Pull-ups vs. Lat Pulldown: Hvad der rent faktisk bygger en ryg

Pull-ups og lat-pulldown gør et lignende arbejde de trækker overarmen ned mod kroppen men de er ikke indbyrdes udskiftelige. Den virkelige forskel er ikke hvilken der er bedre i det abstrakte; det er hvad du kontrollerer. På maskinen vælger man vægten, på en pull-up sidder man fast med sin kropsvægt.

Samme plan, forskellig fysik.

Når man trækker sig op, er hænderne faste og kroppen bevæger sig i en lukket kinetisk kæde. Når man trækker ned, er kroppen fastgravet under puder, og stangen bevæger sig mod dig - en åben kæde. Det lyder som en trivial sag, men konsekvenserne er konkrete.

• Pull-ups kræver meget mere af din bagagerum og skalpuls stabilisatorer. Din mave og underben arbejder mere end på maskinen.
• - Det er hurtigere. For de fleste svigter underarmerne før ryggen, især efter 10 gentagelser.
• Det isolerer ryggen bedre når greb, bagagerum eller generelle konditionering er din flaskehals.

Lat-aktivering er ens mellem de to, når belastningen matches. Det er ikke muligt at gøre det. gør intet. Det mangler blot at kræve af resten af kroppen.

- Det er lastningen, der er den store forskel.

Hvis du vejer 85 kg, er hver repræsentant en repræsentant med 85 kg. Du har ikke noget valg. Hvis du i øjeblikket kan gøre 3 rene pull-ups, er der ingen måde at ramme 3 sæt af 10 og du kan ikke ringe vægten ned.

En trækstamme bevæger sig i 2,5 til 5 kg skridt. Du kan løbe 3x12 på 50 kg i denne uge, 3x12 på 52,5 kg i næste uge, og holde det på i måneder. Det er lineær, målbar progression, som pull-ups ikke giver før du har gennemført ca. 8 gentagelser.

Arbejdsregel: Under fem rene pull-ups, er pull-down mere energisk. Over 8 får du mere og så begynder du at lægge vægt på bæltet.

Når det er bedre at trække ned.

• Du kan ikke lave fem puls uden at sparke.
• Du vejer over 100 kg. Relativ styrke er grænsen, ikke ryggen.
• Du skal have en masse. 4 sæt på 15 ved afslutningen af en session kan udføres på en maskine og ikke på en stang.
• Du er på vej hjem fra en afskedigelse eller en skade og har brug for en belastning, du kan dosere præcist.
• Du vil gerne rotere grebene (tæt, bred, neutral, V-håndtag) uden at jagte efter ekstra vedhæftninger.

Når det er bedre at trække op.

• Du er interesseret i relativ styrke - klatring, kampsport, gymnastik.
• Man træner hjemme eller i et træningscenter uden en ordentlig maskine; en dørbar er billig og holder i årevis.
• Du har allerede gennemført 10 gentagelser og vil arbejde i intervallet fra 4 til 6 gentagelser med ekstra vægt.
• Du vil have din bagdel til at arbejde i samme øvelse i stedet for at slå på en separat blok.

Konkrete programmer efter niveau

Nul trækopgaver

To gange om ugen: 5 sæt med 1 negativ hopper til øverste position og ned i 4 til 5 sekunder, 90 sekunders hvile mellem sæt. Tilføj træk på 3x10 med ca. 60 til 70 procent af din kropsvægt. Realistisk tidsplan til din første repræsentant: 6 til 12 uger.

1 til 4 trækopgaver

Tre gange om ugen: 6 sæt med 1-2 gentagelser, altid 2 gentagelser i reserve, 2 minutters hvile. Aldrig til fiasko. Tilsæt træk på 3x8 med en vægt du kan løfte 10 gange.

Fem til ti trækopgaver.

To gange om ugen: Fire sæt, en gentagelse uden fiasko, tre minutters hvile. Tilføj trækninger med 3 sæt af 12 til 15 gentagelser som ren rygvolumen.

Mere end ti trækoptræninger

Tag bælte på. 4 sæt af 5 med 10 til 20 kg. Når 4x5 er ren, tilføjes 2,5 kg. Hold træktræk som tilbehør på 3x12, ingen slipning.

Fejl der kostede dig

• Træk bag på nakken. Det tvinger skulderen til en yderliggående rotation uden ekstra fordel. Træk til overkroppen.
• Swing og hip drive. Hvis man træner musklerne, tager momentum bare belastningen fra ryggen.
• Halv gang. Begynd med at holde armene lige og slut med at læne over baren. Et forkortet område giver et forkortet resultat.
• - Låbe lårbånd. Lås dem ned, ellers løfter et tungt sæt dig fra sædet.
• Grib for bredt. 1,3 gange skulderbredde er nok. Et ekstremt bredt greb forkorter kun rækkevidden.

Tempo, der passer til begge: 1 sekund op, en kort pause øverst, 2 til 3 sekunder ned.

Hvornår skal man gå til læge

Træning gennem skulderpine forsvinder sjældent af sig selv. Få kontrolleret, om:

• Smerter i skulder eller albue varer mere end 2 til 3 uger på trods af reduceret belastning.
• Du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånden hvilket tyder på en nerve, ikke en muskel.
• Smerter vækker dig om natten eller når du ikke træner.
• Du mister grebskraft pludselig uden nogen klar årsag.
• Hvis du har fået diagnosticeret et cervical rygsøjleproblem skal din trækplan justeres med en fysioterapeut.

Den korte udgave

• Begge bevægelser træner den samme muskel; de er forskellige i hvor meget de kræver af din krop og dit greb.
• Under 5 rene trækoptagelser, prioriterer du trækoptagelsen plus negativt; over 8 prioriterer du stangen.
• Maskinen går i 2,5 kg-trin; trækopgangerne går først efter gentagelser, derefter efter bæltevægt.
• Ingen bag-halsen trækker, ingen halv gentagelser, holde sænkning på 2 til 3 sekunder.
• Smerter i skulderen efter 2 til 3 uger eller prikkende arm betyder en undersøgelse, ikke en tungere serie.