Øvelser i siddende stilling: Et praktisk program for ældre

En træning med betongsæde til ældre voksne: Otte træk med nøjagtige sæt og gentagelser, en ugentlig tidsplan og en klar regel for hvornår man skal lægge vægt.

Siddende træning er ikke en forvandlet form for motion. Det er det fornuftige valg når balance, knæ eller ryg er årsagen til at det ikke virker at stå i lange strækninger. En stol giver dig en stabil base, så du kan faktisk lægge belastning på musklerne uden at bekymre dig om at falde. Nedenfor ses et konkret program: hvilke øvelser, hvor mange sæt, hvor mange gentagelser og hvordan man gør fremskridt.

Hvad du skal bruge før første sæt

En solid stol uden hjul og helst uden armlæn med en sædehøjde på 4348 cm. Foderne lige på gulvet, knæene bøjet til 90 grader. Hvis dine fødder hænger, så læg et bræt eller to bøger på i alt 355 cm under dem. Sæt dig på de to tredjedele af sædet, oprejst, uden at læne dig tilbage.

Startudstyr: to 0,5 liter vandflasker (ca. 500 gram hver), et mellemtæthedsbånd og en 1 kg pose ris. Når det bliver let, vil halter på 1, 2 og 3 kg dække næste års træning.

Opvarmning: 5 minutter.

Skuldrækker fremad, derefter baglæns 10 + 10 gentagelser.
Siddende march, knæ til hofte 60 sekunder.
Hælene op, så tæerne op 20 gentagelser.
Rumpens rotation til venstre og højre, armene krydset på brystet 8 per side.
Åbn og luk hænderne 20 gentagelser.

Otte øvelser

Gør dem i denne rækkefølge. Samme tempo for dem alle: To sekunder op, et sekund hold, tre sekunder ned. Hvile 60 90 sekunder mellem sæt. Udånd under den hårdeste del af bevægelsen og hold aldrig vejret.

- Knæforlængelse. Rett et ben til vandret, hold 2 sekunder, lavere. 3 sæt 1012 pr. ben. Når det bliver let, så læg den 1 kg rispose over din ankel.
- Højte knæ. Løft hvert knæ 101515 cm fra sædet, skiftende, uden at vippe kroppen baglæns. To sæt med 12 stykker pr. ben.
Sæt dig op. Det vigtigste på listen, fordi det er direkte forbundet med at være uafhængig. Arme krydsede på brystet, stå op og sidde ned under kontrol i 3 sekunder. 3 sæt 810.10. Hvis du ikke kan gøre det med håndfri, så skub dine lår frem for at skubbe stolen.
- Tryk over hovedet. Flasker eller halter fra skulderhøjde til lige arme. 2 3 sæt 10 12. Hvis din skulder klemmer dig ovenpå, skal du stoppe i panden.
Bandrække. Ankrer båndet på et bordben i brysthøjde eller ruller det om dine fødder, og træk albuerne tilbage langs ribbenene mens du trykker på skulderbladene. 3 sæt af 12.
Hæl hæve. Foderne flade, hæle hæle så højt som muligt, hold i to sekunder. To sæt 1520. For at gøre det sværere, læg 2 kg på knæene.
- Tørklædepress. Rullet håndklæde i hånden, træk i 5 sekunder, slip. 3 sæt med 10 tryk per hånd. Gripstyrken følger nøje den samlede styrke og reagerer hurtigt på træning.
Sidebøjning. Hold 1 2 kg i den ene hånd, læn dig 15 20 cm til den side og vend derefter tilbage. To sæt med 10 på hver side.

Hele kredsløbet tager 25-30 minutter, inklusiv opvarmningen.

Hvordan man uddeler ugen

Tre sessioner om ugen med mindst en hvileplads mellem mandag, onsdag og fredag virker godt. I de første to uger gør du kun to sæt hver øvelse så du kan se hvordan du reagerer, og så tilføjer du den tredje.

På fridage går du 20-30 minutter eller gør opvarmning. Hvis du træner siddende på grund af problemer med balancen, kan du tilføje to korte stående træningstider om ugen: Hold en køkkenbænk og stå i 5 sæt af 30 sekunder med 30 sekunders hvile imellem.

Hvornår skal man tilføje vægt

Brug to-plus-to-reglen: Hvis du i to på hinanden følgende sessioner får to gentagelser forbi toppen af dit interval (14 i stedet for 12), skal du tilføje 0,511 kg og falde tilbage til bunden af gentagelsesområdet. Det er et spring på 5 10 procent lille nok til at din teknik ikke ændrer sig.

Den sidste gentagelse af et sæt skal føles som en 6 7 ud af 10: Det er hårdt, men med tre gentagelser tilbage i tanken. Muskelpine, der varer op til 48 timer, er normalt. Sår ledsmerter er ikke.

Hvis smerten under en træning er større end 3 ud af 10, eller hvis den stadig er der 24 timer efter træningen, skal du halvere vægten og forkorte bevægelsesområdet. Tryk ikke gennem leddesmerter.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg din læge, før du begynder, hvis du har ukontrolleret blodtryk, hjertesygdom, en stent eller pacemaker, betydelig osteoporose eller hvis du har fået kirurgi i hofte, knæ eller rygsøjle i de seneste 6 måneder. Det samme gælder hvis du tager blodfortyndende midler.

Stop træningen og søg akut behandling for brystsmerter eller tryk, åndenød, der ikke forsvinder inden for 5 minutters hvile, svimmelhed med tab af balance, uregelmæssig hjertebank eller pludselig svaghed på den ene side af kroppen.

Bestil en tid, hvis du bemærker en uforklarlig hævelse i en ankel, følelsesløshed der spreder sig ned ad en arm eller ben, eller hvis din styrke tydeligvis er faldende trods konstant træning.

Den korte udgave

Fast stol 434848 cm høj, flade fødder, sidde på de to tredjedele af sædet.
Otte øvelser, 2 3 sæt med 10 15 gentagelser, 2-1-3 tempo, 60 90 sekunders hvile.
Tre møder om ugen, hver 25-30 minutter, med en hviledag imellem.
Tilføj 0,5 1 kg først efter to på hinanden følgende sessioner, hvor du overgår målværdien med to.
Smerter over 3 ud af 10 betyder at man trækker sig tilbage; brystsmerter eller åndenød betyder at man stopper og får hjælp.