- Powerlifting-møde. Et 12-ugers program fra planen til det tredje forsøg

Dit første powerlifting møde er mindre en test af hvor hårdt du kan træne og mere en test af hvor godt du timer din top og vælge dine forsøg. Planen herunder løber 12 uger og forudsætter mindst et år med seriøs barbell træning og en grov idé om dine max i squat, bænkpress og dødløftning. Talene er en ramme man kan flytte med nogle få procent, men rækkefølgen af blokkerne forbliver den samme.

Hvad du har brug for før uge 1

• En ærlig 1RM. Du skal ikke finde det. Gør en tregang, der får dig til at føle, at to gentagelser stadig er i tanken, og beregn så: 1RM ≈ vægt × (1 + gentagelser ÷ 30). En tregang med 140 kg giver dig ca. 154 kg.
• Reglerne for den føderation, du tager imod. Knuddybde, dommerkommandoer, tilladt udstyr, maksimal bænk greb bredde (normalt 81 cm mellem pegefingre).
• Kommander øvet fra dag et. Alle tunge bænke får en pause på brystet og venter på signalet. Løfter, der springer over dette, mister 5 10 procent af deres bænk på platformen.
• En date og en vægtklasse. Beslut i de første to uger, ikke de sidste to.

Blokkerne.

Uge 1 4: volumen

Hovedløftninger på 65-75% af 1RM, 4-6 arbejds sæt med 4-6 gentagelser, så ca. 20-28 arbejds gentagelser pr. løft per uge. Tilbehør: 45 øvelser pr. session, 3 sæt 812.12. Hvile 2 3 minutter mellem arbejdsopgaver.

Uge 58: intensitet

78-87 procent, 4-5 sæt af 2-4 gentagelser. Hovedløftningstallet falder til 10 16 gentagelser om ugen, tilbehør falder fra 5 øvelser pr. session til 3. Hvile 3 4 minutter.

Uge 911: højdepunkt

Singler og doubles på 88-95%, plus 2-3 back-off sæt på 3-5 gentagelser på 70% for at holde lidt arbejde i. I uge 10 afløses en generalprøve- Det er ikke muligt. Alle tre elevatorer op til din planlagte åbning, med kommandoer, og i bæltet og sko du vil konkurrere i. Hvis noget overrasker dig, har du to uger til at ordne det.

Uge 12: afskærmning

Din sidste store serie sker 9-10 dage ude. Derefter falder volumen til 40-50 procent og intensiteten går aldrig over 70-75%. De sidste tre dage: Opvarm dig, gør 23 lette sæt af 3, gå hjem.

Hvordan ser en uge ud?

1. Mandag: Knuds (hoved), bænk (lys, 5 × 3 på 70 procent), godmorgen 3 × 8, mavesygdomme 3 × 10.
2. Onsdag: bench (hoved), hæld tryk 3 × 8, rækker 4 × 8, triceps 3 × 12.
3. Fredag: dødløft (hoved), knude (lys, 4 × 4 på 70 procent), pull-ups 4 sæt nær fiasko.
4. Lørdag eller søndag: stillet bænk 5 × 3, skuldre og overdel af ryggen, 405050 minutter i alt.

- Du skal prøve.

Det er her, de fleste nybegyndere efterlader deres kilo på trappen. Arbejd baglæns fra et realistisk mål:

• Åbner: 90-92% af dit mål. En vægt man kan få på fire timers søvn med forkølelse. Det er et hvidt lys, ikke en applaus.
• Andet forsøg: 95 97 procent af målet normalt 5 10 kg over opstarten på knude og dødløft, 2,5 5 kg på bænken.
• Tredje forsøg: 100 x 102 procent, eller 2,5 x 5 kg over din bedste løfte nogensinde. Hvis det andet forsøg er langsomt, skal du hoppe 2,5 kg eller gentage den samme vægt.

Skriv alle tre tal ned før mødet og juster dem kun nedad aldrig opad fordi adrenalin sagde det.

Vægt, mad og søvn

For første gang skal du ikke skære mere end 2 procent af din kropsvægt. Og kun hvis vejningen er 24 timer ude. Med en to-timers vejning, skærer du ingenting. Over hele cyklusfasen 1,6 2,2 g protein pr. kg af legemsvægt pr. dag og 466 g kulhydrater pr. kg i de ugers højst trafikerede områder. Vand: 30 40 40 ml pr. kg pr. dag. Sove 7-9 timer; i den sidste uge betyder det mere end nogen ekstra elevator.

Mødedag

Begynd opvarmningen omkring 40 minutter før flyvningen. tom bar × 10, så 40 procent × 5, 60 procent × 3, 75 procent × 2, 85 procent × 1, så vente på opkaldet. Din sidste opvarmning skal lande 10-15 minutter før din åbning. Mellem elevatorer har du 20 40 minutter tage 40 60 g kulhydrater og 300 500 ml vand, og ikke sidde stille og koldt i mere end 15 minutter.

Hvornår skal man gå til læge

Du skal ikke træne gennem noget af dette:

• Smerter, der varer mere end to uger, eller som bliver værre fra session til session.
• Tørhed, prikkelse eller svaghed i en arm eller ben det er ikke smerte.
• Brystsmerter, alvorlig åndenød, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse.
• Hævelse eller en udbulkning i lysken eller omkring navlen, især hvis det gør ondt, når du holder dig fast.
• Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom eller har været inaktiv i over et år, så få cleared før du starter en cyklus som denne.

Den korte udgave

• 12 uger: fire af volumen (657575 procent), fire af intensitet (7887 procent), tre af top (8895 procent), en taper.
• Sidste store sæt går 9-10 dage ud.
• Opstartsspiller på 909292 procent af målet, anden på 9597, tredje på 100102 skrevet ned på forhånd.
• Træn kommandoerne og pausebænken fra uge 1, ikke uge 10.
• For første gang skal du ikke tabe dig. Hold 1,6 g protein pr. kg og 7 9 timers søvn.