Rhodiola: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Rhodiola (Rhodiola rosea) sælges som den urt der giver dig energi tilbage, og det er en af de få såkaldte adaptogener med virkelige forsøg på mennesker bag sig. Effekten er reel, men lille og smal: Det viser sig i hvor træt og spændt man føler sig, og næsten ikke i det, folk egentlig ønsker styrke og muskler. Her er hvad der er kendt, hvor meget man skal tage, og hvordan man kan kontrollere om det hjælper i løbet af fire uger.

Hvad er rhodiola og hvad måles

Det er en rodekstrakt fra en bjergplante. De aktive stoffer, der spores, er: Rosaviner og salidrosid- Hvad? Seriøse ekstrakter er standardiseret til: 3% rosaviner og 1% salidrosid (et forhold på 3:1), hvilket er det, de fleste undersøgelser har anvendt. Hvis der kun står "grønne rødder" uden procentdel, ved man ikke, hvad man har købt.

En ting skal være klart: En dosis på 200 mg refererer til den normale dosis. uddrag, ikke til tørret rodpulver. De er ikke indbyrdes udskiftelige.

Hvad det faktisk gør

Træthed og mental udholdenhed

Det er her, at dataene er stærkest, og specielt hos mennesker, der allerede er udtømt. Der er udført forsøg på læger, der arbejder natvagt (ca. 170 mg om dagen i to uger), studerende under eksamensperioder (100~200 mg om dagen i ca. 20 dage) og personer med udbrændingssymptomer (400 mg om dagen i 8~12 uger). Resultatet er ensartet: mindre subjektiv træthed og en noget bedre koncentration under pres.

Hos en veludbredt person uden stressbelastning er effekten næsten ikke mærkbar. Rhodiola gør ikke meget, når alt er fint det hjælper mest, når du er i det røde.

Træning og udholdenhed

En enkelt dosis af 200 mg taget en time før træning har i flere undersøgelser i beskedentlig grad forlænget tiden til udmattelse og reduceret den opfattede anstrengelse. I et forsøg med 3 mg pr. kg legemsvægt (ca. 225 mg for en person på 75 kg) endte cyklisterne et 10 km tidstrejf ca. et minut hurtigere og vurderede anstrengelsen som lettere.

Det er bemærkelsesværdigt, at samme undersøgelse, der fandt en akut effekt ved 200 mg, fandt, at der var en akut effekt ved at tage 200 mg. - Nej. Det er ikke sikkert, at der er nogen positiv effekt efter fire ugers daglig brug af samme dosis. Det peger på lejlighedsvis brug før en hård session i stedet for at behandle det som et daglig vitamin.

Hvad det ikke gør

• Det øger ikke styrke eller muskelmasse intet tyder på, at din bænk går op 5 kg.
• Det øger ikke testosteron eller forbrænder fedt.
• Det er ikke et stimulans i koffein- forstand; du vil ikke føle det som 200 mg koffein.
• Det løser ikke en kronisk søvngæld.

Hvis du sover 5 timer, vil rhodiola ikke ordne din dag i bedste fald vil trætheden plage dig lidt mindre.

Dosis, timing og form

• Dagligt: 200 400 400 mg ekstrakt standardiseret til 3% rosaviner og 1% salidrosid. Start med 100 200 mg og hold det i mindst en uge.
• Forberedende uddannelse: 200 300 mg, 45 60 minutter før.
• Hvornår: morgen, på tom mave, 20-30 minutter før morgenmad. Tag det efter 15.00 og der er en god chance for at du får svært ved at falde i søvn.
• Øvre grænse: Over 600 mg om dagen er der ingen ekstra fordel, kun mere nervøsitet og søvnløshed.
• Varighed: Cyklusser på 488 uger med en pause på 12 uger er en rimelig tilgang, selv om der ikke er konkrete beviser for, at en pause er nødvendig.

Hvordan kan man teste om det virker på en person på fire uger?

1. Uge 1 ingen tillæg. Log: søvntid, morgentræt og kl. 16 på en skala på 110 og nominel anstrengelse (RPE 110)10) på én fast arbejdsgruppe, f.eks. 5x5 lænekniv ved samme belastning.
2. Uge 244 200 mg hver morgen, alt andet uændret: Samme belastning, samme træningsdel, samme koffein.
3. Succeskriterier: gennemsnitlig RPE på dette sæt falder med mindst 1 point eller gennemsnitlig træthed med mindst 1,5 point kl. 16 på mindst to af de tre uger.
4. Hvis tallene ikke bevæger sig, så stop med at bruge penge på det.

Det lyder kræsne, men uden tal vil du bedømme det på hvordan en bestemt morgen føltes, hvilket er det svageste tilgængelige bevis.

Hvor den er på prioriteringslisten

Før rhodiola er et spørgsmål, tjek det grundlæggende: 799 timers søvn- Hvad? 1,6 2,2 g protein pr. kg pr. dag 355 g kreatin daglig, og 3 mg koffein pr. kg Det er ikke noget, der er vigtigt. Hver af disse har en større og mere pålidelig effekt. Rhodiola hører til nederst på listen, ikke øverst.

Bivirkninger og interaktioner

Det tolereres generelt godt. De mest almindelige rapporterede problemer er søvnløshed (næsten altid fra eftermiddagens dosis), mundtørhed, svimmelhed og irritabilitet. Disse forsvinder normalt ved at sænke dosis.

Der skal udvises stor forsigtighed med antidepressiva (især SSRI' er og MAO- hæmmere), blodtryksmedicin, blodfortyndende midler og lægemidler, der cleares af CYP- enzymer i leveren. Det er ikke muligt at tage en dosis i graviditet og amning.

Hvornår skal man gå til læge

• Træthed, der varer mere end 344 uger uden klar årsag få blodtælling, ferritin, skjoldbruskkirtel, D-vitamin og glukose kontrolleret før tilskud.
• Træthed kombineret med vægttab, natte sved, hævede lymfeknuder eller åndenød ved let anstrengelse.
• Hvis du tager antidepressiva, blodtryksmedicin eller blodpropsbekæmpende medicin spørg først, ikke bagefter.
• Hvis du har en bipolar diagnose: Rhodiola er blevet forbundet med agitation og overstimulering hos nogle personer, så brug det kun med lægelig godkendelse.
• Hjertebanken, markant angst eller søvnløshed, der er opstået efter at du har påbegyndt behandlingen stop og få det undersøgt.

Den korte udgave

• Rhodiola hjælper mest når man er træt og stresset; hos en veludbredt person er effekten ubetydelig.
• Dosis: 200 400 mg daglig af 3% rosavin, 1% salidrosidekstrakt om morgenen eller 200 300 mg 45 60 minutter før træning.
• Det mindsker lidt den opfattede anstrengelse og kan forlænge udholdenheden lidt, men det giver ikke styrke eller muskler.
• Tag det ikke efter 15. 00 og overstige ikke 600 mg om dagen.
• Hvis RPE og træthed ikke virker, drop det.