Honning og træning: ernæringsmæssige oplysninger og hvornår man skal spise det

Honning er en koncentreret kilde til simple sukkerarter og er ikke meget mere end det. Det gør det ikke dårligt det gør det til brændstof snarere end til et supplement. Hvis du træner, er de to spørgsmål, der er værd at stille, hvor meget du bruger og hvor i dagen du lægger det.

Hvad honning faktisk indeholder

For 100 gram honning giver man omtrent:

• 304 kcal
• 82 g kulhydrater, hvoraf ca. 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose og 1 g saccharose
• ca. 17 g vand
• Mindre end 0,5 g protein og i det væsentlige 0 g fedt

De køkkenmål, du faktisk har brug for: En spiseskefuld er ca. 21 g 64 kcal, 17 g kulhydrater), og en teskefuld ca. 7 g (21 kcal, 6 g kulhydrater).

Vitaminer og mineraler ikke medregnes

100 g honning indeholder omkring 52 mg kalium, 6 mg calcium og 0,4 mg jern. En 120 g banan indeholder omkring 430 mg kalium. En realistisk 20 g portion honning giver ca. 10 mg kalium, hvilket er nul i din daglige balance. Man spiser honning for kulhydraterne og smagen, ikke for mikronæringsstofferne.

Honning mod hvidt sukker

Hvidt sukker indeholder 387 kcal pr. 100 g og er 100 procent saccharose, som din tarm alligevel opdeler i glucose og fructose. Honning indeholder færre kalorier pr. gram, fordi den indeholder vand. Ved en 20 g portion er forskellen ca. 61 kcal mod 77 kcal six seksten kalorier. Glykæmiindekset varierer fra ca. 32 for akaciemiel (mere fruktose) til 60 70 for honning med meget glukose; hvidt sukker ligger tæt på 65. Mørkere honning som boghvede eller kastanjer indeholder flere polyfenoler, men i en 21 g spiseskefuld er det en lille dosis ved siden af f.eks. 100 g bær.

Honning er ikke sundere end sukker. Det er sukker, der passer bedre til din træning, hvis du timer det.

Før træning

Hvis din session er 60 til 90 minutters styrke træning lad os sige 5 sæt af 5 på knuder plus 4 øvelser for 3 sæt af 8 til 12 glykogen er sjældent din begrænsende faktor så længe du har spist normalt den dag. I så fald har du slet ikke brug for honning.

Hvor den fortjener sin plads: 30 til 60 minutter før træning, 20 til 40 g kulhydrater, hvilket er 1 til 2 spiseskefulde. Det er mest nyttigt når man træner tidligt om morgenen på tom mave. Spis en spiseskefuld med 20-30 g protein, for honning giver kun sukker.

Overskyd ikke med et enkelt skud. Fructose absorberes langsomt gennem en dedikeret transportør, så portioner over 40 50 g på én gang kan efterlade dig oppustet og kramper præcis når du kommer under baren.

Under uddannelsen

Det betyder kun noget, hvis din session varer mere end 75 til 90 minutter kontinuerligt lange rider, lange løb, højt volumen gymarbejde med korte pauser. Så... 30 til 60 g kulhydrater i timen er rimeligt. Det er 2 til 3 spiseskefulde honning opløst i 500 ml vand med en kniv salt (ca. 0,5 g). For en standard 60-minutters løftning er det unødvendigt.

Efter træning

Aggressivt glykogenopladning 1,0 til 1,2 g kulhydrater pr. kg legemsvægt i de første 4 timer betyder kun noget, hvis du har en anden session inden for 8 timer. For en 80 kg løfter er det 80 til 95 g kulhydrater i timen, hvilket ville være 4 til 5 spiseskefulde honning; at dele det over flere kilder slår at tvinge så meget fructose ind i maven.

For alle andre et måltid med 25 til 40 g protein og 40 til 80 g kulhydrater Inden for få timer gør det arbejdet, og honning kan dække 20 til 40 g af disse kulhydrater. Lad resten komme fra ris, kartofler, havre eller frugt, som også giver fibre og mikronæringsstoffer.

Hvor meget er for meget?

Honning tæller som frit sukker, naturligt eller ej. Vejledningen er at holde det frie sukker under 10 procent af den daglige energiforbrug, ideelt set under 5 procent. På 2800 kcal er det 70 g eller 35 g henholdsvis og 35 g er lidt under 2 spiseskefulde. Hvis du bruger 1 til 3 spiseskefulde om dagen og det meste af det sidder omkring din træning, er du okay. Hvis det er 6 spiseskefulde om dagen på toppen af alt andet sødt, er det ikke længere brændstof.

Hvad honning ikke gør

• Det brænder ikke fedt. En spiseskefuld er 64 kcal.
• Varmt vand med honning og citron om morgenen har ingen særlig stofskiftevirkning det er 60 kcal sukker i varmt vand.
• Kristallisering er en normal glukosetilførsel, ikke et tegn på falsk eller fordærvet honning. Akacia kristalliserer langsommere fordi den indeholder mere fructose.
• Opvarmning over 40 °C nedbryder nogle enzymer, men disse enzymer gør intet for din træning.

Hvornår skal man gå til læge

• Giv aldrig honning til et barn under 12 måneder.Det er ikke engang en smagsprøve på grund af risikoen for botulisme hos spædbørn. Den her er absolut.
• Hvis man har type 1- eller type 2-diabetes eller er prædiabetisk, øger honningen blodsukkeret næsten på samme måde som hvidt sukker gør. Aftale mængden med din læge i stedet for at føle.
• Hævelse i læber, tunge eller hals, elskov eller vejrtrækningsbesvær efter at have spist honning akut behandling, straks.
• Hvis 1 til 2 spiseskefulde giver hævelse, kramper eller diarré, er det muligt at der er malabsorption af fructose, og det er værd at undersøge med en gastroenterolog.
• Vedvarende tørst, hyppig vandladning eller uforklarlig vægttab få tjekket fastedygtig glukose og HbA1c.

Den korte udgave

• En spiseskefuld honning indeholder omkring 21 g, 64 kcal og 17 g kulhydrater, næsten udelukkende sukker.
• Det er nært nært hvidt sukker; den kalorieforskel pr. spiseskefuld er ca. 16 kcal.
• Den bedste tid til at tage den er 306060 minutter før træning (12 spiseskefulde) eller som en del af dit måltid efter træning.
• Mellem sessionen er kun fornuftig efter 75-90 minutters arbejde, med 30-60 g kulhydrater i timen.
• Hold det til 1 til 3 spiseskefulde om dagen, og giv det aldrig til børn under 12 måneder.