JM press: hvad det gør, hvordan det skal gøres, og hvem det er til

Hvordan man udfører JM presset, hvilke muskler det rammer, hvor mange sæt og gentagelser der skal køres, og hvornår det giver mere mening end en almindelig kraniekrasser.

JM-pressen sidder mellem en fastgribende bænkpress og en kraniekrasser: Stangen bevæger sig mod din hage og hals, men albuerne bliver gemt i stedet for at drives fremad. Powerlifter JM Blakley gjorde det populært som en låsningsbygger til bænkpressen, hvorfra navnet kommer. Her er hvad det faktisk gør, hvordan man kører det, og hvem der skal holde det i et program.

Hvad er det for?

To specifikke ting. Først styrkes triceps gennem midten og toppen af en press præcis hvor en bænkpress har tendens til at stoppe, ca. 5 til 10 cm fra brystet. For det andet lader det dig lægge meget tungere belastning på tricepset end en kraniekrasser gør, fordi skulderen og overkroppen hjælper i starten af bevægelsen. En, der knuser 25 kg, trykker normalt 40 til 50 kg.

Hvad virker:

Triceps, alle tre hoveder. hovedsagelig medial- og lateralhovederne, da albuen forbliver belastet i bøjet stilling det meste af sætets tid.
Forreste del og overkroppen de hjælper fra bunden, men de er ikke det første, der svigter.
Forarmer og håndled de virker isometrisk for at holde stangen fra at falde tilbage mod dit ansigt.

Teknikken, trin for trin

Sæt den op på en flad bænk som man gør ved at sidde på bænke. Skuldre trækker sammen, fødder plantet, naturlig bue i nedre del af ryggen.
Grib på skulderbredde eller 2-3 cm smalere. Hvis du kommer tættere, klager dine håndled, før tricepsene kan arbejde.
Fjern stangen og hold den over skuldrene, ikke over brystet. Arme lige, albuer ikke fastlåst.
Sænk stangen mod kæben og halsen mens du trækker albuerne lidt fremad, så de bliver lige under eller foran stangen. Albuerne sidder omkring 30 til 45 grader til kroppen hverken udbredt eller fastgjort.
Bunden er med stangen 3 til 5 cm fra halsen og underarmen næsten rører biceps. Det skal føles som en halvt kraniekrasser og en halvt tætpress.
Vend den om ved først at strække albuen, og derefter trykke på. Ingen spring, ingen sving.
Tempo: To sekunder ned, en halv sekund pause, så et kontrolleret tryk op. Der er ingen grund til at gøre det her hurtigt.

Almindelige fejl

For meget vægt. Man kan se det, når stangen falder ned til brystet og kommer op igen som en almindelig tæt greb press.
Albuerne flammer ud. Det er bare en kraniekrasser på en dårlig vej, og skuldrene nyder det ikke.
Rettestående med klynkede håndled. En EZ-stang eller halter løser det i de fleste tilfælde.
Ingen sikkerhed. Stangen går mod halsen, så vær på en rek med sikkerhedsværktøjerne placeret 3 til 5 cm under din nederste position, eller brug en spotter.

Sæt, gentagelser og belastning

Det er ikke en øvelse med max. Hold det i mellemstore til højere rep-intervaller:

For bænkstyrke: 4 sæt med 6-8 gentagelser, 2 minutters hvile.
For tricepsstørrelse: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, 90 sekunders hvile.
Første møde: en tom 20 kg-stang (eller en 10 kg EZ-stang) plus 5 kg, 3 sæt med 10, udelukkende til at lære banen.

Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt i to sessioner i træk, så tilføj 2,5 kg. Det er realistisk at gå fra 30 kg til 50 kg over 8 til 12 uger, hvis man allerede har trænerfaring, og det er nok. En 80 kg JM-press er ikke målet og betyder normalt, at teknikken stille og roligt er blevet til noget andet.

Hvem det betaler sig for

Løfter, hvis bænk holder midt i rækkevidden i stedet for ud af brystet.
Løftere, hvis albuer bliver irriterede af lige kraniekrøller; JM-pressen føles ofte bedre, fordi belastningen deles på flere led.
Alle, der vil have en kraftig triceps bevægelse om ugen i stedet for tre kabel forlængelse variationer.

Det er ikke det værd i de første 6 måneder af træningen tæt greb bænk og dyk gør arbejdet bedre. Hvis du har et aktivt skulderproblem eller hvis hver gang du trykker på et smalt greb, forstyrrer dine håndled.

Det passer ind i ugen.

En eller to gange om ugen er nok. Målet er 8 til 14 triceps sæt om ugen, medregnet hvad du får ved at sidde på bænken. Et eksempel:

Pressen: Bænk 4x5, derefter JM tryk 3x8, derefter overhead udvidelser 2x15.
Anden dag med overkroppen: Overhead tryk 4x6, derefter 2 sæt JM tryk for 12 gentagelser på omkring 20 procent lettere.

Hvis dine albuer bliver ømme i mere end 48 timer efter en session, så drop til en gang om ugen og tag 20 procent fra baren.

Læber: Hvad er normalt?

Det er normalt at få en sløv, udbredt smerte i triceps og omkring albuen i 24 til 72 timer efter de første par sessioner, som aftager når man varmer op. Det er ikke normalt at smerten er skarp, punktlig, lige på albuen eller at den kommer til udtryk under daglige bevægelser som at bære en taske.

Hvornår skal man gå til læge

Albuesmerter, der varer mere end 2 til 3 uger på trods af en pause fra at trykke.
Hævelse, rødme eller varme omkring leddet.
Prikkelse eller følelsesløshed i lille- og ringfingrene som peger mod ulnarnerven.
Du har hørt eller følt et knald under et set, eller du kan ikke rette armen helt.
Smerter, der vækker dig om natten eller ikke går i ro.

Indtil du bliver set, skal du holde op med at presse og holde dig til bevægelser der ikke gør ondt. Det er sjældent, man har brug for fuld hvile, men det er en diagnose.

Den korte udgave

JM-pressen er en hybrid mellem tæt greb og kraniekrasser: Stangen mod halsen, albuerne holdt på 30 til 45 grader.
Det er rettet mod mellemstørrelsen af bænken, ca. 5 til 10 cm fra brystet.
3 til 4 sæt med 6 til 12 gentagelser, en eller to gange om ugen, og tilføj 2,5 kg, når hvert sæt når toppen af intervallet.
Brug altid sikkerhedsbælter eller en observatør, for barens sti løber mod halsen.
En sløv smerte i 24 til 72 timer er okay; skarp smerte, prikkelse eller hævelse i fingrene betyder at man skal se en læge.