Hvordan man måler fremskridt i gymnastiksalen

De fleste måler deres fremskridt ved at gå på en skala og læse et tal. Det er kun et enkelt datapunkt ud af et dusin tilgængelige, og det mindst stabile kropsmasse svinger 1 2 kg inden for en dag fra vand, salt og mad i transit. Hvis man træner seriøst, skal man bruge flere målinger, der krydstjekker hinanden.

Din træningsjournal er den primære målestok.

Det stærkeste bevis på fremskridt er at gøre den samme bevægelse med mere vægt eller flere gentagelser end for 4-6 uger siden. For hver arbejdsgruppe skal der registreres fire ting: træning, belastning, gentagelser og gentagelser i reserve (RIR).

• Forkert indgang: - Det var godt.
• Godt indlæg: 4x8 på 60 kg, RIR 2, 150 sekunders hvile.

Det giver også en tonnage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg for denne øvelse. Hvis man en måned senere gør 4x8 med 65 kg, er det 2080 kg ca. 8% mere arbejde ved samme opfattede indsats. Denne fremgang må ikke forveksles med vandindhold.

Hvor hurtigt går stangen?

I de første 344 måneder tilføjer en begyndere typisk 2,5 kg til knude og dødløft hver 12 uge og 1,252.52,5 kg til bænken og overhovedpressen hver 23 uger. Efter det første år er en realistisk gevinst 51010 kg om året på de store elevatorer. Det er normalt, ikke en stald.

Skalaen: Brug gennemsnit, ikke enkeltmålinger

Væg dig hver morgen, efter badeværelset, før morgenmad, afklædt eller i de samme tøj. Ved ugens slutning måler man gennemsnittet af alle syv tal og sammenligner det med gennemsnittet for den foregående uge aldrig mandag mod mandag.

• Fedttab: 0, 5 1% af kropsmassen om ugen. For en person på 80 kg er det 0,4 0,8 kg.
• Masseforøgelse: 0,25 0,5% om ugen, altså 0,2 0,4 kg ved de samme 80 kg.
• Et 1,5 kg overnatningsspring efter et salt måltid er vand, ikke fedt. Det renser om 2-3 dage.

Målbåndet fortæller hvad vægten skjuler.

Måle omkretsen en gang hver 2.4. uge om morgenen, faste, før træning, altid samme dag i ugen. Værdifulde steder: talje på navleniveau, bryst, hofter på det bredeste punkt, overarm bøjet, lår 15 cm over knæhinden og kalv på dens tykkeste.

Mål hvert område to gange og tag gennemsnittet. Enhver ændring på under 0,5 cm er målestøj, ikke et resultat. Et klassisk scenario for begyndere: Skalaen har ikke rørt sig i seks uger, men taljen er nede 2 cm og armen op 0,5 cm. Det er klart fremskridt.

Hvis dit talje-højde forhold falder under 0,5 for en 180 cm høj, en talje under 90 cm er et mere sundhedsrelevant tal end noget, skalaen viser.

Billeder hver fjerde uge

Tag billeder hver fjerde uge: Samme rum, samme belysning, samme tid på dagen, samme afstand til telefonen, tre vinkler foran, siden, bag, armene afslappet. Sammenlign ikke denne uges billede med sidste uges; sammenlign det med et fra for 12 uger siden. Kropssammensætningen ændrer sig for langsomt til at se fra uge til uge.

Andre ting, der er værd at spore

• Hjerterytme i hvile: måle lige efter vågnelsen. Normalt 55 70 slag i minuttet. Et spring på 8 10 slag i tre dage i træk betyder normalt dårlig søvn, sygdom eller for meget træningsvolumen.
• Sove: 7-9 timer. Gennemsnitligt under 6, og både styrke og genopretning falder mærkbart.
• Daglig aktivitet: 7.000 til 10.000 skridt om dagen. Hvis det falder til 3000, ændrer energiforbruget sig mere, end man tror.
• Konditionering: en gentagelsesprøve hver 8. uge en tidsbestemt 2 km løb eller hvor langt du løber på 12 minutter.

Ernæring er sammenhængen for hvert tal.

Hvis der ikke sker noget på baren eller vægten i tre uger, skal du tjekke indtagelsen før du ændrer program. Væg maden i 5 7 dage og læg det sammen. Referencepunkter: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt (130 175 g pr. dag ved 80 kg), 25 35 g fiber og 30 35 ml væske pr. kg.

Når et plateau er et plateau

Et plateau er tre ugers løb, hvor du ikke kan tilføje en enkelt gentagelse eller 1,25 kg ved samme RIR. Svaret er en delingsuge ved 5060%60% af dit sædvanlige antal sæt, derefter en ændring af rep-området f.eks. fra 3×5 til 3×81010 med lettere vægt. Overvej ikke hele programmet hver tredje uge; så har du intet at måle.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer mere end 71010 dage, vækker dig om natten eller strømmer ned ad en arm eller ben.
• Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsmassen over 6~12 måneder.
• Brystsmerter, åndenød, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse straks.
• Hjerterytme i hvile konstant over 100 eller under 50 sammen med træthed og åndenød.
• Mørk, tefarvet urin med svær muskelsmerter 247272 timer efter en meget hård session akut behandling.
• Kendt højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom eller graviditet få fjernet før du begynder at bære tung belastning.

Den korte udgave

• En træningsjournal med belastning, gentagelser og RIR er den mest pålidelige indikator; målet er mere arbejde med samme indsats inden for 466 uger.
• Væg dagligt, men sammenlign. ugentlige gennemsnit- Det er ikke muligt. 0,5% ned eller 0,5% op pr. uge.
• Måle omkreds hver 2.4. uge; enhver forskel på mindre end 0,5 cm er støj.
• Billeder hver 4. uge under identiske forhold sammenlignet med mellemrum på 12 uger.
• Tre uger uden noget betyder at kontrollere søvn, proteinindtag og at tage en uges aflastning ikke et nyt program.