Pær: Kalorier, protein og hvordan det passer ind i din kost

Pærer bliver sprunget over på mange skære diæter fordi de smager sødt, og så spiser den samme person tre kiks med kaffe uden at blinke. Talene siger det modsatte: En mellemstor pære på omkring 180 g giver dig ca. 103 kalorier, 5,5 g fiber og mindre end et gram protein. Her er præcis hvad du får og hvordan du kan få det til at passe ind i din dag, uanset om du skærer eller overskærer.

Kalorier og makroer pr. 100 g

Disse tal er for rå pærer med skind, gennemsnitligt for almindelige sorter (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kalorier
• 15,2 g kulhydrater, hvoraf ca. 9,8 g naturlige sukkerarter (fructose, glucose, sorbitol)
• 3,1 g fiber
• 0,36 g protein
• 0,14 g fedt
• ca. 84 g vand og 116 mg kalium

Per stykke: en lille pære på 150 g indeholder ca. 85 kalorier, en mellemstor pære på 180 g indeholder ca. 103 kalorier og en stor pære på 230 g indeholder ca. 130 kalorier. Det er en 45-kalorie-spredning mellem den mindste og største pære i den samme pose, hvilket er mere end de fleste antager når de ser portioner.

Huden bærer en betydelig andel af fibre og polyfenoler. Når man skræller peren, mister man en fjerdedel af fibrene. Hvis ikke tarmen reagerer dårligt på det, så spis det med huden og vask det ordentligt.

Protein: ærligt talt, ubetydelig

En mellemstor pære har ca. 0,65 g protein- Hvad? Hvis du løfter og vejer 80 kg, er dit daglige mål omkring 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt, altså 128 til 176 g protein om dagen. En pære dækker mindre end halv procent af det. En pære er ikke et proteinføde, og det er ikke fornuftigt at behandle den som sådan; den er en kilde til vand, fibre, kalium og C-vitamin (ca. 7 mg pr. stykke).

Hvis du vil have pære til et måltid der holder dig i tre eller fire timer, så kombiner det med en proteinkilde:

• Pære + 200 g 0 % græsk yoghurt: ca. 220 kalorier og 21 g protein
• Pære + 150 g fedtfattig ost: ca. 215 kalorier og 19 g protein
• pære + 2 hele æg: ca. 255 kalorier og 13 g protein
• Pære + 25 g mandler: ca. 250 kalorier og 6 g protein plus 12 g fedt

Fiber, sukker og blodsukker

De 5,5 g fiber i en mellemstor pære er omtrent en femtedel af det daglige mål på 25-30 g. Det glykemiske indeks for pære er omkring 38 og den glykemiske belastning pr. stykke er omkring 4, hvilket er lavt. I praksis betyder det at et pære ikke vil give det blodsukker som man normalt giver skylden for.

En del af sukkeret i et pærebær er sorbitol, en sukkeralkohol der absorberes langsomt. Det er derfor, at pærer kan have en mild afføringsvirkning, og hvorfor 300 g pærer på én gang kan forårsage oppustethed og kramper hos personer, der er følsomme over for FODMAP'er (f.eks. med irritabel tarmsyndrom). Hvis det er dig, så tag 100 til 150 gram pr. måltid i stedet for to store pærer ad gangen.

Fitting det i et kalorieunderskud

Eksempel: En 85 kg mand, vedligeholdelse omkring 2.700 kalorier, underskud sat på 2.200. To pærer om dagen giver 200 kalorier, omkring 9% af budgettet, og det er helt praktisk, så længe resten af dagen er fyldt med protein. Problemet begynder, når man spiser frugt. på toppen af Alt andet i stedet for noget.

1. Forbrug frugterne kun to eller tre gange om dagen; en portion er ca. 150 g.
2. Væg dine frugter i de første par uger. Øjenblæsning er 50 til 80 kalorier mindre per stykke, hvilket er over 300 kalorier om ugen.
3. Drik det ikke. Et glas pærejuice på 250 ml indeholder 120 til 140 kalorier uden nærmest fiber, og det fylder dig ikke så meget som en hel frugt.
4. Når man spiser et pærebær 60 til 90 minutter før træning, giver det omkring 25 g kulhydrater, nok til en 45 til 60 minutters træning uden at sidde tungt i maven.
5. Efter træning er et pærepil fint som ekstra, men måltidet er bygget på 30 til 40 g protein, ikke på frugt.
6. Tørrede pærer er en anden mad: 100 g er ca. 260 kalorier, så en håndfuld på 40 g koster allerede 105 kalorier.

Pærer ødelægger ikke en kost. Uvevejet mad og tre måltider om dagen med under 20 g protein hver er nok.

Hvornår skal man gå til læge

En pære er mad, ikke medicin, men fordøjelsesreaktioner kan signalere noget andet. Få undersøgt, om du:

• hvis du har oppustethed, kramper eller diarré, der varer mere end 3 til 4 uger, uanset hvad du spiser
• kløe i læber, tunge eller hals inden for 30 minutter efter at have spist frisk pære, hvilket kan være et oralallergisk syndrom forbundet med bjørkepollenallergi
• du bemærker blod i afføringen eller mister 5% af din kropsvægt på tre måneder uden at prøve;
• har diabetes eller prædiabetes og ikke ved, hvor meget frugt der passer dig, i hvilket tilfælde en glukoseindsamling 90 minutter efter et måltid giver et konkret svar
• hvis du har nyresygdom eller tager medicin, der begrænser dit kaliumindtag.

Den korte udgave

• 100 g pære indeholder 57 kalorier; en mellemstor 180 g pære indeholder ca. 103 kalorier.
• Protein er 0,65 g pr. stykke, så det er ubetydeligt; kombiner det med yoghurt, ost eller æg.
• 5,5 g fiber og et lavt glykæmisk indeks på 38 giver god mæthed pr. kalori.
• To pærer om dagen passer til de fleste kostvaner; spis dem med huden og veje dem i de første par uger.
• Mageanfald, der varer over en måned, eller en reaktion i munden, hører hjemme hos en læge snarere end en søgemaskine.