Planteprotein: Hvad der rent faktisk virker, hvor meget man skal tage og om det er det værd

Planteprotein er flyttet fra at være en standard kosttilskud til at være et standard supplement. Spørgsmålet, der sjældent får et direkte svar, er om det virker så godt som valle og, hvis det gør, hvad det koster i gram. Kort udgave: Det virker, men du skal indtage det på en anden måde end du er vant til.

Hvor den faktiske forskel er

Man bygger ikke muskler af protein som sådan, man bygger dem af aminosyrer, og udløseren for muskelprotein syntese er for det meste Leucin- Hvad? Et måltid kræver omtrent 2,533 g leucin Det er ikke nødvendigt at gøre det.

Det er her, kilderne skiller sig. Hvetehved er ca. 111212% leucin, soyaisolat ca. 8%, ærterprotein ca. 8%, risprotein ca. 8%. I praksis: 25 g valle giver omkring 2,7 g leucin, mens 25 g ærter giver omkring 2 g. For at nå den samme tærskel, du har brug for 30~40% mere pulver- Hvad?

Den anden forskel er fordøjeligheden og fuldstændigheden. På DIAAS-skalaen ligger valle omkring 1,1, soyaisolat omkring 0,90, ærter omkring 0,80, mens ris og hvede gluten ligger tæt på 0,400. 0,45 fordi de er korte på lysin. Så ris og seitan er ikke seriøse standalone baser, men de er fine som en del af en blanding.

Dosering: de tal, der virker

• Dagligt samlet: 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 13017175 g. Hvis din kost hovedsagelig er plantebaseret, skal du målrette dig mod den øverste halvdel, altså 1,8 2,2 g/kg, hvilket er 145 175 g ved 80 kg.
• Pr. måltid: 0,5 0,6 g/kg fra plante kilder i stedet for 0,4 g/kg, som er tilstrækkeligt med animalske kilder. Ved 80 kg, hvilket er 404848 g pr. måltid, 3 til 4 gange om dagen, med en mellemrum af 3 til 5 timer.
• Pulver: 30 40 g pr. portion i stedet for de sædvanlige 20 25 g valle. Læs etiketten, for 30 g pulver indeholder ofte kun 222424 g protein.
• Før sengetid: 30 40 40 g, samme logik.
• Omkring træning: Ikke kritisk, men hvis du træner på faste, er 30 g inden for en time efter fornuftigt.

Undersøgelser, der matcher det samlede proteinindtag, f.eks. 12-ugers sammenligninger af vegansk og blandet kost på 1,6 g/kg, har ikke fundet nogen forskel i muskel- eller styrkeforøgelse. Låbet viser sig, når folk skifter til planter og stille og roligt styrter ned til 1,11.1,3 g/kg, fordi de holder op med at tælle.

Kombination af kilder

Pæren er lav på methionin, ris er lav på lysin. Sammen dækker de hinanden, så en 70:30 ærter og risblanding er den enkleste løsning. Soja er komplet i sig selv og er det tætteste match til valle. Hvis man ikke kan smage og fordøje soya, gør en blanding af ærter og ris det samme.

Du behøver ikke at kombinere det med ét måltid. Det der betyder noget er den samlede mængde aminosyrer man får i løbet af dagen, men hvis man kun spiser to eller tre gange, er det lettere at få hvert måltid til at være fuldstændigt.

Hvor meget fra mad, hvor meget fra pulver

Bruttal pr. 100 g, kogt eller klar til at blive spist:

• Linser: ca. 9 g protein og 8 g fibre
• Kiks: ca. 9 g protein
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: ca. 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: ca. 11 g

Her er fælden. Hvis man prøver at få 150 g protein ud af bælgfrugter alene, ender man med 70-100 g fiber om dagen, omtrent det dobbelte af de anbefalede 30-40 g. Resultatet er oppustethed og tung mave, ikke bedre træning. I praksis fungerer det bedre at bygge to eller tre måltider Det er vigtigt at tage hensyn til, at der ikke er nogen risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der opstår en risiko for, at der er en risiko for, at der er en risiko for en risiko for, at der er en risiko for en risiko for, at der er en risiko for en risiko for en risiko for at en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en risiko for en for en risiko for en risiko for en risiko for en for en risiko for en for en risiko for en for en risiko for en for en risiko for en risiko for en risiko for en en eller to portioner Det er ikke noget, der er i orden.

Hvad betyder det for uddannelsen?

Protein er materiale, ikke stimulus. Uden 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge, i 530 gentagelsesområdet og taget inden for 03 gentagelser af svigt, er proteinkilden irrelevant. Prioriteringsordningen er kalorier, træning, proteinindhold, proteinfordeling og først derefter kilden.

Hvad skal man se på hvis man går mest plantebaseret

• B12: ikke-forhandlingsberettiget kosttilskud, 250 μg daglig eller 2000 μg en gang om ugen.
• Jern: Plantejern absorberes dårligt. Tag 50100100 mg C- vitamin med måltidet (pepper, citrusfrugter) og flytte kaffe og te mindst en time fra måltiderne.
• Omega-3: 250500500 mg kombineret EPA og DHA pr. dag fra algeolie.
• D-vitamin: 100020002000 IE dagligt i vintermånederne.
• Calcium og jod: hvis der ikke er mælk, skal der anvendes beriget vegetabilsk mælk og jodholdigt salt.
• Kreatin: Folk, der undgår kød, begynder med lavere muskelmagasiner og reagerer normalt godt. 3 5 g daglig, hver dag, ingen indlæsning.

Soja og andre myter

Samlede kontrollerede forsøg viser ingen fald i testosteron og ingen stigning i østrogen hos mænd ved indtag på op til ca. 70 g sojaprotein om dagen. For det andet skader protein ikke de sunde nyrer. For det tredje, uanset kilde, giver det ikke ekstra muskler at gå over 2,2 g/kg om dagen.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt hvis du har haft nyre- eller leversygdom, for proteinindtag er individuelt fastsat og ikke i henhold til generelle retningslinjer. Det samme gælder hvis du har fordøjelsesproblemer i mere end 3 4 uger, uforklarlig vægttab, markant træthed, prikkende hænder eller fødder eller usædvanlig bleghed, hvilket alt sammen kan være tegn på B12 eller jernmangel. Hvis De tager thyreoidmedicin, skal De holde sojaprodukter mindst 4 timer fra dosis. Før du gætter på noget, få et grundlæggende blodtal plus ferritin, B12 og D-vitamin.

Den korte udgave

• Planteprotein virker, men dosis 30~40% højere pr. måltid: 30 40 g pulver i stedet for 20 25 g valle.
• Målet er 1,82.22,2 g/kg pr. dag, fordelt på 34 måltider med 35 timers mellemrum.
• Hvis det ikke passer dig, kan du bruge en 70:30-rissmængde.
• Forbrug ikke al din protein fra bælgfrugter, for 70-100 g fiber om dagen giver mere problemer end gavn.
• B12 er obligatorisk, ikke valgfrit, og 3 5 g kreatin dagligt er den bedste værdi til at tilsætte en plantebaseret kost.