- Pankekager: Kalorier, protein og hvordan de passer ind i kostvaner

- De bliver skåret, når man begynder at spore mad. Problemet er sjældent selve dejen, det er, at ingen måler topningen eller tæller, hvor mange stykker der faktisk er spist. Her er tallene, så beslut dig selv.

Hvad en almindelig pandekage faktisk koster.

En standard tynd kreote-tæste består af ca. 250 g mel, 2 æg, 500 ml mælk med 2,8% fedtindhold, en kniv salt og en spiseskefuld sukker. Det giver 10 til 12 tynde pandekager afhængigt af graden af panden.

Hele partiet er omkring 1,300 kcal og omkring 55 g protein- Hvad? Tilsæt 20 ml olie til at smøre panden og det er yderligere 180 kcal. Del det i ti stykker:

• en almindelig tynd pandekage: 130150150 kcal
• protein: 4 5 g pr. stykke
• kulhydrater: ca. 20 g
• fedt: 3 5 g, afhængigt af hvor tungt du er med olien

Tykkere pandekager i amerikansk stil er højere, fordi de er fyldt med smør og mere sukker. En 60 g pandekage indeholder ca. 160-180 kcal med samme 4 g protein.

Det vigtigste: En pandekage er ikke særlig dyrt, men den er en meget svag proteinkilde. Seks af dem giver dig 30 g protein og du er allerede på 900 kcal.

Det er topningen, der bevæger nummeret.

Det er den del, ingen vejer. 20 g pr. spiseskefuld:

• Hasselnødde-kakaospray: 110 kcal, 1 g protein, 11 g sukker
• Marmelade: 50 kcal, 0 g protein
• Malte valnødder med sukker: 100120120 kcal
• honning: 60 kcal
• cottageost med 5% fedtindhold, 50 g: 60 kcal og 6 g protein
• bananer, 60 g: 55 kcal
• Æblersirup, 30 ml: 100 kcal

Ingen stopper ved en enkelt spiseske. Den realistiske udbredelse er ca. 30 g pr. pandekage, hvilket er 165 kcal. Tre af dem kommer til ca. 920 kcal og kun 15 g proteinOg de holder dig mæt i en time.

Sammenlign det med tre pandekager med 50 g ost hver. ca. 600 kcal og 32 g protein. Samme mad, helt anderledes måltid.

Den version, der giver mening omkring træning

Hvis du vil have pandekager, der tæller som et rigtigt måltid, så skift dejen, ikke overdelen. For 3 til 4 stykker:

1. 60 g rullede havre til mel (230 kcal, 8 g protein)
2. 2 hele æg (140 kcal, 13 g protein)
3. 150 g cottageost med 5% fedt eller tykt tilspændt yoghurt (100 kcal, 17 g protein)
4. 100 ml mælk eller vand, en kniv salt, en halv teskefuld bagepulver
5. kog i 5 ml olie over mellemhvidt varme, 2 minutter på hver side

Samlet: ca. 480 kcal, 38 g protein, 45 g kulhydrater- Hvad? Tilsæt 20 g proteinpulver til dejen og du får ca. 55 g protein og 550 kcal. Sættheden er langt bedre fordi havre indeholder fibre sammen med protein.

Indsætning i det daglige budget

Tag en 80 kg mand, der træner 4 gange om ugen. Vedligeholdelse ligger omkring 2600 kcal, han spiser 2100 kcal på et snit, og hans protein mål er 1,62,2 g pr. kg, så 13017175 g pr. dag- Hvad?

• - Udskift, ikke tilføj. De erstatter et måltid, du allerede har planlagt. De sidder ikke ved siden af det.
• Før træning: 3 almindelige pandekager med syltetøj spist 60 90 minutter før giver omkring 70 g kulhydrater, hvilket er nok brændstof til en 60 minutters session.
• Efter træningen: ovenstående version af havre og cottageost dækker de 304040 g protein du ønsker i det måltid alligevel.
• Pankekager til dessert Hold dig til 2 3 stykker, en eller to gange om ugen. Ni hundrede kalorier i et sit er 43% af det daglige indtag på et snit, hvilket giver 1.200 kcal til yderligere 110 g protein. Det er svært at få ud af.
• Væg det en gang. Sæt krukken på en skala og se hvor meget spredt faktisk går på. De fleste er 50-100% ude af det.

Når man spiser ude, budget 7001,1,100 kcal for en tallerken med tre pandekager med fyld, før nogen is eller fløjtet fløjtet.

Hvornår skal man gå til læge

Pankekager er mel, mælk og æg, så hvis de konsekvent forårsager problemer, er det ikke et spørgsmål om viljestyrke og det er værd at tjekke:

• opblåsthed, kramper og diarré 30-120 minutter efter et måltid med meget mælk kan indikere laktoseintolerance
• kronisk diarré, træthed, uforklarligt vægttab eller anæmi kræver celleaketest og skal undersøges før du fjerner gluten, ellers er resultaterne upålidelige
• stærk tørst, hyppig vandladning og energikram efter søde måltider er en grund til at kontrollere fastende glukose og HbA1c
• hævelse, udslæt eller vejrtrækningsbesvær efter æg er en allergi og kræver en passende allergibehandling
• hvis du allerede har type 2-diabetes eller forhøjet triglyceridtal, skal du aftale et daglig sukkermål med din læge, før du gør det til din rutine at spise søde morgenmads

Den korte udgave

• En almindelig tynd pandekage indeholder 130-150 kcal og kun 4-5 g protein.
• - Det er ikke det, der gør skade. en spiseskefuld hasselnøddepasta er 110 kcal, og den realistiske portion er 30 g og 165 kcal.
• Tre klassiske pandekager med sprøjte indeholder omkring 920 kcal og 15 g protein, et dårligt handelsmål.
• En batter af havre, æg og ost giver 480 kcal med 38 g protein og holder dig mæt meget længere.
• De passer til enhver kost, så længe de erstatter et måltid i stedet for at tilslutte sig det, og så længe man vejer toppingen mindst én gang.