Quinoa til træner: hvor mange og hvornår man spiser det.

Quinoa's rigtige ernæringsmæssige tal, hvor meget brugbart protein det faktisk giver dig, og præcis hvornår du skal spise det omkring træning, med konkrete portioner.

Quinoa sælges som en superfood, men det er faktisk bare et frø man koger som ris, der tilfældigvis har omkring dobbelt så meget protein og fem gange så meget fiber som hvid ris. Det er nyttigt, hvis man træner, men det er ikke magi. Her er hvad du faktisk får og hvilket måltid det hører til.

Næring pr. 100 g

Først adskiller man rå fra kogt. Quinoa absorberer vand og tredobler ca. vægten, så 100 g rå bliver ca. 300 g kogt. De fleste tabeller online viser råværdierne, hvilket er grunden til at folk tror at de spiser dobbelt så meget protein som de faktisk er.

100 g rå quinoa:

ca. 365 kcal
14 g protein
64 g kulhydrater
6 g fedt, hovedsagelig umættet
7 g fibre
ca. 197 mg magnesium, 4,5 mg jern, 3 mg zink, 460 mg fosfor

100 g kogt quinoa Det er en meget vigtig del af den fælles landbrugspolitik. En realistisk portion på en tallerken på 185 g kogt (en fuld kop) giver ca. 220 kcal, 8 g protein, 39 g kulhydrater og 5 g fibre. Den enkelt portion dækker også omkring 15 procent af dit daglige magnesium, hvilket er vigtigt hvis du træner fire eller fem gange om ugen.

Proteinerne: fuld, men ikke din vigtigste kilde

Quinoa indeholder alle ni essentielle aminosyrer, herunder lysin, som hvede og ris næsten ikke har. Det er derfor, det kaldes et komplet protein, og det er sandt. Problemet er mængden.

For at udløse muskelprotein syntesen i et måltid har man brug for ca. 2,533 g leucin. 100 g rå quinoa giver ca. 0,9 g. For at nå tærsklen på quinoa alene skulle man spise over 300 g råt, hvilket er mere end 1.100 kalorier fra ét måltid. Ikke praktisk.

Praktisk version: Quinoa er en bedre base end ris eller pasta, men tæl din protein fra kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller bælgfrugter. Hvis du løfter, skal du målrette dig efter 1,6 2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Ved 80 kg er det 13017175 g, og quinoa vil realistisk dække 1020 g af det.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Bedst spist 2-3 timer ude. For en træning på 60 75 minutter er 1 1,5 g kulhydrater pr. kg i det måltid nok. Ved 75 kg er det 75110110 g kulhydrater eller ca. 12017170 g rå quinoa (350500500 g kogt) sammen med en proteinkilde.

Hvis du har mindre end 60 90 minutter før du træner, overse quinoa- Hvad? Syv gram fiber pr. 100 gram rå er for meget, når din mave bliver komprimeret under en squat eller på dit sidste dødløftningssæt. Tag en banan, hvid ris eller en ske honning i stedet.

Efter træning

Den 30 minutters anabolske periode er overvurderet. Hvis du spiste 2 3 timer før træning, har du en behagelig 1 2 timer efter. Et konkret måltid: 60100100 g rå quinoa (180300300 g kogt) plus 150200200 g kylling, fisk eller tofu med grøntsager. Det er omkring 45 70 g kulhydrater og 40 50 g protein.

Hviledage og aftensmad

Quinoa har et glykæmisk indeks på omkring 50 mod ca. 73 for hvid ris, og med 5 g fiber per portion holder det dig mæt længere. I en fedttabsfase, der er dens største fordel: Den er næsten lige så kalorisk som ris (120 mod 130 kcal pr. 100 g kogt), men den er meget sværere at spise for meget.

Quinoa mod ris og havre

Hvid ris (100 g rå): 360 kcal, 7 g protein, 1,3 g fiber, 25 mg magnesium. Det er bedre lige før og lige efter træningen, fordi det sidder let.
Havre (100 g rå): 380 kcal, 13 g protein, 10 g fiber. Ligesom quinoa, billigere, men indeholder gluten.
Kvinoa- Det er ikke muligt. Den bedste blanding af protein, mineraler og mætthed, og den dyreste af de tre.

Du behøver ikke vælge en. Skift dem i løbet af ugen.

Til at lave det: 15 minutter og én regel.

Skyl det under koldt vand i 30 60 sekunder. De saponiner der er på ydersiden af quinoa, smager bittert, og det er derfor nogle siger at de ikke kan lide quinoa.
Brug 1 del quinoa til 2 dele vand.
Lad det koges i 15 minutter, så fjern det fra ilden og lad det stå i 5 minutter.
Lad grillen stå 300 g rå. Man får omkring 900 g kogt, hvilket er 4 5 portioner, og den holder i op til 4 dage i køleskabet ved 4 °C eller lavere.

Hvornår skal man gå til læge

Quinoa er harmløst for de fleste, men der er nogle få situationer der er værd at undersøge i stedet for at gætte:

En historie med nyresteiner Quinoa indeholder oxalater, så aftal med din læge om hvor meget og hvor ofte.
Kronisk nyresygdom kalium- og fosforindholdet kan være et problem med nedsat nyrefunktion.
Cøliaki Quinoa er glutenfri, men det er ofte pakket ind i anlæg, der håndterer korn; hvis symptomerne vedvarer, skal du se en gastroenterolog.
Opblåsthed, kramper eller løs afføring, der varer mere end 2~3 uger Det er ikke længere tilpasning, det er en grund til at få kontrol.

Den korte udgave

100 g rå quinoa: 365 kcal, 14 g protein, 64 g kulhydrater, 7 g fiber; kogt har omkring en tredjedel af det pr. gram.
Proteinet er komplet, men for fortynnet til at være din vigtigste kilde tilsæt kød, fisk, æg eller bælgfrugter.
Spis den 2-3 timer før træning; inden for 90 minutter skal du bruge hvid ris eller en banan i stedet.
Efter træningen: 60100100 g rå med 150200200 g proteinkilde inden for 12 timer.
Skyl altid før madlavning, lad det koges i 15 minutter i dobbelt så meget vand og opbevar kogt quinoa i køleskabet højst 4 dage.