltider på 304545 g.
• Koffein 100200200 mg ved skiftets begyndelse, sidste dosis 6 timer før sengetid, under 400 mg totalt pr. dag.
• Pak to containere før hver vagt og hold en backup i dit skab som fjerner de fleste dårlige valg.
• 23 træningssessioner om ugen, 3 sæt 58 eller 81212 gentagelser; efter natvagt, sove først, gymnasiet andet.