Hvor mange kalorier og protein er der i chokolade og hvordan det passer ind i en kost

Chokolade er en af de fødevarer, folk enten lider over eller lader som om de ikke spiser. Ingen af de to metoder løser noget. Det løser sig ved at kende de faktiske tal og med vilje indarbejde dem i dit daglige indtag. Her er hvad chokolade faktisk koster dig i kalorier og protein, hvad en realistisk portion er, og hvordan du spiser det uden at ødelægge din plan.

Antallet pr. 100 gram

Værdierne varierer lidt mellem produkterne, men intervallet er smalt og let at huske.

• Mælkechokolade: 5305545 kcal, 78 g protein, 303232 g fedt, 566060 g kulhydrater heraf 525656 g sukker.
• Mørk 7075%75%: 590600600 kcal, 89 g protein, 404343 g fedt, 333737 g kulhydrater heraf 242929 g sukker, 911 g fiber.
• Mørk 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g protein, 4650 g fedt, 202525 g kulhydrater heraf 101515 g sukker, 1113 g fiber.
• Hvid chokolade: 53050550 kcal, 67 g protein, 303232 g fedt, 586262 g sukker, ingen fiber.

Det første man bemærker: mørk chokolade har mere - Kalorier end mælkechokolade. Det indeholder omtrent halvdelen af sukkeret men mere kakaosmør, så den samlede energi stiger. Når nogen kalder mørk chokolade en kost, gælder det kun sukker, ikke kalorier.

Protein i chokolade tæller ikke.

På papiret har 100 g mælkechokolade omkring 7,5 g protein, hvilket lyder anstændigt, indtil man ser på, hvad proteinet koster. For at få 30 g protein ud af chokolade skulle man spise omkring 400 g eller mere end 2.100 kcal.

Omkostninger pr. gram protein:

• Kyllingebryst: ca. 5 kcal pr. gram protein (100 g giver 31 g protein og 165 kcal).
• Græsk yoghurt, 2% fedt: ca. 7 kcal pr. gram protein.
• Hele æg: ca. 12 kcal pr. gram protein.
• Mælkechokolade: ca. 71 kcal pr. gram protein.

Så lad chokolade være en kilde til fedt og sukker og ignorer proteinerne når du planlægger. Hvis dit daglige mål er 1,6 2,2 g protein pr. kg kropsvægt for en 80 kg løfter er det 128 17 176 g 2 3 g fra en portion chokolade ændrer intet.

Hvordan en realistisk portion ser ud

• Et firkantet fra en standard bar: 5 g, 2731 kcal.
• Fire kvadrater med 70% mørke: 20 g, omkring 120 kcal.
• Seks kvadrater med 70% mørke: 30 g, ca. 180 kcal.
• En lille 40 g mælkechokolade: ca. 215 kcal.
• En fuld 100 g-stang: 530-630 kcal, omtrent et helt måltid.

Til henvisning, ikke som straf: Disse 180 kcal fra 30 g mørk chokolade svarer til ca. 30-35 minutter hurtig gang på 6 km/t for en person på 80 kg. Det er en dårlig vane at træne sig til at betale for mad, men det er nyttigt at se hvor meget energi der passer ind i seks firkantede.

Hvordan kan man indtage det i sin daglige indtagelse?

Reglen, der virker i praksis: 101515% af dine daglige kalorier skal bruges til mad, du spiser, fordi du nyder det. På 2.200 kcal er det 2203330 kcal om dagen, eller 305050 g chokolade. Selv med et 400500500 kcal-underskud passer 203030 g uden problemer.

1. Væg portionen i de første 2 3 uger. Når man kigger på det, overskrider det typisk med 40-60%.
2. Bryd portionen af, læg resten tilbage i skabet og luk den. Spise lige fra baren er den mest almindelige grund til at 20 gram bliver til 100 gram.
3. Spis det efter et måltid med mindst 25-30 g protein og fiber, ikke på tom mave sent om natten.
4. Hvis det alligevel sker hver aften, så planlæg det: 25 g om dagen er forudsigeligt, 150 g hver anden lørdag er ikke.

Et par hundrede kalorier om dagen er et par tusinde kalorier om måneden, og det viser sig på skalaen inden for 6-8 uger, i begge retninger.

Koffein, theobromin og søvn

100 g 70% mørk chokolade indeholder ca. 80 mg koffein, omtrent det samme som en kop kaffe, plus 700800800 mg teobromin, som virker på samme måde, men mildere og længere. En realistisk 30 gram portion indeholder omkring 25 mg koffein, hvilket de fleste aldrig bemærker. Spis 80100100 g kl. 22.00 og hvis du er følsom, så forvent at det tager længere tid at falde i søvn. Mælkechokolade har 3 4 gange mindre koffein end mørk.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du har type 2-diabetes eller er prædiabetisk, skal du tale med din læge om portionsstørrelse og -tidspunkter i stedet for at læse generelle artikler.
• Hvis halsbrand opstår mere end to gange om ugen er chokolade en almindelig udløsende faktor, og det er værd at skære det i 2 uger for at se forskellen.
• Hvis du får migræne flere gange om måneden.
• Hvis du har et stærkt trang til sukker, og du er træt, har vejrtræknen svækket under en mindre anstrengelse eller har bleg hud, skal du bede om at få taget blodprøver og en ferritintest.
• Hvis binge episoder med en følelse af tabt kontrol sker to gange om ugen eller mere i løbet af tre måneder, kræver det en samtale med en professionel, ikke en strengere kost.

Den korte udgave

• Mørk chokolade har flere kalorier end mælkchokolade (5906630 vs 530545 kcal pr. 100 g), men omkring halvdelen af sukkeret.
• Tæller ikke chokoladeprotein: 71010 g pr. 100 g er knyttet til over 500 kcal.
• En realistisk portion er 203030 g, hvilket betyder 46 kvadrater eller 120180180 kcal.
• Reserver 101515% af de daglige kalorier til nydelse og planlæg chokolade på forhånd i stedet for at improvisere den.
• Væg det de første 2-3 uger og spis aldrig lige fra baren.