Pasta og træning: Næringsoplysninger om portioner og hvornår man skal spise det

Pasta er den billigste og mest praktiske kulhydratkilde der findes for enhver der træner regelmæssigt, men alligevel bliver det behandlet som noget der "gør dig fed". Problemet er aldrig pastaen i sig selv det er mængden, hvad der er på den, og hvornår på dagen man spiser den. Her er tallene og reglerne, som I kan anvende fra i morgen.

Hvad man faktisk får af pasta

Standardhard hvedepasta 100 g tørret (hvad der kommer ind i vandet, ikke hvad der kommer ud af gryden):

• om 355 kcal
• 727575 g kulhydrater
• 121313 g protein
• 1,5 2 g fedt
• ca. 3 g fibre

Fuldkornspasta pr. 100 g tør: omkring 340 kcal, 65 g kulhydrater, 131414 g protein og 788 g fibre- Hvad? Forskellen i kalorier er ubetydelig; forskellen er i fiber og mikronæringsstoffer.

Det vigtigste ved portionering: 100 g tørpasta giver 220250250 g kogt. Så en 250 g tallerken kogte pasta er 100 g tør og omkring 355 kcal før en enkelt ske saft rører den.

Al dente er ikke kun en smagspræference.

Pasta til kogt al dente har et glykæmisk indeks på omkring 455050; overkogt pasta ligger på 5565. I praksis: - Spise det. 1 2 minutter mindre - Det er ikke noget, der står på pakken. Effekten er ikke dramatisk, men det koster dig intet.

Hvor mange kulhydrater har du egentlig brug for?

Dagligt indtag af kulhydrater pr. kg legemsvægt baseret på træningsbelastning:

• 355 g/kg 3 til 4 sessioner om ugen, 456060 minutters løftning
• 577 g/kg 5 til 6 sessioner om ugen eller sessioner på 609090 minutter
• 71010 g/kg to sessioner om dagen eller udholdenhedsarbejde i 90 minutter

Eksempel: En person på 80 kg, der træner fem gange om ugen, har behov for ca. 400-560 g kulhydrater om dagen. En tør portion pasta på 120 g giver omkring 88 g kulhydrater omtrent en femtedel af det daglige mål for et måltid. Det er netop derfor pasta er praktisk: Det er virkelig svært at få 500 g kulhydrater om dagen fra grøntsager og frugt alene.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

3 4 timer før: 1 1,5 g kulhydrater pr. kg. For en 80 kg løfter, der er 80120120 g kulhydrater, hvilket betyder 110160160 g tørpasta - Plus en proteinkilde. Det er det måltid, du vil tåle bedst.

1 2 timer før: Drop til 608080 g tør, hold sausen let og hold måltidet til under 15 g fedt og under 8 g fibre- Hvad? Så: Ingen fløde, ingen fuldkorn, ingen bønner med.

Mindre end 60 minutter før: - Glem det. Så tæt på en session vil du have væske og hurtig sukker, ikke en tallerken pasta.

Efter træning

Hvis næste møde er mere end 24 timer væk, er der ingen hasteslag overhovedet det daglige samlede betyder noget, ikke et 30-minutters "vindue". Hvis du træner to gange om dagen eller mellemrummet er under 8 timer, skal du tage 1 g/kg kulhydrater inden for de første to timer plus 0,3 g/kg protein (for 80 kg: 80 g kulhydrater og 25 g protein).

Om aftenen.

Pasta om natten er ikke mere fede end pasta om middagstid. Hvis man har styr på sit daglige indtag af kalorier, er det en opgave at planlægge og indtage vaner når man skal spise. For folk der har svært ved at falde i søvn, hjælper et højt indhold af kulhydrater to eller tre timer før sengetid ofte.

Hvordan man gør pasta til et komplet måltid

Pasta alene indeholder kun begrænset lysin og er alt for lavt i protein til at kunne bruges som måltid. Målgruppe 30 40 40 g protein pr. måltid- Hvad? Tilføjelser, der løser det:

• 150 g kyllingebryst 33 ca. 33 g protein
• 100 g drænet tun ca. 25 g
• 250 g kogte bønner eller kikkererter ca. 15 g plus 12 g fibre
• 60 g hård ost ca. 15 g
• 3 hele æg ca. 19 g

Tilsæt 150200200 g grøntsager i såsen. Det gør 100 g tørpasta til et måltid på 600-700 kcal med 35 g protein i stedet for 355 kcal med 12 g.

Koldede pastaer

Hvis du koger det, køler det i køleskabet i 122424 timer og opvarmer det derefter, en del af stivelsen omdannes til resistent stivelse. Den glykæmiske respons falder med ca. 10-30 procent, og du fodrer dine tarmbakterier som en bonus. På hvilepæle er det et nyttigt trick.

Portionskontrol uden at veje hvert måltid

Væg den tørre Pasta i to uger, og øjet lærer det. Praktiske rækkevidde:

1. 70 80 g tør hvileplads eller kalorieunderskud
2. 100120120 g tør standard træningsdag
3. 150180180 g tør dagarbejde med stort arbejde eller lang udholdenhed

- Det er altid sausen. 100 g fløde giver ca. 200 kcal, og hver spiseskefuld olie ca. 90 kcal. To spiseskefulde olie og en sprej af fløde gør et måltid på 500 kcal til et måltid på 850 kcal, uden at der næsten sker nogen fedme.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste mennesker er pasta kun mad, men der er nogle få situationer, hvor det ikke er værd at eksperimentere med:

• Opblåsthed, diarré, vægttab eller vedvarende træthed efter kornbaserede måltider få testet for cøliaki før Du skærer gluten ud. Hvis du allerede har fjernet det, vil testen komme falsk negativt; du skal have spist gluten i mindst 6 uger før blodprøven.
• Anæmi eller lavt ferritin uden åbenbar årsag.
• Diabetes, prædiabetes eller faste glukose over 6, 1 mmol/ L kulhydratfordeling skal fastsættes med din læge.
• Meltesymptomer, der varer længere end 4 uger.

Den korte udgave

• 100 g tørpasta = ca. 355 kcal, 73 g kulhydrater, 12 g protein og 220250250 g kogt pasta på tallerkenen.
• Dagligt behov løber 31010 g kulhydrater pr. kg afhængigt af træningsvolumen; en pasta portion dækker omkring en femtedel af det.
• Sæt den store pasta måltid 344 timer før træning (11.51,5 g/kg); tættere på træningen skærer du portionen, fedt og fibre.
• Tilsæt altid 304040 g protein og 150200200 g grøntsager og hold mere øje med såsen end pastaen.
• Hvis du har vedvarende fordøjelsessymptomer eller mistanke om cøliaki, bør du få testet dig før du fjerner gluten fra din kost.