Knuds vs. benpress: Hvad der rent faktisk adskiller dem

Knudsen og benpressen rammer de samme muskler, men de opfører sig helt anderledes, når belastningen bliver alvorlig. Spørgsmålet er ikke, hvilken der er bedre i det abstrakte det er, hvad du har brug for i denne træning blok og hvad din ryg, hofter og knæ kan for øjeblikket håndtere. Her er den konkrete sammenligning og hvordan man kører begge i samme uge.

Hvad gør det?

I en hængestol ejer du balancen. Stangen sidder på ryggen, fødderne er på gulvet, og kroppen skal løse stien selv: Stumpen, hofteforlængere, kalve og stabilisatorer virker hele tiden, ikke kun dine firben. Det gør det til en stor udfordring. dyrt Man bliver hurtigere træt, teknikken går ned først, og det er sværere at ramme fyrklubberne isoleret.

• Hvad får du? styrke, der overføres til sport og hverdagens bevægelser, seriøst bug og glute arbejde, og kontrol i en dyb hofte stilling.
• Hvad det kræver: Ankel- og hoftebevægelse, plus teknik, der holder, når man er træt. Hurtig kontrol: 810 cm mellem dine tæer og væggen er normalt.

Kvalitets sæt er normalt 3 8 gentagelser når du jagter styrke og 6 10 når du jagter størrelse. Hvis du gør 15 gentagelser under en tung stang, stopper din vejrtrækning og din krop først. Du måler konditionering, ikke benstyrke.

Hvad benpressen gør

På maskinen er banen fastgjort, ryggen støttes, og man balancerer intet. Det får dig tættere på muskel svigt, og progression er let at dosere: Tilsæt en tallerken og du ved præcis, hvad du har tilføjet. De fleste mennesker bevæger 1,5 til 2,5 gange mere vægt på benpressen end i knude, men de to tal er ikke sammenlignelige ryglæn og maskinens vinkel gør en del af arbejdet.

• Hvad får du? En masse kvalitets quad og glute arbejde med meget lidt bugtræthed, sikker træning til fiasko uden en spotter, og en brugbar mulighed, når din nedre ryg er irriteret.
• Hvad det kræver: En ærlig rækkevidde af bevægelser. Halvdeltagere med seks tallerkener er et tal for sociale medier, ikke træning.

Sæt med 8 15 gentagelser gør arbejdet. Du kan løbe 20+ siden din bagdel ikke er grænsen, men de sidste 2 gentagelser skal være svære af muskelmæssige årsager, ikke fordi du har det dårligt.

Bagdel, knæ og hofter

Knudsen trykker på rygsøjlen og beder din krop om at holde sig i 20-40 sekunder. Det er nyttigt, hvis teknikken er god, og et problem, hvis den ikke er. Benpressen fjerner kompressionen, men den flytter risikoen. I de sidste centimeter af nedstigningen løfter bækkenet sig fra padden og nedre del af ryggen under fuld belastning. Det er den mest almindelige måde folk skader ryggen på på en maskine, der angiveligt ikke involverer ryggen. Find dybden, hvor bækkenet holder fast i blæren og stop der.

For knæ er den generelle regel: En højere fodposition på platformen skifter arbejdet mod hofter og skinker, en lavere position øger knævinklen og quad involvering. Hvis fordelen af knæet er dårlig, skal du flytte fødderne 5 10 cm højere og forkorte dybden.

Hvor meget skal gøres og hvordan man kan gøre fremskridt

For de fleste mennesker, der træner 344 gange om ugen, er 102020 sæt hårde ben om ugen et realistisk interval. En praktisk opdeling på to sessioner:

1. Forhandling A: 4x5 med 35 minutters hvile, derefter benpress 3×10 med 2 minutters hvile, derefter kalve 3×12.
2. B-møde: Benpress 4x12, rumænske dødløft 3x8, 2x10 spring pr. ben.

Forløb: Når alle sæt er rene og du er færdig med 1 2 gentagelser i reserve, tilføj 2,5 kg til squat eller 5 10 kg til benpressen. Det er 10 kg20 kg om måneden på pressen, og det er nok.

Genoprettelse er en del af planen, ikke en belønning. 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag og 7 9 timers søvn. En ting til en gennemsnitlig ben session brænder ca 300500500 kalorier, ikke tusind, så bygg ikke din kost omkring et opblæst tal.

Almindelige fejl

• Sammenligning af belastningen mellem de to elevatorer. De er ikke på samme skala og det bliver de aldrig.
• Knudser som den eneste benøvelse, og tager 6 ugers pause, når ryggen blæser op.
• Presser på dybet, hvor bækkenet forlader padden, i navnet af bevægelsesområde.
• Låser knæene hårdt ud under tung belastning øverst i hver repetition.
• At tage 45 sekunders hvile mellem tunge squat sæt og konkludere, at squats Jeg arbejder ikke for dig.- Hvad?

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis du har smerter i knæ eller ryg, der varer mere end 2 uger og ikke forsvinder med hvile, led hævelse, et knæ, der giver vej eller låser, følelsesløshed eller svaghed i benet eller smerter, der vækker dig om natten. Det samme gælder hvis du er gravid, har fået en diagnose af diskbrud, for nylig har fået kirurgi på knæ eller hofte eller har ukontrolleret blodtryk i disse tilfælde justeres belastning og teknik individuelt, ikke ud fra en artikel.

Den korte udgave

• Knudsen bygger hele kropens styrke og kræver teknik; benpressen giver mere benvolumen med mindre træthed i kroppen.
• Sammenlign ikke belastningerne trykken er typisk 1,5 2.5 2,5 gange højere og det betyder intet.
• Skov 388 gentagelser for styrke, 610 for størrelse; tryk 81515 gentagelser.
• Tryk på dybden, hvor bækkenet sidder på bunden, og løft fødderne, hvis knæene klager.
• Den bedste plan er begge i samme uge: Knude først, mens du er frisk, tryk, mens volumen virker.