Mørk chokolade og træning: Næringsoplysninger og hvornår man skal spise det

Mørk chokolade bliver normalt behandlet som enten en superfood eller som noget man skal tjene på løbebåndet. Det er heller ikke sandt: Det er en kalorieret mad med ordentlige mikronæringsstoffer, som passer ind i en normal kost, når man kender tallene. Her er hvad du faktisk får ud af det og hvornår på dagen det giver mest mening.

Hvad betyder kakaoprocenten egentlig?

For 100 gram chokolade med 70-85% kakao er talene omtrent her:

• 5906620 kcal
• Fedt: 425050 g, heraf 253030 g mættet
• Kulhydrater: 304646 g, heraf 172424 g sukker
• Fiber: 101212 g
• Protein: 799 g
• Magnesium: 20030230 mg
• Jern: 101212 mg, men ikke hæm
• Koffein: 608080 mg plus 700800800 mg teobromin

Mælkechokolade på samme 100 g indeholder omkring 535 kcal, men med 505757 g sukker og to til tre gange mindre fibre og magnesium. Forskellen er mindre i kalorierne og mere i hvad der følger med dem.

En 100 g-stang er normalt skoret i 20 til 24 kvadrater, så 455 g per kvadrat. To kvadrater af 85% chokolade er omkring 10 g og 60 kcal. Det er den størrelse, resten af det her er bygget op omkring.

Hvad er det egentlig nyttigt, hvis du træner

Magnesium. En 20 g portion giver ca. 45 mg. Datobehovet er 310-420 mg, så du har dækket 11-14% af din kost. Tilsæt 200 g spinat og 30 g mandler og det er det samme, men chokolade alene løser ikke et underskud.

Jern. I samme 20 g er der ca. 2 mg, men kakaopolyfenoler reducerer absorptionen af jern uden for hæmet. Hvis ferritin er lavt, vil chokolade ikke øge det.

- Flavanoler. I de undersøgelser, der viste et fald på 2 3 mmHg i systolisk blodtryk, blev 400 900 mg kakaoflavanoler brugt om dagen. En 20 g portion giver mellem 50 og 150 mg, og alkaliseret kakao mister op til 60% af sine flavanolier under forarbejdningen. En bonus, ikke en behandling.

Koffein og theobromin. 25 g 85% chokolade indeholder ca. 20 mg koffein og 200 mg theobromin. Koffein er omkring en fjerdedel af en espresso, men theobromin har en halveringstid på 788 timer og holder følsomme mennesker vågne længere end de forventer.

Før træning

- Det er for dårlig brændstof. En 20 g portion giver 9 10 g fedt og 2 g fiber, og begge langsom mave tømning. Hvis du har fem sæt med 5 på knuder plus 45 minutters arbejde, vil du have kulhydrater, der renser hurtigt: 40 60 g fra en banan, ris eller brød med honning, 60 90 minutter. Ti gram chokolade 90 minutter før vil ikke forstyrre dig hvis du tåler det godt, men det er en godbid, ikke forberedelse.

Efter træning

Efter en hård 60 90 minutters session er målet 20 40 g protein (ca. 0, 3 g pr. kg legemsvægt) og 0,5 1 g kulhydrater pr. kg. For en person på 80 kg er det 24 g protein og 40 80 g kulhydrater. En 20 g portion mørk chokolade giver 1,5 g protein og 6 g kulhydrater, hvilket faktisk er ingenting. Det fungerer som dessert efter et måltid, der gjorde arbejdet, ikke i stedet for det.

Det bedste tidspunkt er det kedelige.

Det bedste tidspunkt er, når resten af dagen er afgjort. efter frokost eller efter middag, når du ved, hvor mange kalorier og hvor meget protein du har fået og hvad der er tilbage. Så er chokolade 100-150 kcal, som du planlagde i stedet for 400 kcal som du opdagede. To begrænsninger for timingen:

• Hvis du er følsom over for koffein, skal du holde den sidste kilde 8 timer før sengetid. 30 gram 85% chokolade er omkring 25 mg koffein, normalt harmløst, men ikke på toppen af tre kopper kaffe.
• Kakao slapper af den nedre spiserørsfinkter, så hvis du får refluks, så hop over chokolade i de 2-3 timer før du lægger dig.

Hvad regnes som et normalt beløb

I et 300500500 kcal dagligt underskud passer 152020 g mørk chokolade (90120120 kcal) uden problemer og gør det normalt lettere at holde planen. I et overskud vender problemet om: 50 g er 300 kcal, hvilket svarer til ca. 30 minutters løb med 9 km10 km/t for en person på 80 kg.

Reglen, der virker: Bryd portionen af, læg baren tilbage i skabet, og spis. At spise lige fra baren foran en skærm ender med 507070 g det meste af tiden.

Hvor folk normalt tager fejl.

1. - Jeg kigger på dig. Væg mængden på en køkkenvage i den første måned, og du vil se hvor stor din del af den er.
2. Hvis man antager 99%, er det automatisk bedre. Mere kakao betyder mindre sukker, men også mere fedt og ofte flere kalorier pr. 100 g.
3. Chokoladeprodukter, der er mærket med protein eller er egnede til brug, og som stadig indeholder 350450450 kcal pr. 100 g med sukkerindhold, der nærmer sig almindelig chokolade.
4. Den samme bar hver dag i årevis. Kakao kan indeholde cadmium, og den europæiske grænse for chokolade med 50% eller mere kakao er 0,80 mg/kg. Ved 103030 g pr. dag er dette ikke et problem, men ved 100 g pr. dag er det værd at rotere kilder.

Hvornår skal man gå til læge

• Smagbrand eller refluks mere end to gange om ugen i mere end en måned.
• Hjertetbanken, håndskælv eller søvnløshed efter små mængder koffein.
• Hovedpine eller migræne, der gentages ved bestemte fødevarer.
• En historie med nyresteiner, da mørk chokolade er højt i oxalater (ca. 100 mg pr. 100 g).
• Træthed, åndenød og nedsat styrke i gymnastiksalen uden klar årsag: Få blodprøver og ferritin tjekket i stedet for at gætte med mad.
• Diabetes eller nedsat glukostolerance: aftale om portion og tid med din læge eller diætist.

Den korte udgave

• Mørk chokolade på 70885% er 590620 kcal pr. 100 g; en realistisk portion er 1020 g eller 60120 kcal.
• Magnesium (45 mg i 20 g) og flavanolier er en bonus, ikke en grund til at spise det og ikke en erstatning for en sorteret kost.
• Det er et svagt brændstof før træning på grund af fedt og fibre, og efter træning erstatter det ikke 204040 g protein og 408080 g kulhydrater.
• Det bedste tidspunkt er efter et måltid, når man har kendskab til dagens kalorier; med refluks bør man undgå det 2-3 timer før sengetid.
• Væg den portion i den første måned og læg den stang væk som løser de fleste chokoladeproblemer.