Ost når du træner: Næringsstoftal og hvornår man skal spise det

Ost kan være en af de bedste proteinkilder i køleskabet og den stille grund til at kalorierne aldrig går op er at det helt afhænger af hvilken ost og hvor meget af den der lander på tallerkenen. Forskellen mellem 100 g lavt fedtfattig frisk ost og 100 g halvt hård ost er ca. 280 kalorier, hvilket er et helt snack. Her er tallene og nogle praktiske regler for timing.

Hvad får man egentlig af ost?

Ost er koncentreret mælk: Der er ca. 8 til 10 liter mælk i 1 kg hård ost. Protein, fedt og salt er alle koncentreret sammen med den, og derfor er små forskelle i portionsstørrelse vigtigere end for de fleste fødevarer.

Grovt tal pr. 100 g

• Frisk eller cottageost med lavt fedtindhold (under 2% fedtindhold): 11-13 g protein, 1-3 g fedt, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g salt.
• Frisk fuldfedtost: 14-16 g protein, 18-22 g fedt, 230-260 kcal.
• Hvid ost i brænde (feta): 14-17 g protein, 20-25 g fedt, 250-290 kcal, men 2,5-3,5 g salt.
• Halvt hård (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g fedt, 350-380 kcal, 650-800 mg calcium, 1,5-2 g salt.
• Hårdt lagret (parmesan): 33-36 g protein, 28-30 g fedt, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg calcium.
• Forarbejdet ost og sprød: 8-14 g protein med meget natrium og tilsætningsfosfatsalter det svageste valg pr. gram protein.

I praksis: 25 g protein kommer fra ca. 200 g lavt fedtindhold fersk ost (ca. 160 kcal) eller fra 95 g gouda (ca. 350 kcal). Samme protein, dobbelt så mange kalorier.

Kasæin: Hvorfor smager osten langsomt?

Omkring 80% af koemælksproteinet er kasein, og andelen er endnu højere i ost, fordi meget af valle udfades. Casein danner en gel i maven og frigiver gradvist aminosyrer i løbet af 5 til 7 timer, mens valleprotein udskilles i en til to timer. Så ost er ikke et hurtigt protein, og det er normalt en fordel snarere end en ulempe den holder sig godt mæt og dækker lange mellemrum mellem måltiderne.

Hvornår skal man spise det?

Før træning

Hvis ost er en del af dit måltid før træning, skal du lade 2,5 til 3 timer og holde det til 100-150 g. Fedt bremser mavesugningen, så 25-30 g fedt i de sidste 90 minutter før en serie af tunge knuder betyder normalt en tung mave. I den sidste halvanden time er fedtfattige versioner meget bedre.

Efter træning

Der er ikke 30 minutter. Målet er 20-40 g protein inden for en til to timer- Hvad? Hvis ost er dit måltid efter træning, skal du tage omkring 200 g lavt fedtindhold frisk ost med 60-80 g brød eller et stykke frugt, og du har både protein og kulhydrater.

Før sengetid.

Det er her ost virkelig fortjener sin plads. 150-200 g lavt fedtindhold frisk ost, 30-60 minutter før sengetid, giver ca. 20-26 g kasein, tæt på de 30-40 g doser, der anvendes i forskning om genopretning over natten. Hvis man træner om aftenen og går i seng to timer senere, er det det logiske sidste måltid på dagen.

Som snack.

40 g hård ost er ca. 13 g protein og 160 kcal fast når man har brug for noget, der holder 2-3 timer og ikke går i stykker i en pose. Problemet er, at 40 g forsvinder på 30 sekunder, så vej det, indtil øjet er kalibreret.

Salt, fedt og calcium

Den generelle anbefaling er under: 5 g salt om dagen- Hvad? En 100 g portion saltbrødost kan levere 3 g af det, altså 60% af din daglige indtag fra en enkelt portion. Hvis man kan se blodtrykket eller bemærker hævelse, så lad osten dyppe i vand i 15-20 minutter for at fjerne noget af saltet, eller lad portionen falde til 50 g.

Omkring 60-65% af ostfedt er mættet. Det betyder ikke, at ost er forbudt, men 100 g halvhard ost om dagen plus kød plus madolien fylder hurtigt dit fedtbudget. Kalcium er en stor fordel. 30 g hårdalderen ost giver ca. 350 mg mod et daglig behov for ca. 1000 mg for en voksen.

Bulking versus snitning

I mangel er lavfedt frisk ost en af de mest værdifulde fødevarer: 250 g giver 28-32 g protein for ca. 200 kcal. I overskydende ost gør hårdost det modsatte. 30 g risket over pasta giver 120 kcal. Begge virker, du skal bare vide, hvilken du har brug for lige nu. Hvis din vægt ikke er gået i den ønskede retning i 2-3 uger, skal du veje din ost i tre dage i træk; der gemmer sig ofte 200-300 kcal.

Laktose og fordøjelse

Alderede hårde oste indeholder under 0,5 g laktose pr. 100 g, fordi laktose forlader med valle og nedbrydes under modning. Friske oste indeholder 2-4 g pr. 100 g. De fleste mennesker med laktoseintolerance tåler omkring 12 g laktose i ét måltid, hvilket er mere end en normal ost.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du har for højt blodtryk eller har fået besked om at begrænse din natriumindtagelse, skal du dog aftale en konkret daglig mængde før du øger mængden af saltost.
• Hvis mælkeprodukter regelmæssigt giver oppustethed, kramper eller diarré, skal du bede om at få testet i stedet for at gætte.
• Udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær efter mælkeprodukter er ikke intolerance, men en mulig mælkeallergi der er akut.
• Ved nyresygdom kontrolleres fosfor og kalium, og der er et særligt problem med forarbejdede oste.
• Under graviditeten undgås usundmælksost og blødmuldmælksost på grund af listerierisikoen.
• Hvis dit LDL- kolesteroltal er forhøjet, skal du gentage en lipidpanel efter 3 måneder for at se, om dit nuværende indtag af fedtsyre virker for dig.

Den korte udgave

• Frisk ost med lavt fedtindhold: 11-13 g protein og 70-90 kcal pr. 100 g; halvt hård: 25-27 g protein, men 350-380 kcal.
• Kasæin fordøjes i 5-7 timer, så ost passer over natten og lange intervaller bedre end timen omkring træning.
• 150-200 g lavt fedtindhold frisk ost 30-60 minutter før sengetid dækker overnatningsgenoprettelsen.
• Lad være 2,5-3 timer før træning og undgå 25+ g fedt i de sidste 90 minutter.
• Pas på saltet. 100 g saltbrødstål kan indeholde 3 g salt, hvilket svarer til ca. 60% af den daglige indtag.