Genetik og fremskridt: Hvad kan du faktisk ændre?

To mennesker kører det samme program, spiser det samme og sover det samme. Seks måneder senere har den ene tilføjet 45 kg til sit knogling og den anden 15 kg. Det er ikke en undskyldning, det er et målt fænomen. Her er hvad genetik faktisk styrer, hvad den ikke gør, og hvordan man opretter træning omkring det.

Hvor stor er rækkevidden virkelig?

Den mest citerede undersøgelse af dette emne fulgte omkring 585 mennesker gennem 12 uger med et identisk armtræningsprogram. Den gennemsnitlige vækst i muskelskæringsområdet var omkring 19 procent, men variationen var fra 0 til næsten 60 procent. Styrken steg i gennemsnit med omkring 54 procent, hvor individerne varierede fra få procent til over 250 procent. Samme træning, samme tilsyn, ti gange forskel på resultaterne.

Der følger to ting. Hvis du er i den øverste tredjedel, vil du gøre fremskridt på et middelmådigt program, så vær ikke så ærbødig. Hvis du er i den nederste tredjedel, vil du stadig gøre fremskridt, men du har brug for en længere horisont og renere udførelse af det grundlæggende.

Hvad genetisk bestemmer

• - Udnyttelse. Længde på lårbenet, overkroppen og underarmen. Lange ben med kort torso betyder mere fremadvendt lænnet i knudden og normalt en knudden der ligger bag din dødløftning.
• Muskelbælte og indlejringer. En kort biceps mave med et stort hul til albuen vil aldrig se fuld ud, uanset hvordan du træner den.
• Fibertypen. Gennemsnittet er ca. 50 procent hurtig rystelse, men folk falder overalt fra omkring 20 til 80 procent. Det er derfor nogle reagerer bedre på tredobbelte og andre på sæt med 10.
• Satellitceller og myonukleer. De hurtigste reagerer med flere kerner per fiber, før de træner.
• Genoprettelseshastighed. En person håndterer 20 sæt om ugen, en anden falder fra hinanden ved 12.

Hvad det ikke bestemmer

Det bestemmer ikke din teknik, din konsistens eller hvor meget vægt der er på baren om fem år. Genetikken bestemmer kurvens hældning, ikke længden. En med et dårligt respons, der træner i ti år uden at stoppe, vil overgå en med god genetik, der tager en måned fri hver sjette uge.

Hvordan måler man sit eget svar?

Gæt ikke. Tag 10 uger, hold et program og spor:

1. Vægt om morgenen, faste tre gange om ugen, så sammenlign ugentlige gennemsnit.
2. Slap af med overarm og lår omkreds på samme markeret punkt, hver anden uge.
3. 1 RM på knogler, bænke og dødløftning. Fra et sæt på 5 med to gentagelser i reserve.

Hvis du i 10 uger får 1,5 til 2,5 kg kropsvægt sammen med stigende omkreds og løft, er dit svar over gennemsnittet. Hvis styrken er mindre end 5 procent og omkransningen ikke har ændret sig, så tjek søvn, kalorier og savnede sessioner først, så tænk på genetik.

Tilsvarende lydstyrke til dit svar

Arbejdsområdet for de fleste mennesker er 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen. Start med 12 til 14 og hold det i otte uger. Hvis du er ved at blive bedre, skal du tilføje to sæt hver fjerde uge indtil loftet. Hvis en joint begynder at klage eller din hoved elevator stopper tre sessioner i træk, drop 4 sæt tilbage.

Hvis du får det langsomt, så del mængden over flere dage. Det er meget lettere at absorbere det samme ugentlige antal på tre dage med fem sæt end på en dag med femten.

Udnyttelse af gearing og valg af udøvelse

Du skal ikke kæmpe mod dit skelet. Lange arme og et smalt brystkasse betyder en dårlig bænk og en stor dødløftning. Hvis det er dig, så sæt dig ned med et lidt snævrere greb og læg 2-3 sæt hældningspress på i stedet for at male den samme vægt hver mandag i et år.

Lange lårben? Prøv at hækle i sko med en hæle på 15 til 20 mm og udvid din stilling med ca. en håndbredde. Det er ofte lige omgående 5 til 10 kg værd.

En realistisk grad af fremskridt

• Første år med konsekvent uddannelse: 30 til 50 kg på knude, 20 til 35 kg på dødløftning, 15 til 25 kg på bænken.
• Andet år: Det er omkring en tredjedel af det.
• Efter femte år: 2 til 5 kg pr. løfte pr. år er et normalt og godt resultat.

Hvornår skal man gå til læge

Genetik er en praktisk forklaring, hvilket gør det nemt at skjule noget medicinsk bag det. Se en læge hvis du ikke får nogen fremgang, og du også er konstant træt i mere end tre måneder, du taber vægt utilsigtet, din libido falder med kraftig morgenrystelse, leddsmerter varer mere end to uger eller hvis du har et brysttryk og en åndeløshed der er uforholdsmæssig stor i forhold til anstrengelsen. En blodprøve med jern, ferritin, D-vitamin og skjoldbruskkirtel svarede på de fleste af disse spørgsmål.

Den korte udgave

• Svaret på den samme træning varierer ti gange, fra 0 til over 50 procent vækst på 12 uger.
• Gener bestemmer, hvor hurtigt du skrider frem. Konsistens bestemmer, hvor langt du kommer.
• Foranstaltning i 10 uger: kropsvægt, omkreds, anslået 1RM, og drag derefter konklusioner.
• Hold 10 til 20 sæt pr. gruppe om ugen og spred dem over flere dage, hvis du får det langsomt.
• Vælg øvelser der passer til dine fordele i stedet for at tvinge til det som din krop ikke tillader.