Jordnøddesmør og træning: Næringsoplysninger og hvornår man skal spise det

Jordnøddesmør får normalt en af to mærker i gymnastiksalen: "sund proteinkilde" eller "kaloribombe at undgå". Ingen af to er nøjagtige det er en tæt, fed føde med virkelig nyttige mikronæringsstoffer der virker for dig på nogle tidspunkter af dagen og imod dig på andre. Her er tallene og de specifikke situationer, hvor det fortjener sin plads.

Hvad er der i 100 gram?

Værdierne varierer fra produkt til produkt, men for en 100% jordnøddesmør, pr. 100 g ser du på omtrent:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g fedt ca. 10 g mættet, 23 g enkeltumættet, 14 g flerumættet
• 20 g kulhydrater, heraf 6 g fiber og 455 g naturligt forekommende sukkerarter
• rundt omkring 160 mg magnesium- Hvad? 600 mg kalium- Hvad? 9 mg E-vitamin og 13 mg niacin

En portion på 30 g indeholder ca. 175 kcal, 7,5 g protein, 15 g fedt og 6 g kulhydrater. Magnesium og E-vitamin er de dele, man skal passe på: 30 g dækker ca. 121515% af dit daglige magnesiumindtag og næsten en tredjedel af dit E- vitaminindtag. Det er ikke proteinet, der er det rigtige argument for at holde det i din rotation.

Hvorfor man ikke skal tælle det som protein

For at få 20 g protein fra jordnøddesmør skal man have 80 g ca. 470 kcal og 40 g fedt. De samme 20 g kommer fra 90 g kyllingebryst (ca. 110 kcal) eller 200 g græsk yoghurt (ca. 130 kcal). Jordnødder er også lave på methionin og lysin, så proteinet bruges mindre effektivt end protein fra kød, æg eller mejeriprodukter. Log det som en fedtkilde, der tilfældigvis bærer noget protein.

En spiseskefuld er ikke en måleenhed.

Det er en dyr fejltagelse. En flad spiseskefuld er ca. 16 g (95 kcal); en hævet, pakket en nemt når 283030 g (170180180 kcal). To af dem hver dag, og du har 150-250 kcal mere end du har indtaget. Omkring 1.500 kcal om ugen, eller lidt under et halvt kilo kropsfedt om måneden.

- Fiksningen: Væg det i to uger. Læg krukken på vægten, tag din del, og læs forskellen. Efter 10x15 gentagelser af det, vil dit øje være præcist nok.

Hvornår skal man spise det?

Tempelregel: Jordnøddesmør hører til i måltiderne fjernest fra din træning.

Før træning normalt ikke

Fedt bremser mave tømning; et måltid med 20 g eller mere fedt tager 24 timer at rydde. Spis jordnøddesmør inden for 60 til 90 minutter efter træning og der er en god chance for at du vil føle det som vægt og refluks ved squats, deadlifts eller sprinter.

• Mere end 2 timer før uddannelse: 20-30 g er helt fint.
• 60 90 minutter før- Det er ikke muligt. 10 g maksimalt, eller hop over det.
• Før en løbsperiode på mere end 45 minutter eller før intervaller: - Glem det helt.

Efter træning ikke ved det første måltid

Efter træning er målet 25-40 g protein og 40-80 g kulhydrater, rimelig hurtigt. Fedt bremser det bare uden at tilføje noget. Gem jordnøddesmøret til næste måltid, 2-3 timer senere, når du alligevel har brug for kalorierne.

Morgenmad og lange mellemrum mellem måltiderne

Det er her, den hører hjemme. 20 g jordnøddesmør i 60 g havre med 250 ml mælk giver dig omkring 480 kcal i et måltid, der holder dig i 45 timer. Den samme logik på en dag, hvor man ved, at der er 6 timer mellem frokost og middag 152020 g med frugt eller et stykke brød slukker sult uden at bygge et helt måltid.

Før sengetid.

Hvis man spiser middag kl. 18 og går i seng kl. midnat, er 1520 g med 200 g græsk yoghurt eller quark et fornuftigt sidste måltid: Langsom at fordøje, omkring 22 g protein, ingen blodsukkerspikes. Hvis du får refluks, skal du flytte det til mindst 2 timer før du lægger dig.

Bøndering og skæring

I en overskud Det er en af de nemmeste måder at tilføje 200-400 kcal uden at føle sig fyldt. 30 g i en shake, 30 g på brød. For en person, der kæmper for at spise, er det 1.5002,2.800 kcal om ugen uden et eneste ekstra måltid.

I en underskud Reglen er enkel: Væg portionen og læg dåsen tilbage i skabet. 152020 g om dagen giver dig smag og mætthed; 60 g spist lige fra krukken med en ske mens du ruller din telefon spiser en tredjedel af dit daglige budget og du vil ikke engang registrere det.

Hvad skal der lægges mærke til på etiketten

• Indhold af råvarer- Det er ikke muligt. Ideelt peanuts, og måske salt. Tilsat palmeolie og sukker øger det til 3 8 g sukker pr. 100 g og ændrer fedtprofilen.
• Natrium- Det er ikke muligt. Salte versioner indeholder 400500500 mg pr. 100 g. Det er ikke et problem, hvis resten af din kost er moderat.
• Olieopdeling Rør det ind og opbevar krukken i køleskabet.
• Lugt og dato- Det er ikke muligt. Ransiditet er umiddelbart synlig. Smid krukken ud i stedet for at "afslutte den, så den ikke går til spilde".

Hvornår skal man gå til læge

Jordnødder er en af de mest almindelige udløsere af alvorlige allergiske reaktioner, så det er ikke noget at vente på:

• Nødsituation- Det er ikke muligt. hævelse af læber, tunge eller hals, elvepest, vejrtrækningsbesvær eller halsbesvær efter at have spist jordnødder ring til beredskabet, ikke "vent og se".
• Kramper, oppustethed eller diarré, der gentager sig efter hver indtagelse henvend dig til din læge; det kan være intolerance eller irritabel tarmsyndrom.
• Smerter under de højre ribben efter fedtet måltider få din galdeblære undersøgt.
• Hvis du har fået diagnosen dyslipidæmi, nyresygdom eller medicin der kræver at du kontrollerer dit fedtindtag, skal du tale med din læge om mængden i stedet for at tale med internettet.

Den korte udgave

• 100 g er ca. 590 kcal, 25 g protein og 50 g fedt det er en fedtekilde, ikke en proteinkilde.
• En flad spiseskefuld er 16 g, en hævet 283030 g; veje portionerne i de første to uger.
• Spis det ikke inden for 60 90 minutter efter træningen eller i dit første måltid efterpå.
• De bedste slots er morgenmad, lange mellemrum mellem måltiderne og dagens sidste måltid, på 153030 g.
• Hævelse, elvepest eller vejrtrækningsbesvær efter jordnødder er en nødsituation, ikke en "følsom mave".