Gående som base: hvor meget, hvor hurtigt og hvad der skal tilføjes

Gåtur er den eneste form for træning de fleste over 60 år kan udføre næsten hver dag, uden udstyr og uden tre dages genopretning bagefter. Problemet er, at det normalt gøres for kort, for langsomt og for uregelmæssigt til at ændre noget. Her er hvordan man konfigurerer det, så det faktisk gør.

Hvor mange skridt er nok?

Undersøgelser af mennesker over 60 viser det samme: Det er ikke muligt at få en sådan fordel. 6000 til 8000 skridt om dagen, og over det flattes kurven ud. Ti tusind skridt er ikke en biologisk tærskel det var slagordet på et japansk skridtmåler solgt i 1965. Under 4.000 skridt om dagen er effekten lille.

Sigt ikke lige til 8.000. Se dit syv dages gennemsnit på din telefon eller se og addér 1000 trin - Det er det. Hold det tal i to uger, og tilføj så 1.000. Når man hopper fra 3.000 til 8.000 om natten, ender man som regel med en vred akillessen eller et ondt knæ og tre ugers pause.

Pace bestemmer, om det tæller som træning.

En langsom tur til butikken og tilbage er god for dine led og dit humør, men dit hjerte får meget lidt ud af det. Linjen til moderat intensitet ligger omkring 100 skridt i minuttet- Hvad? Tæl dine skridt i 30 sekunder og fordobl dem hvis du er under 90, så tag det op.

Den check, der ikke behøver at blive tællet: Du burde kunne tale i hele sætninger, men ikke synge. Hvis man kan holde en samtale uden at gøre noget, er det for langsomt. Hvis man skal stoppe for at fuldføre en sætning, er det for hurtigt for hoveddelen af gangen.

Hvordan ugens udseende er

Målet er 150 minutters moderat gang om ugen, plus to styrkesessioner. Tre layouter, der holder i praksis:

• Fem gange 30 minutter. det er nemmest, hvis du har en fast tid, f.eks. hver morgen efter morgenmad.
• Tre gange 10 minutter om dagen. efter hvert måltid. En kort gåtur efter at have spist reducerer også blødningen af blodsukkeret.
• To lange, tre korte. to gange 45-50 minutters gåture i weekenden og tre gange 20 minutter i hverdagen.

- Minutterne stemmer. Der er ingen forskel på 30 minutter i ét forsøg og 30 minutter i tre.

Når det flade land bliver for let

Efter 6 til 8 uger er det ikke længere en udfordring at gå den samme rute i samme tempo. Det er når man tilføjer en af disse to, to gange om ugen:

1. Bakke eller trapper. Find en stigning på 100 til 200 meter og gå op 4 til 6 gange, gå ned igen let som din hvile. Når man løber opad, belastes musklerne hårdere, mens man slår mindre på knæene end når man løber.
2. Intervaller. Efter 10 minutters opvarmning: 6 x 1 minut Det er en meget stor del af den samlede arbejdskraft, der er beskæftiget med at gå hurtigt med 2 minutter i mellem med normal tempo. - Vi er klar med fem minutter.

At gå alene holder ikke musklerne oppe.

Efter 50 taber man stort set. 1-2 procent af muskelmassen om åretOg styrke hurtigere end det. At gå bremser den, men stopper den ikke. To møder om ugen på 20 til 25 minutter er det mindste der ændrer billedet:

• Sæt-til-stand fra en stol 3 sæt med 10, ingen skubning med hænderne. Når det bliver let, så hold en 3 til 5 kg pose eller flaske op mod brystet.
• Trinnet er 20 cm højt. 3 x 8 per ben, med en skinne, hvis du har brug for det.
• Kælveopdræt 3 x 15. Kælve er det første, der giver op på en bakke.
• Overhovedpressen med 2 til 4 kg i hver hånd 3 x 10.
• Bøjede rækker eller band pull 3 x 12, for ryggen og din holdning.

Balance, to minutter om dagen.

Stå på ét ben. 3 x 30 sekunder pr. side, med en stol tilbage inden for armens rækkevidde. Når det bliver let, luk øjnene i 10 sekunder. Det er den billigste faldbeskyttelse der findes, og et fald på 70 er et større problem end noget dårligt kolesteroltal.

De små ting bestemmer det.

• Protein: 1,2 til 1,5 g pr. kg legemsvægt pr. dag, fordelt på 25 til 30 g pr. måltid. For en person på 75 kg er det ca. 90 til 110 g om dagen. Under det har styrkearbejde intet at bygge på.
• Vand: 300 til 500 ml en halv time før enhver gang man går længere end 45 minutter. Dørstfølelsen forsvinder med alderen, så stol ikke på den.
• Skar: Fast omkring hælen, fleksibel foran, en halv centimeter plads foran tommelfingeren. Sælen slides ud et sted mellem 600 og 800 kilometer ca. en gang om året ved 6.000 skridt om dagen.
• Is og mørke: om vinteren skal man flytte gåturen til en korridor eller et indkøbscenter, for ikke at risikere at falde på isen.

Hvornår skal man gå til læge

Før du øger din tempo, skal du tale med din læge om du har hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk, diabetes med komplikationer eller har været inaktiv i årevis. Stop straks og få set hvis du får:

• tryk, stramme eller smerter i brystet under gang, især hvis det spredes til arm, kæbe eller ryg;
• åndssvigt, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen, besvimelse eller svimmelhed
• kælvepine, der altid kommer på samme afstand og forsvinder, når du stopper;
• hævelse i et ben med varme og smerte
• ledsmerter, der varer mere end to timer efter gåturen eller bliver værre fra uge til uge.

Den korte udgave

• Målet er at tage mellem 6.000 og 8.000 skridt om dagen, hvilket man når ved at tage 1.000 skridt hver anden uge.
• Omkring 100 skridt i minuttet er linjen hvor gang bliver træning; under 90 er det bare bevægelse.
• 150 minutter om ugen, i stykker på 10 minutter eller mere hvordan du deler det er ligegyldigt.
• Krafttræning to gange om ugen (sæd-til-stand, stejling, kalv-løft) og to minutters balance hver dag.
• Brystsmerter, besvimelse eller skuldermerter, der kommer i samme afstand hver gang stoppe og se en læge.