Kiks for folk, der træner: Hvor mange og hvornår man spiser dem.

Kikerter er en billig kilde til protein og langsomme kulhydrater, men de har to træk, der gør dem akavede lige før en session: En masse fibre og en gruppe sukkerarter, din tarm ikke kan nedbryde. Her er præcis hvad en portion giver dig, hvor meget du rent faktisk kan spise, og hvor den passer ind i dagen.

Antal portioner pr. portion

Værdierne varierer meget afhængigt af, om man vejer dem tørre, kogte eller ristede, så det er nemmest at huske fire reference tal.

• 100 g kogt, usaltet: ca. 165 kcal, 9 g protein, 27 g kulhydrater heraf 78 g fibre, 2,6 g fedt.
• 100 g tørret, før indvielse: ca. 365 kcal, 19 g protein, 61 g kulhydrater, 17 g fiber. Det giver 230 250 250 g når det er nedmattet og kogt.
• 100 g tørrede kikærter, snacks: 390400400 kcal, 192121 g protein, 1013 g fiber, 56 g fedt. Kalorierne er på kiksniveau med tre gange så meget protein.
• En 400 g-kan, udtømmet giver ca. 240 g produkt: ca. 390 kcal, 21 g protein og 18 g fibre.

100 g kogt indeholder omkring 2,9 mg jern, 170 μg folat, 48 mg magnesium, 290 mg kalium og 1,5 mg zink. Det er et lavt blodsukkerindeks på omkring 28 3 35, så blodsukkeret stiger langsomt hvilket er grunden til at de holder dig mæt længere end de samme kalorier fra hvidt brød.

Kikselprotein er ikke kødprotein.

Ni gram pr. 100 g lyder godt, men sammensætningen er også vigtig. Kiks er lavt i metionin og leucin den aminosyre der mest stærkt udløser muskelprotein syntes er omkring 0,65 g pr. 100 g kogt. For at nå den grænse for ca. 2,5 g leucin pr. måltid, der ofte er nævnt, ville man have brug for næsten 400 g kogte kikærter, hvilket også er 660 kcal og 30 g fiber i én omgang.

Den praktiske løsning er ikke flere kikkerter, men parring. Korn (brød, ris, bulgur, pasta) giver det methionin, som bælgfrugterne mangler, mens yoghurt, æg, ost eller kød i samme måltid både giver det samlede og kvaliteten.

Hvis dit daglige mål er 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, har en person på 80 kg brug for 128 176 g pr. dag. En dåse kikkererp kan indeholde 21 g af det et nyttigt bidrag, ikke et fundament.

Når man skal spise dem omkring træning

Inden et møde

En stor portion (200 g kogt eller mere) vil 3 4 timer - Du skal have tilladelse. Hvis du er 60 90 minutter ude, skal du holde det til 60 80 g kogt sammen med noget lettere at fordøje, eller du kan springe dem over ved det måltid. Fiber og bælgfrugter bremser mavesugningen, så det at føle sig tung under en knogler eller på en løbebane er et reelt problem, ikke en forestillet forsigtighed.

Efter en session

Det er her, de passer bedst. 150200200 g kogt (131818 g protein, 250330 kcal) plus 150 g græsk yoghurt eller 120 g kylling giver dig 334040 g protein og genopfylder glykogen ordentligt. Tidsvinduet er ikke kritisk hvor som helst inden for to timer er fint.

Hviledage og aftensmad

På grund af det lave blodsukkerindeks og den mætte følelse er det bedst at spise kikærter efterfulgt af et par timers stilhed. En middag baseret på 200 g kogt vil ikke forstyrre søvn og vil ikke spike blodsukkeret.

Hvor meget, hvor ofte

Et realistisk mønster er: 355 portioner om ugen på 150200200 g kogt- Hvad? Det daglige mål for fiberindhold er 253838 g; to sådanne portioner giver 2030 g, så du kan nemt overstige, hvis du også spiser bønner, linser og fuldkorn.

Hvis du ikke har mange bælgfrugter, skal du ikke gå med til at spise dem. Start med 60 80 g kogt om dagen og tilføj 30 g hver tredje til fjerde dag over 2 3 uger tilpasser tarmbakterierne sig og oppustetheden falder mærkbart.

Forberedelse og oppustethed

Opblåstheden kommer fra galakto-oligosaccharider (raffinose og stachyose), som menneskets tarm ikke kan nedbryde, så bakterier i tyktarmen fermenterer dem i stedet. Nogle få trin kan reducere det:

1. Bladet 81212 timer i tre gange deres mængde vand, så afkastet Det vand.
2. Kage i fersk vand i 45-60 minutter eller i en trykovn i 12-15 minutter. En fjerdedel teskefuld natron pr. liter afgrøder madlavningen og blødgør skindene.
3. Spyl kiksekonserver under løbende vand i 30 sekunder hvilket fjerner ca. 40% af natrium i væsken.
4. Riste ved 200 °C i 25 35 minutter, hvis du vil have den sprødne snack-version, og veje portionen: 40 g er allerede 160 kcal.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste mennesker er kikærter almindelige fødevarer, men der er nogle få situationer hvor man først bør tale med en læge eller en ernæringsekspert:

• Kronisk nyresygdom 200 200 g kogt indeholder ca. 580 mg kalium plus en betydelig fosforbelastning, som måske skal begrænses.
• Opblåsthed, kramper eller diarré, der varer mere end 3~4 uger Det er ikke muligt at få en sådan løsning, selv ikke ved gradvis genindførelse.
• Blod i afføringen, utilsigtet vægttab på over 5% på seks måneder eller smerter der vækker dig om natten at det ikke er et spørgsmål om kost og behovsvurdering.
• Insulinbehandlet diabetes, hvis du ændrer mængden af bælgfrugter, du spiser, væsentligt, da doseringen kan være justeret.
• Kendt anæmi eller hæmochromatose ved anæmi absorberes jern dårligt af planter uden C-vitamin; ved hæmochromatose er det den anden vej.

Den korte udgave

• 100 g kogte kikkerer: 165 kcal, 9 g protein, 78 g fibre; en drænet 400 g dåse giver 21 g protein.
• Proteinet er ufuldstændigt tilsæt det brød, ris, yoghurt eller kød i stedet for at forøge portionen.
• Store portioner tager 344 timer før træning; efter træning bruger 150200200 g plus en komplet proteinkilde.
• Målet er 3 5 portioner på 150 200 200 g om ugen og opbygningen af mængden over 2 3 uger.
• Hvis man i vandet i 8-12 timer og skyller dåser, reducerer det både oppustethed og natrium.