Hvorfor er min venstre side svagere (og hvad jeg kan gøre ved det)

Næsten alle der træner i mere end et par måneder, bemærker at den ene side af kroppen virker bedre. Den venstre arm giver på rep otte, mens den højre stadig har to venstre, eller stangen driver lidt til den ene side på bænkpressen. Det er normalt, men der er et punkt, hvor det er værd at bruge en del af sin uddannelse på.

Hvor stor en kløft er egentlig normal?

A. 5 til 10 procent Forskellen i styrke mellem venstre og højre er så almindelig, at det er standard. Hvis din højre arm får 10 gentagelser med en 24 kg hængelpress og din venstre får 9, det er aldrig grunden til din bænk sidder fast.

En kløft er overstået. 15 procent er værd at være opmærksom på. Overstået. 20 procent Det vil med tiden begrænse dine hovedløfter, fordi stangen bevæges af den svagere side, ikke af gennemsnittet af de to. Konkret: 10 gentagelser til højre og 6 til venstre med samme vægt betyder, at du har arbejde at gøre.

Hvor kommer hullet fra

Din dominerende side.

Hvis du er højrehåndet, har din højre arm gennem livet udført flere tusinde gange flere små, præcise bevægelser. Det bygger ikke muskler, men det bygger kontrol: Din nervesystem kender bare den side bedre. For de fleste er det den eneste årsag, og træning løser det.

Teknik, ikke muskler.

Meget ofte er siden ikke svagere, den er bare dårligere placeret. En greb er 1 til 2 cm fra midten, en fod 3 cm foran den anden eller en skulder, der sætter sig mindre i starten. Film et arbejde set fra forsiden og fra overhovedet med din telefon. Du vil blive overrasket over, hvor meget der dukker op.

Begrænset mobilitet

Brug knæ-til-vægttesten: Fodet vendt mod væggen, knæet fremad, mens hælen er nede. Hvis en side falder 2 cm eller mere kort, vil din knogler tilt automatisk. Det samme gælder om at rotere brystet og løfte armen over hovedet.

En gammel skade.

En ankelforstuet for 3 år siden eller en skulderforstuet, der helbredes uden rehabilitering, efterlader et undtagelsesmønster, der overlever skaden i årevis. Kroppen har lært at lægge mindre pres på den side og fortsætter med at gøre det længe efter smerten er væk.

Struktur

En benlængdeforskel på 5 til 10 mm er almindelig og normalt harmløs, men den viser sig som en bækkentilbøjelighed i knudning og dødløftning. Det samme gør mild skoliose.

Måle det i stedet for at gætte.

Følelsen er upålidelig. Gør tre tests på samme dag, mindst 48 timer efter din sidste hårde session, og start altid med den første test. svagere side.

1. Benchpress med en arm: Vælg en vægt, du forventer at få omkring 10 gentagelser med. Gør venstre arm til en gentagelse uden at fejle, hvile 3 minutter, så højre arm med samme vægt.
2. Bulgarsk split squat: kropsvægt eller to 12 kg-hængsler, maksimalt rene gentagelser pr. ben, 3 minutters hvile mellem siderne.
3. Enarmede hold: En 24 til 32 kg halter, tid sekunder, indtil du slipper den. Et resultat på 45 s mod 30 s er reelt data.

Vi beregner hullet som dette: (stærkere minus svagere) divideret med stærkere, gange 100. Skriv numrene ned, prøv ikke at huske dem.

Hvordan træner man sig til at mindske forskellen?

1. Tilføj mindst to ensidige øvelser om ugen. to for overkroppen og to for underkroppen. Uden et enkelt-sidet arbejde ændrer hullet sig ikke, det bliver bare skjult.
2. Begynd altid med den svagere side. Det er mere friskt og giver dig et ærligt tal.
3. Den stærke side gør præcis de gentagelser, den svagere side gjorde. Ikke en mere, uanset hvor let det føles.
4. Giv den svagere side et ekstra sæt. Det er ikke altid muligt at få en sådan. Vi har 4 sæt til højre, 5 til venstre.
5. Fortsæt ikke med at jagte last. Lad først gentagelserne matche hinanden, og tilføj derefter 2 til 2,5 kg til begge sider.

Reglen, der løser de fleste sager: Den svage side bestemmer antallet af repræsentanter, den stærke side gentager det.

Hvordan ser otte uger ud?

Dag A, overkrop: enarmshantelpress 4x8-10, enarmrække 4x10-12, enarmoverhovedpress 3x8. Tilføj et femte sæt på presset for den svagere side.

Dag B, underkrop: Bulgarsk split squat 4x8 per ben, rumænske deadlift 3x10, kufferten bærer 4x30 meter per side.

Test igen i uge 4 og uge 8 med de samme tests og de samme vægte. En realistisk forventning: en 20 procent forskel falder til 8 til 10 procent over 8 til 12 ugers konsekvent arbejde. Hvis den efter 8 uger ikke har bevæget sig med 5 procent, er problemet sandsynligvis ikke træningsvolumen.

Hvornår skal man gå til læge

En ujævn side er normalt en vane. Følgende er ikke:

• Tørhed, prikkelse eller brændende følelse på arm eller ben.
• Der er synligt muskeltab på den ene side. Mål omkrydsningen af overarmen eller låret på samme punkt på begge sider. En forskel på mere end 2 cm, der vokser, skal kontrolleres.
• Svaghed, der dukkede pludselig op over et par uger uden ændringer i din træning.
• At slippe ting eller at fange og snuble om den samme fod gentagne gange.
• Smerter, der varer mere end 2 til 3 uger og ikke aftager med hvile.

Pludselig svaghed på den ene side af kroppen, et hængende ansigt, sløret tale eller en kraftig hovedpine ud af det tomme er ikke et problem med gymnastiksporten. Det er akut behandling.

Den korte udgave

• En side-til-side-forskel på 5 til 10 procent er normalt og kræver ingen indgriben.
• Måle det ordentligt: Samme vægt, svagere side først, tre tests på en dag.
• De sædvanlige årsager er håndslidelse, teknik og mobilitet, ikke reelt muskeltab.
• Den svagere side sætter gentagelserne; giv den et ekstra sæt om ugen på to øvelser.
• Tørhed, synlig muskelnedbrydning eller pludselig svaghed skal ses af en læge, ikke ekstra sæt.