Kurkuma: hvad det faktisk gør, hvilken dosis, og om det er det værd

Gurkemeje er et af de få plantetilskud med en god mængde kliniske forsøg bag sig, og også et af de mest oversolgede. Markedsføreren sælger det som en løsning på alt fra led til immunitet; det virkelige billede er snævrere og langt mere specifikt. Her er hvad det gør, hvor meget du har brug for, og hvem der faktisk skal bekymre sig.

Gurkemeje er ikke curcumin.

Gurkemeje er et krydderi den jordede rod af planten. De aktive forbindelser kaldes curcuminoider, og de udgør ca. 25%5% af vægten af det tørre krydderi- Hvad? I praksis: En teskefuld gurkemeje (ca. 3 gram) giver dig noget omkring 60150150 mg curcuminoider- Hvad?

Forsøg, der viser en effekt ved brug 5002,0002000 mg curcuminoider om dagen- Hvad? For at nå det fra krydderi-krukken skulle man spise 15 40 gram gurkemeje om dagen. Det gør ingen. Så gurkemeje i maden forbliver et krydderi, ikke en behandling hvis du vil have de virkninger beskrevet i forskningen, taler du om et ekstrakt i en kapsel.

Hvad det faktisk gør

Smerter i leddene

Det er her beviserne er stærkest. Metaanalyser af randomiserede forsøg med knæartrose viser konsekvent en reduceret smerte og stivhed ved doser af 1 500 mg curcuminoider om dagen i 4 12 uger- Hvad? En håndfuld forsøg med ibuprofen (1 200 mg om dagen) viste en lignende effekt på smerter med færre maveproblemer.

- Det er vigtigt: Disse forsøg er for det meste små (60-150 deltagere), korte og nogle er finansieret af industrien. Effekten er reel, men moderat på 1 2 point på en 0 10 smerte skala. Nok til at bemærke, men ikke nok til at erstatte din læges behandling.

Betændelse og træningsgenvinning

Nogle forsøg viser, at CRP og IL-6 falder efter 81212 ugers brug. For post- training soreness (DOMS), doser af 1501,1.500 mg pr. dag Det er vigtigt at bemærke, at en person, der har haft en hård behandling i løbet af de første 24 72 timer, har haft en mindre subjektiv smerte på ca. 1 point på en 0 10 skala og har fået en lidt hurtigere styrke.

Oversat til din træning: Du vil bemærke det efter en usædvanligt brutal dag sige 5×5 knuds efter tre ugers pause ikke i en rutinemæssig uge hvor du aldrig fik dybt øm alligevel.

Hvad det ikke gør

Det bygger ikke muskler, ændrer ikke kropssammensætning. afgiftning eller kur for kronisk sygdom. Hvis du sover 5 timer, spiser 0,8 g protein pr. kg og træner uden en plan, er curcumin ikke din flaskehals og ingen dosis vil ændre det.

Dosering konkret

1. 5001,0001.000 mg curcuminoider om dagen er et fornuftigt interval for genopretning og generelle smerter 10001,1500 mg pr. dag hvis du er målrettet mod leddesmerter.
2. Split det i to doserdet renser hurtigt fra blodet.
3. Tag den. med et måltid indeholdende mindst 101515 g fedt- Hvad? Curcumin er næsten ikke vandopløseligt; man mister en stor del af det på tom mave.
4. Læs etiketten: 1000 mg gurkemejepulver er ikke 1000 mg curcuminoider. Se efter et standardiseret tal (normalt 95% curcuminoider).
5. Giv mig den. 81212 uger- Så døm. Hvis du ikke føler nogen forskel i smerter eller helbredelse efter 12 uger, så stop det nytter ikke at betale for noget, der ikke virker for dig.

Problemet med optagelsen

Det er kun en lille del af det man sluger, der når ind i blodet. Det er derfor næsten alle seriøse produkter indeholder noget der kan reparere det: piperin (sortpepperekstrakt, typisk 52020 mg) øger blodniveauet adskillige gange, og fosfolipid- eller finpartikelformuleringer opnår noget lignende uden peberen.

Der er en anden side: Piperin bremser også nedbrydningen af andre stoffer. Hvis De tager nogen medicin regelmæssigt, er det alene grund til at spørge Deres læge eller apotek før De begynder.

Bivirkninger og interaktioner

• Indtarm: kvalme, løs afføring og refluks er de mest almindelige oftest over 1500 mg og på tom mave.
• Blodkoagulation: Curcumin bremser blødt blodpladeaggregeringen. Hvis du bruger warfarin, nyere antikoagulantia eller aspirin, skal du ikke tilføje det selv.
• Galsækkende: Det stimulerer udledning af galde, hvilket kan udløse et anfald, hvis du har gallestein.
• Jern: Det binder jern i kosten. Hvis du har lavt ferritinniveau, skal du holde kurkumin og jernrige måltider mindst 2 timers mellemrum.
• Lever: Der er rapporteret sjældne, men dokumenterede tilfælde af leverskade, hovedsagelig ved indtagelse af produkter med høj absorptionsgrad i måneder.
• Kirurgi: Stop! 2 uger før en planlagt procedure.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i leddene, der varer mere end 6 uger, eller et led, der er hævet, rødt og varmt.
• Morgenstivhed længere end 30-45 minutter, eller smerter i flere led på én gang som kræver undersøgelse, ikke supplement.
• Du tager antikoagulantia, diabetesmedicin, leverbehandling eller kemoterapi.
• Gulfarvning af øjne eller hud, mørk urin, vedvarende træthed eller smerter under højre ribben efter start stop og få undersøgt straks.
• Graviditet og amning kosttilskud er ikke velundersøgt, selv om krydderiet i mad er fint.

Så er det det værd?

Ja, i en række tilfælde: kronisk knæ- eller hoftepine, hvor du vil have noget til side med fysioterapi og styrkearbejde, eller tunge træningsblokke, der pålideligt gør dig overdrevent ondt. I den situation er det et billigt, rimeligt sikkert tre måneders eksperiment.

Det er ikke værd at gøre det hvis man forventer at man vil gøre fremskridt i gymnastik, tabe sig eller beskytte sig mod sygdom. For alt det, søvn, 1,6 g protein pr. kg legemsvægt Og konstant progressiv overbelastning betaler sig langt mere end nogen anden kapsel.

Den korte udgave

• En teske af gurkemeje (3 g) giver 60150150 mg curcuminoider; forsøg bruger 5002.000 mg krydderiet er ikke en dosis.
• Det bedste bevis er smerter ved gigt. 1.000 1.500 mg dagligt i 4 12 uger med moderat effekt.
• Tag det i to doser, med et måltid med fedt og med piperin eller en absorptionsforbedret formel.
• Pas på antikoagulantia, gallestein, lavt ferritin og planlagt kirurgi (stop 2 uger før).
• Prøv det i 812 uger; hvis intet ændrer sig, så stop det er ikke et stof og det forbedrer ikke konditionen.