Progressiv overbelastning: Den ene regel, alle fremskridt afhænger af.

Hvis du kun husker én ting om træning, så husk dette: Muskel og styrke vokser kun hvis du giver kroppen mere arbejde end før over tid. Det er den forskel mellem en person der ser den samme ud i tre år og en person der ændrer sig i et.

Hvad "mere arbejde" egentlig betyder

Det behøver ikke at være en tungere stang. Der er fem måder at gøre det samme hårdere på, og alle tæller:

1. Mere vægt. samme gentagelser, tungere belastning. Den klareste måde.
2. Flere gentagelser. samme vægt, 8 og 9 og 10 gentagelser.
3. Flere sæt. fra 3 til 4 sæt (forsigtigt, dette tilføjer træthed hurtigst).
4. Bedre teknik og fuld rækkevidde at gå dybere eller nå fuld udvidelse er mere arbejde med samme vægt.
5. Kortere hviletid det samme 3 × 10 med 60 sekunders hvile er sværere end med 120.

Den praktiske regel: dobbelt progression

Det sikreste system for begyndere og mellemledere:

Vælg et interval, f.eks. 812 gentagelser. Hold den samme vægt, indtil du har ramt 12 gentagelser på alle - Det er klar. Først derefter tilføje den mindste stigning og gå tilbage til 8. - Gentag. - Hvad?

Eksempel: bænkpress: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Hvert af disse trin er fremskridt, selvom antallet på stangen ændrer sig hver femte session.

Hvor meget skal tilføjes?

• Store løft (Squat, dødløft, tryk): 2,5-5 kg, når rækkevidden er fuld.
• Små elevatorer (krøller, lateral hævninger, triceps): 1 2 kg eller en gentagelse.
• Maskiner- Det er ikke muligt. - En snor. Hvad det end er.

Små skridt, der ofte tages, slår et stort spring, der ødelægger din teknik.

Når fremskridt stopper

Det stopper for alle, og det er normalt. Prøv dem her i den rækkefølge:

1. Sov og spis. Hvis man ikke sover nok eller kun har fem timers søvn, vil man ikke få styrken op - intet program kan løse det.
2. Slip 10 procent af vægten og klatre tilbage. over tre uger. Denne genindstilling bryder næsten altid et plateau.
3. Tjek din teknik. hvis dine reps ændrer sig fra uge til uge (dyb i dag, halv i morgen), måler du ikke det samme.
4. Swap variationen Håndklædepress i stedet for barbell, forhøjning i stedet for ryghøjning. Ny stimulus, samme muskel.

Hvorfor har du brug for en notesbog?

Progressiv overbelastning uden skriftlige optegnelser er umulig. Du vil ikke huske, om du gjorde 9 eller 10 gentagelser med 60 kg sidste gang, og den forskel er hele jobbet. Skriv ned øvelsen, vægten og gentagelserne pr. sæt. Fem sekunder efter hver øvelse.

Et realistisk tempo

• De første 6 måneder: Jeg har gjort fremskridt næsten hver uge.
• Andet år: Forløb måned for måned.
• Efter det: Progression i cyklusser på flere måneder.

Hvis man i andet år forventer et års hastighed, vil det føles som om man er gået i stå når man i virkeligheden simpelthen ikke er en begynder mere.

Den korte version

• Mere vægt, gentagelser, sæt, afstand eller mindre hvile det tæller alt.
• Dobbelt progression: Fylde området, og så tilføje vægt.
• Plateau: Først søvn og mad, så en 10% genindstilling.
• Ingen notesbog, ingen progression.