Med en diameter på over 300 mm eller derover: som deler sig for hvem
En sammenligning af de mest kendte træningsopdelinger efter dage, genopretning og resultater med klare tidsplaner for 3, 4 og 5 dage om ugen.
En split træning er kun en tidsplan en måde at arrangere ugen på, så hver muskel får nok sæt og nok genopretning. Der er ingen magisk opdeling; der er en opdeling der matcher antallet af dage du faktisk har.
Tre dage om ugen → fuld krop
Hver session rammer alt. Hver muskel trænes 3 gange om ugen med 466 sæt ideelt til begyndere og alle med kort tid.
Mandag / onsdag / fredag: knogling eller benpress, press (bænk eller skuldre), træk (række eller træk), hamstrings, skrog.
Fire dage → øverste / nederste
To øvre og to nedre sessioner. Hver muskel to gange om ugen med 81212 sæt den bedste balance mellem resultater og genopretning for mellemliggende.
Mon oven, Tue neden, Thu oven, Fri neden.
Fem til seks dage → skub / træk / ben
Tryk (brus, skuldre, triceps), træk (bag, biceps), ben. Du løber gennem cyklussen to gange om ugen.
Mon push, Tue pull, Wed ben, Thu hvile, Fri push, Sat pull, Sol ben eller seks dage i træk uden pause i ugens midt.
Hvad man ikke skal gøre
- "Brodersplit" (en muskel en gang om ugen) er den svageste mulighed for de fleste mennesker hver gruppe får kun én stimulus i syv dage.
- Fem dage, når du kan klare tre. En komplet tre-dages plan slår halvdelen af en fem-dages plan.
Hvordan vælger man
- Hvor mange dage kan du garanti- Hvad? Ikke så mange som du vil have.
- Hvor længe har du trænet? Under et år hele kroppen eller over/under.
- Hvor lang er din session? Med 45 minutter virker det bedre med flere dage med færre øvelser.
Den korte udgave
- 3 dage → hele kroppen; 4 dage → over/under; 56 → skub/træk/ben.
- Hver muskelgruppe to gange om ugen er guldstandarden.
- Splitningen betyder langt mindre end progression og konsistens.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
