Hvor mange kalorier og protein er der i en donut, og hvordan den passer til en kost

En donut er hverken en kostdestruktiv bombe eller et harmløst snack den er simpelthen en mad med højt fedtindhold og sukker og meget lavt proteinindhold. Når man først kender de faktiske tal, kan man få en til at passe ind i ugen uden skyldfølelse og uden at miste fremskridt. Her er præcis hvad du får, når du spiser en.

Kalorier og protein i en donut

Antallet varierer med størrelse, tilberedning og fyldning, men intervallet er ret ensartet:

• Klassisk glaseret donut (60 g): 24060260 kcal, 1315 g fedt, 2832 g kulhydrater (1214 g af dette sukker), 344 g protein- Hvad?
• Donut med konfekt (85 g): 29040340 kcal, 151818 g fedt, 3842 g kulhydrater, 455 g protein- Hvad?
• Kræmmede eller tyktfrosne donuts (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g fedt, 455050 g kulhydrater, 566 g protein- Hvad?
• Hjemmelagede, enkle stegte donuts (70 g): 2703320 kcal afhængigt af hvor meget olie dejen absorberede.

Den største fejl i estimater er størrelsen. En bageri- eller indkøbscentral donut er ofte 100110110 g i stedet for 60 g. Det er næsten 200 kcal mere pr. stykke, eller omkring 1.400 kcal i en uge hvis man spiser et hver dag.

Hvorfor er proteinerne så lave?

En 60 g donut indeholder ca. 283232 g mel, og mel har ca. 10 g protein pr. 100 g. Ægget og mælken i dejen tilføjer lidt mere, og det er hele historien. Resultatet er ca. 1,3 g protein pr. 100 kcal- Hvad?

Til sammenligning indeholder 100 g kyllingebryst 31 g protein for 165 kcal ca. 19 g pr. 100 kcal. Græsk yoghurt med 2% fedt giver ca. 20 g protein i 200 g for kun 130 kcal. Så en donut bruger dit kaloribudget, mens den næsten ikke bidrager til dit daglige proteinindtag.

Hvordan en donut passer til dit daglige indtag

Tag et konkret eksempel: en 80 kg mand, der løfter fire gange om ugen, holder på omkring 2.600 kcal, og spiser 2.100 kcal mens han skærer. Hans protein mål er 1,6 2,2 g pr. kg kropsvægt, så 13017175 g pr. dag- Hvad?

En 250 kcal glaseret donut bruger omkring 12% af den daglige kalorieforbrug og giver 3 g protein lidt over 2% af proteinmålet. Den praktiske konklusion er enkel: Hvis du trækker kalorierne væk, får du stadig protein fra andre fødevarer.

Hvordan det ser ud på dagen:

1. Skær ca. 20 g tilsat fedt to spiseskefulde olivenolie eller 30 g mandler er ca. 180200200 kcal.
2. Tilføj en magert proteinkilde: 150 g cottageost (ca. 20 g protein, 130 kcal) eller 120 g hvidfisk.
3. Lad kulhydrater ligge på de planlagte steder der er ingen grund til at skære dem ned til nul.

Det er mere vigtigt at have en ugentlig opfattelse end en daglig.

To donuts om ugen giver 500600600 kcal ud af 14.700 kcal (2.100 × 7). Det er under 4% af det ugentlige indtag og vil ikke stoppe fedttab. Problemet begynder, når det bliver fire donuts plus en stor sød kaffe på 200300300 kcal og en bageri sandwich det er 1.5002.000 kcal overskydende om ugen, omtrent 0,2 kg kropsfedt.

En donut ødelægger ikke en kost. Det ødelægger at gentage det samme valg fem dage i træk uden at tælle det.

Fem praktiske regler

• Køb en, ikke en kasse. En pakke seks i huset holder næsten aldrig seks dage.
• - Det er protein. 200 g græsk yoghurt eller tre hele æg (ca. 19 g protein) holder dig mæt meget længere end donut alene.
• Spis det med et måltid, ikke på tom mave. Hvis din energi falder to timer senere, følger det normalt en anden sød.
• Tjek vægten. Uden en skala kan man sammenligne den med håndfladen 60 en 60 g donut er mærkbart mindre end en bager.
• Sult ikke hele dagen for en donut. En overset frokost ender normalt med tre donuts om aftenen.

Træning afskaffer ikke en donut.

For en person på 80 kg svarer 250 kcal til ca. 5055 minutters hurtig gang med 5,5 km/t eller ca. 25 minutters løb med en hastighed på 6 km/t. En 45 minutters træning forbrænder 200-300 kcal afhængigt af hvileperioder og intensitet.

De tal er nyttige som en skala, ikke som en straf. Hvis man træner for at betale for maden, bliver træning en regning i stedet for et værktøj. Det er bedre at planlægge sit ugentlige indtag i forvejen, og det gør det muligt at holde træningen fokuseret på styrke og sundhed.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste mennesker er dette bare aritmetisk, men nogle situationer kræver professionel indgriben:

• Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes eller prædiabetes 305050 g kulhydrater på én gang skal du justere din medicin og overvåge din tilstand.
• Du får rystelse, svedtethed, svimmelhed eller tung døsighed 1 2 timer efter at have spist noget sødt.
• Du har episoder med tab af kontrol omkring mad, fire eller fem stykker ad gangen, efterfulgt af skyldfølelse eller kompensation det er en samtale for en læge eller terapeut.
• Du har taget eller tabt 5 kg på to til tre måneder uden forklaring.
• Deres blodprøver viser forhøjede triglycerider eller LDL-kolesterol.

Den korte udgave

• En 60 g glaseret donut: ca. 250 kcal, 14 g fedt, 30 g kulhydrater og kun 344 g protein.
• En 110 g cremefyldt donut kan nå 380 450 kcal måle størrelsen, ikke antage det.
• Proteinetætheden er ca. 1,3 g pr. 100 kcal mod 19 g for kyllingebryst.
• To donuts om ugen er under 4% af det ugentlige indtag og vil ikke forsinke dine resultater.
• Når du planlægger en, skal du skære 200 kcal fedt væk og tilsætte 203030 g protein fra en anden kilde.