Blåbær og træning: Antallet af næringsstoffer, portionerne og hvornår man skal spise dem

Blåbær er en af de få fødevarer, som folk i fitnesscentret og mennesker, der arbejder med ernæring, er mest enige om. Problemet er den mytologi der er vokset omkring dem, hvor en håndfuld bær angiveligt hjælper med at komme sig og slukker for betændelse. De er virkelig nyttige, men først når man kender mængden og tidspunktet.

Hvad giver 100 gram dig?

Friske blåbær pr. 100 g (ca. en håndfuld og en halv i en stak):

• 57 kcal
• 14,5 g kulhydrater, hvoraf ca. 10 g er simpelt sukker
• 2,4 g fibre
• 0,7 g protein og 0,3 g fedt i praksis intet
• rundt omkring 10 mg C-vitamin (ca. 11% af dagligbehovet), 19 mcg vitamin K (ca. 16%), 0,34 mg mangan (ca. 17%)
• 120160160 mg anthocyaniner i dyrkede sorter; små vilde bær 300600600 mg

I praksis: En 150 g portion er ca. 86 kcal, 3,6 g fibre og 15 g kulhydrater. Det er en frugt der ikke vil spise dine kalorier, men den dækker heller ikke dine kulhydratbehov omkring træning. Det er lavt, omkring 53, så der er ingen skarp blodsukker.

Anthocyaniner og genvinding: hvad der faktisk blev målt

De undersøgelser der fandt noget konkret brugte ikke en håndfuld bær. En typisk protokol er: 200-300 g blåbær om dagen (ofte som en drik fremstillet med ca. 250 g frugt), til 5 til 10 dage Det er ikke kun den dag, at man skal have en hård ekscentrisk træningssession.

Resultatet var en noget hurtigere tilbagevenden af maksimal isometrisk styrke i den første 36 til 60 timer Det er ikke muligt at få en sådan. Det er en forskel som en der træner 5 gange om ugen med god søvn og proteinindtag kan mærke. Hvis man sover 5 timer og spiser 60 g protein om dagen, så løser blåbær intet.

Hvornår skal man spise dem?

Før træning

60 til 90 minutter før, 100150150 g, som tilsætning og ikke som brændstof. En 60-90 minutters styrkesession kræver ca. 40 60 60 g kulhydrater i det måltid, hvilket betyder ris, havre eller brød, med bærene ovenpå. Hvad man ikke skal gøre: 300 g blåbær 20 minutter før tungt knude. Det er 7 g fiber i maven på et sæt af fem.

Efter træning

Det er her, de passer bedst. 150200200 g blåbær plus en proteinkilde: 250 g græsk yoghurt giver ca. 22 25 g protein, 250 g cottageost ca. 30 g. Man får 20-30 g kulhydrater, fibre og væske, og måltidet holder sig under 400 kcal.

Resten af dagen.

Der er ingen beviser for, at anthocyanin timing betyder noget på timeniveauet. Det er vigtigt, at ugentligt samlet i undersøgelsen var 1,5 til 2 kg om ugen. Så lad dem være hvor du vil spise dem: morgenmad, en snack eller yoghurt om aftenen.

Frisk, frosset eller tørret

• Frosset er nærmest identiske med friske. Isen bryder cellemurerne, så anthocyanerne er mere tilgængelige. Et kilo frosset er normalt 233 gange billigere end frisk uden for sæsonen.
• Tørret er en anden fødevare: 100 g indeholder 320350350 kcal og 607070 g sukker, og de er ofte sødede ovenpå. En realistisk portion er 203030 g, ikke 100 g.
• Andre frugt og grønsager - Slip dem. Ingen fibre, og 100 ml indeholder ofte 101212 g sukker.
• Varme- Det er ikke muligt. Ved at bage på 180 °C i 20 minutter ødelægges ca. 20~40% af anthocyanerne. Hvad enten det er råt eller koldt, så er intet tabt.

Hvor meget er for meget?

Det praktiske loft er: 300400400 g pr. dag- Hvad? Ud over det indtager man over 10 g fiber fra bær alene plus en god mængde fruktose, hvilket for mange mennesker betyder oppustethed og løs afføring. Hvis du har en følsom tarm eller IBS, anses en 40 g portion for at være sikker, og omkring 75 g er hvor symptomerne typisk begynder. Begynd med 40 50 g og tilføj 20 g hver par dage.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager varfarin- Det er ikke muligt. vitamin K påvirker din INR. At spise blåbær er ikke problemet at hoppe fra ingen til 300 g om dagen er. Hold indtaget konstant og fortæl din læge, at du har ændret din kost.
• Hvis du har diabetes og bruge insulin eller sukkerreducerende tabletter: 150 g er 15 g kulhydrater og det tæller til din dosis.
• Opblåsthed, kramper eller diarré, der varer mere end 23 ugerDet er ikke et problem med frugt, det er en aftale.
• Hævelse i læber, tunge eller hals eller nælde efter at have spist akut, det er en allergisk reaktion.
• Hvis du har haft en historie med: nyresteiner Hvis du har en kronisk nyresygdom, skal du spørge, før du tilføjer store mængder frugt.

Et generelt punkt: Blåbær er mad, ikke medicin. Smerter i ledene, kronisk træthed eller inflammation, der varer i uger, løses ikke med frugt.

Den korte udgave

• 100 g blåbær = 57 kcal, 14,5 g kulhydrater, 2,4 g fiber, 120160160 mg anthocyaniner. En 150 g portion er 86 kcal.
• I genopretningsanalysen blev 200-300 g brugt dagligt i 5-10 dage, ikke en håndfuld på træningsdagen.
• Før træning: 100-150 g mindst en time udenfor, altid sammen med en reel kulhydratkilde (40-60 g).
• Efter træning: 150200200 g med 250 g græsk yoghurt eller cottage cheese ca. 25 g protein, under 400 kcal.
• Frosne er lige så gode og billigere; tørrede indeholder seks gange så mange kalorier pr. 100 g. Dagens maksimalvægt er 300-400 g.